Fitness
10 ćwiczeń, dzięki którym poprawisz wyniki w bieganiu
Trening biegacza to nie tylko bieganie. Trening siłowy, obwodowy jest nie tylko dla zaawansowanych, ale i dla początkujących biegaczy. Pomaga osiągnąć lepsze życiówki i zmniejsza ryzyko kontuzji.
Trening siłowy dla biegacza – dlaczego warto?
Trening siłowy daje biegaczom olbrzymie korzyści. Silniejsze mięśnie nóg dają więcej mocy. Lepiej obudowane, wzmocnione stawy to mniejsze ryzyko kontuzji. Sprawdź zestaw 10 prostych ćwiczeń dla biegaczy zaproponowany przez trenerkę personalną Laurę Fountain.
Czy wiesz, że wzmocnienie górnych partii ciała również przyczynia się do poprawy twojej wytrzymałości i wydolności? Jeśli masz silny tułów, całe ciało robi się bardziej stabilne - zmniejsza się ruch na boki podczas biegania i zwiększa wytrzymałość na zmęczenie, pozwalające dłużej utrzymać prawidłową sylwetkę, nawet pod koniec biegu na długim dystansie. Za to zwiększając siłę rąk, poprawiamy ich siłę napędową dodając energii każdemu krokowi.
Ćwiczenia wzmacniające, które powinny być elementem treningu każdego biegacza, skupiają się na nogach, ramionach i tułowiu. Zacznij z wykorzystaniem własnej masy ciała, a kiedy poczujesz się mocniej i zrobisz postępy, wprowadź obciążenie. Ten trening można wykonywać w domu i na siłowni.
Już dziś zapisz się na Wings for Life World Run! Pobiegnij z Aplikacją w jednej z dostępnych lokalizacji, albo na własnej trasie i uciekaj przed wirtualnym Samochodem Pościgowym ile sił w nogach – rejestracja tutaj i w Aplikacji Wings for life World Run, którą bez problemu pobierzesz na swój telefon komórkowy.
Trenujesz? Dołącz do klubu Red Bull Polska na Stravie i zaproś do niego znajomych: https://www.strava.com/clubs/redbullpolska
Jak wykonywać ćwiczenia przeznaczone dla biegaczy?
Poniższe ćwiczenia ogólnorozwojowe wykonuj jedno po drugim, zachowując 90-sekundową przerwę pomiędzy seriami i dwuminutową pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami. W trakcie treningu skoncentruj się bardziej na poprawie swojej formy niż na ukończeniu go jak najszybciej. Korzystaj z lustra, albo poproś innego biegacza by spojrzał, czy wykonujesz ćwiczenia poprawnie.
Ćwiczenie 1: pompki
Ćwiczenie 1: pompki
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 10 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: wzmocnij klatkę piersiową i ramiona aby poprawić sylwetkę i dodać sobie siły napędowej podczas biegania
● Połóż się na brzuchu a dłonie połóż na podłodze na wysokości ramion. Podwiń palce u nóg, aby się na nich oprzeć.
● Unieś się na rękach prostując je. Oderwij całe ciało od podłogi utrzymując je w jednej linii. Nie zadzieraj głowy do góry.
● Kiedy ręce są niemal wyprostowane (staraj się nie blokować rąk w łokciach), opuść ciało niemal do podłogi. Następnie powtórz.
Ćwiczenie 2: wiosłowanie hantlami
Ćwiczenie 2: wiosłowanie hantlami
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 12 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Korzyści: wzmocnij górną część pleców aby zrównoważyć siłę klatki piersiowej
● Oprzyj lewe kolano i lewą rękę na ławeczce tak aby tułów znalazł się w pozycji poziomej.
● Prawą ręką chwyć hantel - niech ręka zwisa ku ziemi.
● Unoś ciężarek tak aby prowadzić łokieć blisko tułowia, a następnie opuszczaj do pozycji wyjściowej.
Ćwiczenie 3: dipy
Ćwiczenie 3: dipy na triceps
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 12 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: wzmocnij ręce i ramiona aby poprawić sylwetkę biegową
● Siedząc na ławeczce bokiem, oprzyj o nią spód dłoni po obu stronach tułowia i unieś ciężar ciała na rękach.
● Uginając łokcie opuszczaj całe ciało w dół, poniżej krawędzi ławki, a następnie unoś do pozycji wyjściowej. Unikaj przy tym używania nóg.
Ćwiczenie 4: step-up'y
Ćwiczenie 4: step-up'y
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 10 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Korzyści: Pracuj nad najważniejszymi grupami mięśni nóg zwiększając siłę biegową.
● Stań naprzeciw ławeczki lub boxa (upewnij się, że wytrzyma twoją wagę).
● Postaw jedną nogę na ławeczce i unieś się na niej utrzymując ciało w pozycji wyprostowanej. Staraj się myśleć bardziej o wykonaniu ruchu w górę niż w przód.
● Nie dostawiaj drugiej nogi do pierwszej, lecz opuść całe ciało wracając do pozycji wyjściowej.
● Stopień trudności możesz zwiększyć wykonując ćwiczenie z hantlami.
Ćwiczenie 5: przysiady
Ćwiczenie 5: przysiady
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 15 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: Wzmocnij główne grupy mięśni wykorzystywanych podczas biegania zmniejszając ryzyko kontuzji. Zwiększ siłę biegową.
● Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
● Ugnij kolana, aż uda będą równolegle do podłogi.
● Ręce wysuń do przodu, co pomoże utrzymać równowagę. Jeśli kolana wyprzedzają palce u stóp, robisz to źle – aby temu zaradzić, wypchnij pośladki bardziej do tyłu jednocześnie głębiej pochylając tułów.
● Następnie wyprostuj nogi i powtórz.
● Aby zwiększyć stopień trudności użyj obciążenia - kettle'a na wysokości klatki piersiowej lub połóż sztangę na ramionach.
Ćwiczenie 6: wypad w przód
Ćwiczenie 6: wypad w przód
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 8 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Korzyści: Popraw stabilizację i koordynację jednocześnie wydłużając krok oraz zwiększając szybkość.
● Stań w pozycji wyprostowanej.
● Jedną nogą zrób krok naprzód i ugnij ją w kolanie tak, aby powstał kąt prosty. Kolano nogi, która została z tyłu powinno prawie dotykać podłogi.
● Wróć do pozycji wyjściowej.
● Aby ćwiczenie było bardziej wymagające, możesz wziąć w dłonie hantle. Jeśli chcesz zaangażować core, chwyć w dłonie piłkę lekarską - podczas wypadu unieś ją nad głowę, a wracając do pozycji wyjściowej opuść przed siebie.
Ćwiczenie 7: martwy ciąg na jednej nodze
Ćwiczenie 7: martwy ciąg na jednej nodze
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 10 powtórzeń na każdą stronę, 2 serie
Korzyści: Wzmocnij pośladki i popraw siłę biegową oraz zwiększ stabilizacje, jednocześnie zmniejszając ryzyko kontuzji.
● Stań w pozycji wyprostowanej z hantlem lub kettle'm w prawej dłoni.
● Pochyl tułów wprzód unosząc lewą nogę - jak do jaskółki. Tułów i lewa noga powinny stanowić linię prostą, a obciążenie powinno zwisać swobodnie.
● Prawa noga powinna być lekko ugięta.
● Kiedy tułów będzie ułożony równolegle do podłogi, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz na drugą stronę.
Ćwiczenie 8: superman
Ćwiczenie 8: superman
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 10 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: Wzmocnij środkową i górną część pleców aby uzyskać bardziej stabilną, wyprostowaną sylwetkę biegową.
● Połóż się na brzuchu, a dłonie ułóż koło uszu.
● Unieś klatkę piersiową i ramiona starając się złączyć łopatki. Patrz w kierunku podłogi i nie zadzieraj głowy, aby nie obciążać mięśni karku.
● Opuść klatkę na dół i powtórz.
Ćwiczenie 9: mostki biodrowe
Ćwiczenie 9: mostek biodrowy
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 15 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: Aktywuj pośladki, aby i one służyły ci podczas biegania. To pomoże utrzymać nogi, miednicę i tułów w odpowiednim położeniu względem siebie, poprawi stabilizację i wydajność każdego kroku biegowego.
● Połóż się na plecach, a ręce połóż wzdłuż tułowia. Zegnij nogi w kolanach opierając stopy płasko o podłogę.
● Unieś biodra w górę, aż uda i kręgosłup znajdą się w jednej linii.
● Trzymaj ręce na podłodze.
● Wytrzymaj dwie sekundy i powoli wróć do pozycji wyjściowej. Następnie powtórz.
● Aby zwiększyć poziom trudności, rozłóż ręce lub całkiem unieś nad głowę.
Ćwiczenie 10: unoszenie nóg
Ćwiczenie 10: unoszenie nóg
© Ben Foxall
Liczba powtórzeń i serii: 10 powtórzeń, 2 serie
Korzyści: Wzmocnij zginacze biodrowe, które są odpowiedzialne za unoszenie kolan podczas biegu oraz dolne mięśnie brzucha. Silny core to podstawa.
● Połóż się na plecach, a ręce ułóż wzdłuż tułowia.
● Złącz stopy i unieś wyprostowane nogi do góry tak wysoko jak długo czujesz komfort.
● Powoli opuść nogi i powtarzaj.
● Aby ułatwić sobie zadanie, unoś jedną nogę na raz.
Jak często wykonywać trening uzupełniający?
Trening uzupełniający warto wykonywać przynajmniej raz w tygodniu. W zależności od celów startowych biegacza i stopnia zaawansowania, takich jednostek może być więcej. Te dodatkowe mogą skupiać się bardziej konkretnie na określonych partiach ciała, na których wzmocnieniu nam zależy. W planie treningowym, trening uzupełniający zwykle pojawia się w dni wolne od biegania, albo tam, gdzie zaplanowano bieg spokojny.
Zobacz również:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!