Fitness
Na czym polega trening anaerobowy? Sekrety ćwiczeń beztlenowych
Co to jest trening anaerobowy? Czym różni się od popularnego treningu aerobowego? Kiedy należy stosować trening beztlenowy i jakie przynosi korzyści? O tym przeczytasz w tym artykule.
Od kiedy odkryto trening aerobowy świat zwariował. Wszyscy myśleliśmy, że odkryto właśnie eliksir zdrowia - niezawodny sposób na spalanie tłuszczu i utrzymanie szczupłej sylwetki. Trening aerobowy - to wysiłek tlenowy, w którym tętno jest stosunkowo niskie (w granicach 55-80% tętna maksymalnego). W treningu aerobowym chodzi o to, aby nie dopuścić do beztlenowego trybu pracy mięśni - to raczej powolne dokładanie do ognia, tak, aby płomień nie zagasł. Trening aerobowy jest długi i niezbyt męczący. Bieganie, jazda na rowerze, pływanie - bez zadyszki w tzw. „tempie konwersacyjnym”. Trening anaerobowy, jest jego odwrotnością. Takie ćwiczenia beztlenowe często są o wiele bardziej efektywne.
Ćwiczysz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Trening anaerobowy, czyli…
Trening anaerobowy oznacza dokładnie przeciwieństwo treningu aerobowego. Czyli jest to trening… beztlenowy. Trening anaerobowy jest rodzajem wysiłku, do którego energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Chociaż proces jest całkiem inny niż w znanym treningu aerobowym, to skutek jest dużo, dużo lepszy, bowiem ostatecznie trening anaerobowy prowadzi do intensywnego spalania tkanki tłuszczowej. To prawdziwy pogromca tłuszczu! Jeśli zależy ci na jego szybkiej utracie i skutecznym wymodelowaniu ciała, ćwiczenia beztlenowe będą w twoim przypadku strzałem w dziesiątkę.
Jak działa trening anaerobowy?
Trening anaerobowy ma za zadanie pomóc w szybkiej utracie tkanki tłuszczowej i aktywacji mięśni. Pozwala on równocześnie spalić dużo kalorii oraz zbudować masę mięśniową. Ćwiczenia beztlenowe stanowią więc kompleksowe rozwiązanie i przynoszą bardzo dobre efekty. Umożliwiają optymalne zadbanie o kondycję i wygląd ciała. Trening anaerobowy polega bowiem na krótkim, intensywnym wysiłku fizycznym, podczas którego zużycie tlenu przekracza jego zapas. W tym momencie ciało jest napędzane przez energię zgromadzoną w mięśniach w procesie zwanym glikolizą. To właśnie dzięki temu trening beztlenowy przynosi tak wymierne korzyści.
Jak działa trening anaerobowy? Krok po kroku
Trening anaerobowy powinien odbywać się przy pulsie w zakresie 80-90 proc. HRmax (tętna maksymalnego). To już nie jest tempo konwersacyjne. Przy takim tętnie zapotrzebowanie na tlen jest tak duże, że nie da się swobodnie oddychać. Zazwyczaj właśnie zadyszka jest oznaką tego, że dotarliśmy w naszym wysiłku do progu anaerobowego. Po przekroczeniu tej granicy stężenie mleczanu we krwi znacznie wzrasta i przechodzimy w fazę wysiłku beztlenowego.
W praktyce oznacza to, że naszemu organizmowi nie wystarcza już tylko energia z węglowodanów. To właśnie ważny wyróżnik treningu beztlenowego. Nasze mięśnie zaczynają spalać glikogen (najpierw mięśniowy, potem wątrobowy). Kiedy i on się skończy, energia czerpana jest ze spalania kwasów tłuszczowych. W tym momencie w mięśniach wytwarza się kwas mlekowy, który powoduje zakwasy. Z tego powodu trening anaerobowy nie może trwać zbyt długo - najczęściej stosuje się go w cyklach interwałowych oraz musi być powiązany z odpowiednią regeneracją mięśni po treningu.
Jakie są zalety treningu anaerobowego?
Chyba najważniejszą korzyścią, po którą sięgają wszyscy zwolennicy treningów anaerobowych jest utrata masy poprzez spalanie nadmiaru tłuszczu. Jest ona dużo bardziej intensywna niż przy treningach aerobowych - same treningi są krótsze i mocniejsze. Drugą korzyścią jest fakt, że trening beztlenowy buduje wytrzymałość – zarówno tę siłową, jak wydolnościową. Kolejną korzyścią jest przyspieszony metabolizm - nawet do 48 godzin po zakończonym treningu obserwuje się procesy spalania tłuszczu i lepsze wykorzystywanie cukrów prostych,
Najważniejsze zalety treningu anaerobowego można ująć w kilku podpunktach. Do podstawowych plusów ćwiczeń beztlenowych należą:
- Intensywne spalanie tłuszczu
- Budowa masy mięśniowej
- Poprawa wydolności i wytrzymałości organizmu
- Przyspieszenie metabolizmu
- Zmniejsza stres i napięcie
Bez wątpienia warto więc wykonywać trening beztlenowy, zwłaszcza że poprawia on również ogólne samopoczucie. Nie można jednak przesadzać z długością i częstotliwością ćwiczeń, ponieważ może to przynieść odwrotne skutki. Aby trening anaerobowy był bezpieczny i efektywny, najlepiej wykonywać go maksymalnie 3-4 razy w tygodniu.
Minusy treningu anaerobowego
Niestety, trening anaerobowy miewa też swoje skutki uboczne lub po prostu minusy. Z pewnością jednym z nich jest fakt, że nie da się ćwiczyć anaerobów zbyt długo. Wysoka intensywność ćwiczeń wymusza ich krótki czas. Niestety skutkiem ubocznym są też towarzyszące treningom zakwasy. Wadą jest także możliwość nadwyrężenia stawów - w przypadku braku środków ochronnych. Wykonując trening beztlenowy trzeba też pamiętać, aby dostosować charakter i długość ćwiczeń do swojej aktualnej kondycji i stopnia zaawansowania. Osoby początkujące powinny ćwiczyć krócej. Należy również zwrócić szczególną uwagę na odpowiednią technikę wykonywania ćwiczeń beztlenowych. Pozwoli to na zmniejszenie ryzyka wystąpienia ewentualnej kontuzji.
Jakie ćwiczenia możesz wykonywać w ramach treningu anaerobowego?
Właściwie każdy wysiłek, przy którym twoje tętno podniesie do do poziomu 80-90% HR max może być uznany za trening anaerobowy. W praktyce oznacza to, że wystarczy zwiększyć intensywność treningu tlenowego. Nadaje się do tego świetnie bieganie interwałowe, jazda na rowerze, ćwiczenia na siłowni czy wspinanie. Dzięki temu możesz przeprowadzić trening beztlenowy wykonując znane i lubiane ćwiczenia. Wystarczy jedynie wprowadzić pewne modyfikacje. Aby przeprowadzić trening siłowy, należy zmniejszyć czas trwania odpoczynku między seriami lub zamienić długi spacer na sprint, a powolną jazdę na rowerze stacjonarnym na jazdę w systemie interwałowym.
Są jednak ćwiczenia, które miłośnicy treningu anaerobowego upodobali sobie szczególnie. Należą do nich m.in:
- HIIT (trening interwałowy o wysokiej intensywności)
- Tabata
- interwały (opierające się na zmiennej wartości tętna)
- trójbój siłowy
Ćwiczenia anaerobowe w domu?
W domu również możesz wykonywać ćwiczenia anaerobowe. Mogą to być zwykłe ćwiczenia w stylu: przysiady, przysiady z wyskokiem, pompki, burpees, podciąganie na drążku, sprint czy deska (plank). Dobrze jest wykonywać je ze stoperem. Pamiętaj, aby po 20 sekundach intensywnych ćwiczeń beztlenowych obniżać tętno na kolejnych 40 sekund. Interwały powtarzaj w seriach. Choć początkowo trening beztlenowy może wydawać się niezwykle wyczerpujący, warto podjąć ten trud. Efekty, jakie możesz dzięki niemu uzyskać, będą świetną nagrodą za cały włożony w niego wysiłek!
Sprawdź też:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!