Want to see content from United States of America

Continue
Felix Baumgartner odpoczywa w pokoju hotelowym przed misją Red Bull Stratos
© Jörg Mitter/Red Bull Content Pool
Fitness
Regeneracja po treningu - jak powinna wyglądać?
Ćwiczysz regularnie? Najcięższy trening nie da nic, jeśli nie zadbasz o odpowiednią regenerację. Sprawdź, jak to robić, od czego zacząć i kto może w tym pomóc.
Autor: Krystian Walczak
Przeczytasz w 4 minPublished on
Rozpoczynając przygodę z dowolną aktywnością fizyczną musisz wiedzieć, że ważniejsza od ciężkiego treningu może być właściwa regeneracja. Sekretem dobrego planu treningowego jest takie rozłożenie obciążeń w kalendarzu, aby z jednej strony organizm zdołał wypocząć nim otrzyma kolejny bodziec do rozwoju, a z drugiej, kolejny trening nie następował zbyt późno, gdy o efektach poprzedniego ciało zdążyło już dawno zapomnieć. Regeneracja wkracza na wyższy poziom, kiedy ma się ją dosłownie wpisaną w przygotowania do zawodów.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska

Aktywny odpoczynek

Regeneracja zaczyna się już podczas schładzania się po treningu. Bardzo ważne jest odpowiednie wyciszenie organizmu – zwłaszcza jeśli trenujemy wieczorem, przed snem. Poprawnie wykonany cool down daje czas na usunięcie nadmiaru kwasu mlekowego. Dobrze wykonane schłodzenie może zawierać elementy rozciągania, dzięki czemu dłużej unikniemy kontuzji. Pomaga też w uniknięciu tzw. zakwasów.

Sen

Spanie jest jedną z najlepszych form regeneracji. Czołowi sportowcy często podkreślają jego zbawienną rolę w wywiadach. To samo naukowcy udowadniają podczas badań. Może cię to zdziwi, ale mięśnie rosną głównie podczas snu. Organizm odbudowuje się wtedy i adaptuje, a więc przygotowuje na coraz cięższe treningi. Znikają mikrourazy. Ostatecznie brak snu podnosi poziom stresu, który nie służy ani postępom w treningu, ani naszym osiągom. Oczywiście liczy się przy tym nie tylko długość snu, ale i jego jakość – sprawdź jak ją poprawić.

Dieta

Zbilansowana dieta, odpowiednie dobieranie posiłków do pory dnia, jedzenie określonych produktów przed treningiem i innych po nim, to także jeden z kluczowych elementów regeneracji. Szczególnie ważny jest okres po treningu, kiedy nasz organizm jest w stanie przetworzyć o wiele więcej białka niż zazwyczaj. To ono jest potrzebne do regeneracji mięśni. Nie należy też zupełnie odstawiać węglowodanów, gdyż bez nich nie uzupełnimy zapasu glikogenu w mięśniach, potrzebnego podczas dłuższego treningu następnego dnia.

Przerwa w treningu i trening uzupełniający

Jak już wspomnieliśmy, dobry plan treningowy musi zawierać odpowiedniej długości przerwy. Kiedy spojrzymy na niego szerzej, zauważymy też pewne cyklicznie powtarzające się schematy obciążeń i odpoczynku, które nazywamy periodyzacją treningu. W ten sposób nasi trenerzy dbają o nasz rozwój – dają ciału czas na wzmocnienie nim będą mogli jeszcze bardziej dać nam w kość. Rzadko kiedy zdarza się też, że ktoś trenuje bez przerw. Brak odpoczynku to najprostsza droga do kontuzji lub przetrenowania i konieczności zaprzestania aktywności na dłuższy okres. Amatorzy najczęściej mają przynajmniej jeden dzień w tygodniu wolny. Dobrze jest też uprawiać jakiś inny sport lub korzystać z treningów uzupełniających. Jeśli biegamy, świetny będzie basen, czy fitness itd.

Wspomaganie regeneracji

Zabiegi odnowy biologicznej, fizjoterapia, czy działania, które możemy wykonać sami, takie jak rolowanie, czy kąpiele w lodzie – wszystko to sprowadza się do przyspieszenia regeneracji, pobudzenia organizmu do odbudowy uszkodzonych tkanek i przywrócenia ciała do stanu równowagi. Fachowo przeprowadzony masaż sportowy poprawia krążenie i relaksuje mięśnie. Wykonywany w odpowiednim momencie, w określony sposób może też zapobiegać kontuzjom w przyszłości. Regenerację wspomaga też technika. Może to być zwykła odzież kompresyjna, ale coraz częściej sięga się też po różne urządzenia medyczne, jak rękawy do drenażu limfatycznego. Oczywiście wszystko to działa, ale pod warunkiem, że jest używane pod czujnym okiem fachowca.

Zobacz również:

O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Fitness
Lekkoatletyka

Najpopularniejsze artykuły

zobacz wszystko
zobacz wszystko