Bieganie
Ćwiczenia rozciągające dla biegaczy - uwolnij swój potencjał
Ikona bieżni, Koko Klosterhalfen pokaże ci, kiedy i jak warto się rozciągać. Sprawdź, jakie ćwiczenia powinien wykonywać każdy biegacz, żeby pomóc swojej formie przed Wings for Life World Run.
Dowiedz się więcej
Niezależnie od tego, czy trenujesz do triathlonu, chcesz przebiec pierwsze 10 km, czy przygotowujesz się do imprezy takiej jak Wings for Life World Run, nie ma lepszego sposobu na to, by w zrównoważony sposób budować swoją formę, niż rozciąganie.
Nawet jeśli jesteś lekkoatletyczną supergwiazdą, taką jak Konstanze "Koko" Klosterhalfen, twoja kariera na bieżni nigdy nie będzie pełna sukcesów, jeśli nie będziesz się odpowiednio rozgrzewać i schładzać. Najlepsi zawodnicy nigdy nie zaniedbują podstaw. Rozciąganie to jedna z rutynowych czynności każdego biegacza. Klosterhalfen zdradza tajniki rozciągania statycznego (a więc trzeba być rozgrzanym, aby je wykonywać), które wzniosą twoje bieganie na wyższy poziom.
01
Rozciąganie łydek
U wielu biegaczy łydki zamurowują się jako pierwsze - rozciąganie pomaga
© ON
Zacznij w szerokim wykroku z ciężarem na przedniej nodze. Z tej pozycji wypchnij biodra i kolano przedniej nogi, jednocześnie zbliżając tylną piętę do podłoża. Wytrzymaj w tej pozycji do 20 do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
02
Rozciąganie przedniej części uda
Rozciągnij przednią część uda
© Red Bull Content Pool
Rozpocznij stojąc w lekkim rozkroku - nogi na szerokość bioder. Zbliż piętę jednej nogi w kierunku pośladków i chwyć kostkę ręką po tej samej stronie. Dociągnij piętę jak najbliżej pośladków. Stój prosto utrzymując głowę, biodra i kolana w jednej linii. Wytrzymaj w tej pozycji do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
03
Rozciąganie tylnej strony ud
Rozciągliwa, wytrzymała, szybka - Fernanda Maciel
© Gustavo Cherro/Red Bull Content Pool
Możesz wykonywać to ćwiczenie na stojąco lub siedząc na podłodze. Siedząc wyciągnij jedną nogę prosto przed siebie, zegnij drugą nogę, jak pokazano na zdjęciu. Stopę zgiętej nogi zbliż do wewnętrznej strony wyprostowanej nogi. Teraz powoli pochyl górną część ciała tak daleko do przodu nad kolano wyciągniętej nogi, jak to tylko możliwe - może być czuć większe napięcie w tylnej części uda, ale zdecydowanie nie powinno boleć. W takiej pozycji wytrzymaj do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
04
Rozciągnij zginacze bioder
Hokeista Dominik Kahun rozciąga biodra
© Henner Thies
Zacznij w pozycji głębokiego wykroku. Kolano tylnej nogi powinno być zgięte pod kątem 90 stopni i dotykać podłogi. Przednie kolano również powinno być zgięte pod kątem 90 stopni i znajdować się nad kostką. Górna część ciała wyprostowana, kręgosłup prosty. Teraz napnij mięśnie pośladkowe i jednocześnie wypchnij biodra do przodu, a tylne kolano przyciśnij do podłogi. Wytrzymaj w tej pozycji do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
05
Najlepsze ćwiczenie na rozciąganie na świecie
Najlepsze rozciąganie na świecie
© Emely Hansen
Zacznij w pozycji stojącej. Wykonaj obszerny wypad do tyłu lewą nogą. Następnie oprzyj wyprostowaną lewą rękę na podłodze. Dłoń niech spoczywa płasko, w jednej linii z prawą stopą, odsunięta na szerokość bioder. Następnie opuść prawy łokieć w kierunku prawej stopy tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć rozciąganie w prawym biodrze.
Następnie obróć górną część ciała tak daleko w prawo, jak to możliwe. Twoje prawe ramię powinno być teraz wyciągnięte i skierowane w stronę sufitu. Twój wzrok powinien być skierowany na palce wyciągniętej ręki. Następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ruch na drugą stronę. Wykonaj to rozciąganie 10 razy na każdą stronę.
06
Skorpion
Tak wygląda skorpion
© Lupato
Rozpocznij w pozycji leżąc, z brodą opartą na podłodze i ramionami lekko rozłożonymi obok tułowia. Upewnij się, że stopy są w miarę blisko siebie, a palce dotykają podłogi. Prawą nogę z tego miejsca przełóż na lewą stronę ciała, próbując przesunąć prawą stopę w kierunku lewej ręki. Twój podbródek, klatka piersiowa i oba ramiona nie powinny odrywać się od podłogi. Następnie wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej w kontrolowany sposób i powtórz ruch na drugą stronę. Wykonaj to ćwiczenie 10 razy na każdą stronę.
07
Rozciągnij ramiona i barki
Kobieta rozciągająca się po treningu w porze lunchu
© Jacob Postuma/Unsplash
Biegacze powinni również regularnie rozciągać ramiona, ponieważ one także są narażone na duże obciążenia podczas biegu i stają się bardziej elastyczne dzięki regularnemu rozciąganiu. Szczególnie skuteczne jest rozciąganie tricepsów i barków.
Triceps: zacznij w pozycji stojąc z nogami rozstawionymi na szerokość bioder. Przenieś dłoń prawej ręki za głowę i w kierunku prawej łopatki. Pomóż sobie w rozciąganiu tricepsa, pociągając prawy łokieć nieco dalej w kierunku głowy lewą ręką. Przytrzymaj do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
Ramiona: zacznij w rozkroku na szerokość bioder. Wyciągnij prawą rękę równolegle do podłogi w kierunku lewego ramienia. Teraz sięgnij lewą ręką pod wyciągniętą prawą rękę i chwyć prawe ramię lewą ręką. Twój prawy wyciągnięty łokieć powinien teraz spoczywać na lewym zgiętym łokciu. Teraz użyj lewej ręki, aby dociągnąć prawe ramię tak, aby poczuć rozciąganie w prawym ramieniu. Upewnij się, że nie obracasz górnej części ciała. Wytrzymaj w tej pozycji do 60 sekund, a następnie zmień stronę.
08
Rozciągać się czy nie rozciągać?
Eksperci z Red Bull Athlete Performance Center w Thalgau w Austrii są zgodni: rozciąganie jest koniecznością i żaden sportowiec nie powinien myśleć inaczej. Rozciąganie powinno być postrzegane jako sposób na osiągnięcie dobrego samopoczucia w obszarze swoich mięśni. Prawidłowo stosowane może skrócić czas regeneracji, zwiększyć wydajność organizmu, a także zapobiegać kontuzjom.
Krótko mówiąc, ideą rozciągania jest osiągnięcie maksymalnego zakresu ruchu pojedynczych lub wielu mięśni i stawów.
Konstanze Klosterhalfen rozciąga się po treningu biegowym
© Red Bull Content Pool
"Każdy ocenia rozciąganie inaczej. Dla mnie osobiście, rozciąganie stosowane prawidłowo, zdecydowanie ma sens" - mówi Klosterhalfen. "Wygląda to tak, że dzięki regularnemu rozciąganiu możesz być bardziej mobilną osobą. Twoje mięśnie nie są tak napięte i masz większą elastyczność!"
A który biegacz nie chciałby być bardziej elastyczny podczas startu? Według Koko, dzięki rozciąganiu bardziej elastyczne stają się główne mięśnie nóg, ale także górne partie ciała. "Jeśli chodzi o rozciąganie, wielu biegaczy myśli tylko o korzyściach, jakie przynosi ono nogom" - mówi. "Rozciąganie pomaga jednak także górnym partiom ciała. Na przykład, jeśli mięśnie górnych partii ciała nie są tak napięte, możesz znacznie lepiej oddychać".
09
Korzyści płynące z rozciągania - w skrócie:
- Skraca czas regeneracji
- Zwiększa potencjał wydajności
- Maksymalizuje zakres ruchu w mięśniach i stawach
- Służy jako profilaktyka urazów
10
Kiedy się rozciągać i jak?
To jest podstawowe pytanie. Zależy, czy chodzi o rozluźnienie mięśni, czy ich mobilizację? Co chcesz osiągnąć poprzez rozciąganie? Po pierwsze, biegacz musi rozróżnić dwa rodzaje rozciągania - dynamiczne i statyczne.
W przypadku rozciągania statycznego utrzymujesz rozciąganie przez maksymalnie 60 sekund, aby delikatnie rozciągnąć mięśnie. Celem jest zmniejszenie napięcia mięśniowego, tj. napięcia we wspomnianych mięśniach.
Jeśli natomiast chcesz iść w kierunku aktywacji i mobilizacji, należy rozciągać się dynamicznie. W przypadku rozciągania dynamicznego rozciągasz mięśnie tylko przez kilka sekund i jak sama nazwa wskazuje, robisz to dynamicznie, na przykład poprzez kontrolowane kręcenie biodrami.
Koko podczas treningu biegowego w Lipsku
© Daniel Hug/Red Bull Content Pool
Jeśli ,masz większą mobilność dzięki regularnemu rozciąganiu, masz większą elastyczność na trasie biegu
"Nie powinno się jednak zbytnio rozciągać przed bieganiem" - ostrzega Klosterhalfen. "A jeśli już, to rób to dynamicznie i krótko". Nie chodzi o to, by rozciągać mięśnie, ale by je aktywować, czyli przygotować na obciążenie i zwiększyć zakres ruchu w stawach. "Po bieganiu osobiście zawsze rozciągam się dłużej i bardziej statycznie" - mówi Klosterhalfen. "Używam również wałków powięziowych do rolowania nóg po treningu, a nawet piłeczki golfowej, która służy mi do codziennego rolowania podeszew stóp".
11
Nie zapomnij o rozgrzewce i schłodzeniu
Każda sesja treningowa powinna rozpoczynać się odpowiednią rozgrzewką i kończyć odpowiednim schłodzeniem. Aktywacja (rozgrzewka) powinna obejmować następujące podobszary:
- Małe rotacje stawów (tj. palce stóp, kostka, kolano, biodro, kręgosłup, ramiona) zaczynając od drobnych ruchów, zwiększając je nieznacznie z rotacji na rotację i czyniąc je bardziej dynamicznymi
- Aktywacja układu sercowo-naczyniowego (zacznij od niskiej intensywności, ale pobudzaj serce do pracy).
- Mobilizacje końcowe stawów skokowych i biodrowych
- Biegi/przyspieszenia (2 x 30-50 m) z 50-metrowymi fazami marszu pomiędzy nimi.
Po tym następuje właściwy trening, a następnie dostosowane do niego schłodzenie. Chodzi o "spowolnienie". W szczególności stopniowo zmniejszasz prędkość biegu i kończysz trening rozciąganiem statycznym (choćby takimi ćwiczeniami, jakie powyżej zaproponowała Koko).
Dowiedz się więcej