Bieganie
Biegaj lepiej: Najlepsze ćwiczenia na stabilizację dla biegaczy
Ćwiczenia stabilizacyjne robią różnicę. Koko Klosterhalfen i Sebastian Kienle wyjaśniają, które ćwiczenia dają im najwięcej podczas biegania.
Ćwiczenia na stabilizację ciała są koniecznością w przypadku każdego sportowca - zwłaszcza biegacza. Istnieją trzy powody, dla których warto włączyć trening stabilizacyjny do swojej rutyny treningowej:
- Ćwiczenia stabilizacyjne trenują Twoją równowagę
- Poprawiają koordynację
- Zapobiegają kontuzjom
01
Czym są ćwiczenia stabilizacyjne i dlaczego są ważne?
Plank
© Jarno Schurgers/Red Bull Content Pool
"Ćwiczenia stabilizacyjne służą przede wszystkim zapobieganiu kontuzjom, ponieważ kompensują dysproporcje oraz wzmacniają i stabilizują tułów i plecy" - mówi triathlonowy as Sebastian Kienle. Opierając się na doświadczeniu trafia w sedno z perspektywy fizjologii.
Biegacze odnoszą korzyści z treningu stabilizacyjnego poprzez wzmocnienie mięśni głębokich (zwłaszcza tułowia, tj. wokół brzucha i pleców) i podtrzymujących wokół stawów. Pożądane adaptacje fizyczne można dodatkowo zoptymalizować za pomocą odpowiedniego odżywiania.
Konstanze Klosterhalfen
© Getty Images
Ćwiczenia stabilizacyjne są ważne dla mojej ekonomii biegu, ale pomagają również zapobiegać kontuzjom.
Ćwiczenia stabilizacyjne poprawiają równowagę ciała poprzez korygowanie dysproporcji, tj. nierówności lub różnej siły między lewą i prawą nogą lub lewą i prawą ręką itp.
"Trening stabilizacyjny jest dla mnie niezwykle ważny, aby poprawić równowagę mojego ciała" - podkreśla biegaczka Konstanze Klosterhalfen. "Większa stabilność jest ważna dla mojej ekonomii biegu, ale pomaga również zapobiegać kontuzjom. Na przykład od razu zauważam, że jeśli przez jakiś czas zaniedbuję ćwiczenia stabilizacyjne głębokich mięśni pośladkowych, natychmiast po biegu odczuwam większy ból kolana".
02
Trening stabilizacyjny kontra trening siłowy
Sebastian Kienle biegnący obok Strefy Energii
© James Mitchell/ Red Bull Content Pool
Dla biegaczy, ćwiczenia stabilizacyjne mają jeszcze jedną zaletę. Podczas gdy trening stabilizacyjny sprawia, że ciało i stawy stają się silniejsze i bardziej odporne, jednocześnie nie prowadzi do niepożądanego przyrostu masy ciała poprzez wzrost mięśni - w przeciwieństwie do klasycznego treningu siłowego.
To kolejny powód, dla którego Koko Klosterhalfen wykonuje krótki, 20-minutowy trening stabilizacyjny co najmniej cztery razy w tygodniu, po bieganiu. "To obowiązek, który niekoniecznie jest przyjemny, ale tym bardziej warto!" - mówi.
03
Oto 12 najlepszych ćwiczeń stabilizacyjnych dla biegaczy
1. Deska/podpór na przedramionach
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Deska jest królową wszystkich ćwiczeń stabilizacyjnych i jest równie niepozorna, co skuteczna. Ćwiczy prawie każdy mięsień w twoim ciele, od core po ramiona, pośladki i nogi.
Jak to zrobić: Oprzyj się na przedramionach, tak aby łokcie były rozstawione na szerokość barków. Twoja szyja, plecy, biodra i nogi tworzą linię. Twoje palce u stóp również dotykają podłogi - nieco bliżej niż na szerokość bioder. Utrzymaj tę pozycję bez opuszczania bioder przez 30 do 60 sekund. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 1 do 3 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.
2. Deska na boku
Sideplanki trenują Twoje mięśnie core
© Daniel Sommer / Red Bull
Dzięki bocznej wersji deski trenujesz głównie boczne mięśnie brzucha, ale także mięśnie ramion i nóg.
Jak to zrobić: Zacznij leżąc na boku. Unieś ciało na łokciu, aby znalazł się w jednej linii z ramionami. Przedramię leży płasko na podłodze, a nogi są wyciągnięte i leżą jedna na drugiej. Podnieś się z tej pozycji, aż biodra znajdą się w jednej linii z nogami, plecami i szyją. Utrzymaj tę pozycję przez 30-60 sekund na każdą stronę. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 1 do 3 powtórzeń przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Powoli i w kontrolowany sposób unoś i opuszczaj biodra w tę i z powrotem.
3. Brzuszki
Wprowadź brzuszki do swojej rutyny
© RedBullQatar
Prawdopodobnie najbardziej znanym ćwiczeniem stabilizacyjnym są brzuszki. Istnieje niezliczona ilość ich odmian, z których wszystkie angażują mięśnie brzucha. Tutaj przedstawimy brzuszki na mięśnie proste brzucha.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji leżącej na plecach z nogami uniesionymi pionowo do góry i zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Z tej pozycji powoli i w kontrolowany sposób unieś górną część ciała odrywając łopatki od podłogi używając wyłącznie mięśni brzucha. Twój wzrok powinien być skierowany na kolana. Następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej, nie opuszczając jednak pleców do samej ziemi. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
4. Pompki
Marc Márquez robiący pompki
© Jaime de Diego/Red Bull Content Pool
Pompki to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie. Pracują wszystkie mięśnie twojego ciała, ale szczególnie ramion, klatki piersiowej i barków.
Oto jak to zrobić: Zacznij w pozycji leżącej, nogi wyciągnięte razem, palce stóp na podłodze, dłonie płasko na podłodze na wysokości klatki piersiowej, palce skierowane do przodu. Z tej pozycji wypchnij się mocno w górę, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Twoje ciało jest sprężyste i proste jak deska. Następnie opuść ciało z powrotem, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Uproszczenie: Jeśli uważasz, że ten rodzaj pompek jest zbyt trudny, możesz robić je na kolanach.
5. Air squat
Popraw swoje zdolności sprinterskie dorzucając przysiad do listy ćwiczeń
© Viktor Fremling
Air Squat to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi - nawet bez dodatkowych ciężarów, przysiady wzmacniają nogi i tułów w dłuższej perspektywie.
Jak to zrobić: Zacznij w pozycji stojącej. Nogi rozstawione na szerokość barków, palce stóp skierowane do przodu i lekko na zewnątrz, ramiona wyciągnięte prosto przed siebie. Górna część ciała ma być wyprostowana. Teraz powoli opuść pośladki tak nisko, jak to możliwe w kontrolowany sposób, utrzymując wyprostowaną górną część ciała. Następnie mocno, z powrotem unieś się do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie 10-20 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
6. Martwy ciąg na jednej nodze
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
Martwy ciąg na jednej nodze brzmi spektakularnie i taki właśnie jest - szczególnie pod względem zapobiegania kontuzjom. Wzmacnia tylną część ud, pośladki i mięśnie rdzenia. Poprawia również równowagę i koordynację oraz stabilizuje staw kolanowy!
Oto jak to zrobić: Zacznij w pozycji stojącej na jednej nodze. Lekko ugnij ją w stawie kolanowym. Ręce niech luźno zwisają wzdłuż ciała. Z tej pozycji pochyl się do przodu powoli i w kontrolowany sposób. Powoli skieruj ramiona w stronę podłogi, a wolną nogę wyciągnij do tyłu i do góry w kierunku sufitu - dotąd, aż tułów znajdzie się w pozycji równoległej do podłogi, wolna noga będzie jego przedłużeniem. Następnie w kontrolowany sposób wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy na każdą stronę. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
7. Nordic curls (tylko dla zaawansowanych)
Nordic curls
© Dan Sheridan/ INPHO
To bardzo skuteczne ćwiczenie wzmacniające ścięgna podkolanowe. Działa cuda, ale jest zalecane tylko dla zaawansowanych. Istnieje łatwiejsza wersja alternatywna (patrz poniżej).
Oto jak to zrobić: Zacznij w pozycji klęczącej. Kolana rozstawione na szerokość bioder. Jeśli nie masz partnera, który może unieruchomić twoje kostki, możesz sobie pomóc drabinką. Jeśli nie masz jednego, ani drugiego, nie kombinuj z ciężką szafą, albo innym meblem, żeby nie skończyć na filmiku z failami. Z pozycji wyjściowej powoli i w kontrolowany sposób opuść wyprostowany tułów w kierunku podłogi tak daleko, jak to możliwe. Jeśli będzie zbyt silne, opuść się na podłogę i podeprzyj rękami (podobnie jak w przypadku pompek). Następnie natychmiast odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Podczas opuszczania górnej części ciała upewnij się, że brzuch jest napięty, a plecy nie są wygięte w łuk. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Uproszczenie: Wykonuj to ćwiczenie na podłodze - najlepiej na śliskiej powierzchni. Połóż się płasko na plecach z nogami zgiętymi w kolanach pod kątem 90 stopni. Palce stóp unieś do góry, tak aby tylko pięty znajdowały się na podłodze. Teraz unieś biodra, aż znajdą się w jednej linii z ramionami i kolanami. Utrzymaj tę pozycję, a następnie odsuń pięty od pośladków, aż nogi będą prawie wyciągnięte, a pupa prawie dotknie podłogi. Następnie przyciągnij pięty z powrotem do pośladków, aż biodra ponownie znajdą się w jednej linii z ramionami i kolanami, a te zegną się znów pod kątem 90 stopni. Powtórz to ćwiczenie 5-10 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
8. Mostki pośladkowe / unoszenie miednicy
Mostki - Zoi Sadowski-Synnott
© Roy Schott
Mostek pośladkowy znany również jako unoszenie miednicy, to proste i bardzo skuteczne ćwiczenie stabilizacyjne wzmacniające pośladki i ścięgna podkolanowe.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach na podłodze. Nogi rozstaw na szerokość bioder i zegnij w kolanach pod kątem około 90 stopni. Ważne: podeszwy stóp powinny stykać się z podłogą przez cały czas trwania ćwiczenia. Teraz unieś miednicę, aż utworzy linię prostą z ramionami i kolanami. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy. Następnie powoli opuść biodra w kontrolowany sposób, aż pupa dotknie podłogi. Powtórz to ćwiczenie 10 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Postępy: Aby utrudnić ćwiczenie, możesz wykonywać je z mini taśmą, którą zakłada się nad kolanami. Alternatywnie możesz wykonać mostek pośladkowy z jedną nogą na podłodze. Trzymaj jedną nogę na podłodze, a drugą wyprostuj.
9. Superman
Wyprosty pleców zwane również supermanami.
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
Dobrym ćwiczeniem wzmacniającym plecy, pośladki i nogi są wyprosty pleców, zwane również supermanami.
Jak to zrobić: Połóż się płasko na brzuchu. Zacznij z rękami i nogami wyciągniętymi na podłodze jako przedłużenie ciała. Teraz unieś obie ręce i obie nogi powoli i kontrolowanie około 10 centymetrów od podłogi. Utrzymaj napięcie przez 2-3 sekundy. Następnie powoli i w kontrolowany sposób opuść wyciągnięte ręce i nogi na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Wariacja: Zamiast unosić obie nogi i obie ręce, naprzemiennie unoś prawą nogę i lewą rękę, a następnie lewą nogę i prawą rękę.
10. Clam Shells (muszle)
Clam Shells trenują mięśnie głębokie pośladków i zapobiegają bólom kolan
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
Być może to NAJLEPSZE ćwiczenie zapobiegające bólom kolan! "Clam Shells to jedno z tych ćwiczeń, w których od razu zauważam, że nie wykonywałam ich przez jakiś czas" - wyznaje Koko. "Jeśli zaniedbam je przez jakiś czas, od razu wraca większy ból kolan po bieganiu".
Oto jak to zrobić: Połóż się bokiem na podłodze, podpierając głowę na ręce. Drugą rękę połóż swobodnie przed sobą. Mięśnie brzucha lekko napięte. Ugnij nogi w kolanach pod kątem około 90 stopni. Na kolana można nałożyć gumę oporową. Powoli rozchyl kolana tak szeroko, jak to możliwe, nie poruszając przy tym bioder. Twoje pięty powinny zawsze się stykać. Następnie powoli zbliż kolana do siebie w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy na każdą stronę. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
11. Stawanie na palcach
Niespektakularne, ale skuteczne: tak działa stawanie na palcach
© Barış Acarlı / Red Bull Content Pool
"Stawanie na palcach to nie tylko piękne łydki, ale także dobre ćwiczenie zapobiegające problemom ze ścięgnem Achillesa" - mówi Sebi Kienle. "W rzeczywistości istnieje znacząca korelacja między sprężystością ścięgna Achillesa, a najlepszymi czasami sportowców" - dodaje. Zwycięzca MŚ Ironman z 2014 roku wie to z własnego doświadczenia. W swoim czasie miał duże problemy z Achillesem, więc można uczyć się na jego błędach.
Oto jak to zrobić: Stań w rozkroku na szerokość barków, stopy równolegle. Teraz podnieś się wysoko na palcach, używając tylko mięśni łydek. Następnie opuść stopy z powrotem na podłogę w kontrolowany sposób. Powtórz ćwiczenie 10 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Utrudnienie: Bez butów to ćwiczenie jest znacznie trudniejsze.
12. Unoszenie palców u nóg
Unoszenie palców stóp dla zdrowych goleni i kostek.
© Henner Thies
Ćwiczenie będące odpowiednikiem stawania na palcach poleca Kienle. "Unoszenie palców wzmacnia mięśnie wokół piszczeli" - wyjaśnia. "Biegacze często mają problemy w tym miejscu, na przykład z 'shin splints'", czyli uciskającym bólem w mięśniach goleni, szczególnie podczas wysiłku. To ćwiczenie pomaga temu zapobiegać.
Oto jak je zrobić: Usiądź na krześle ze stopami równolegle do podłogi - rozstawionymi nieco węziej niż na szerokość barków. Teraz naprzemiennie unoś palce stóp tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli i w kontrolowany sposób opuszczaj na podłogę. Powtórz to ćwiczenie 10-15 razy. W zależności od poziomu sprawności możesz wykonać od 2 do 3 serii przed przejściem do następnego ćwiczenia.
Utrudnienie: Im szybciej wykonujesz ćwiczenie, tym bardziej staje się ono męczące. Jednak nawet przy większej prędkości upewnij się, że wykonujesz je prawidłowo.
Dlaczego biegamy? Istnieją oczywiście psychiczne i fizyczne korzyści z założenia pary butów i rozprostowania nóg, ale najważniejszą z nich jest nasz doroczny bieg charytatywny Wings for Life World Run, którego celem jest zbieranie funduszy na badania nad rdzeniem kręgowym. Każdego roku, w maju miliony ludzi na całym świecie biegają dla tych, którzy nie mogą. Dołącz do nich - tam gdzie chcesz.
3 min
Taki był Wings for Life World Run 2023 na świecie
Setki tysięcy ludzi na całym świecie pobiegło, aby wesprzeć najnowocześniejsze badania nad rdzeniem kręgowym. Zobacz najważniejsze wydarzenia z tego majowego dnia.