Narciarstwo
5 prostych ćwiczeń na narty - przysiady i nie tylko!
Przysiady, przysiady narciarskie i przysiady z wyskokiem. Jakie jeszcze ćwiczenia na narty warto wykonywać w domu, aby być gotowym na wyjazd?
Choć zima trwa kilka miesięcy, dla większości polskich narciarzy sezon jest o wiele krótszy – ograniczony okresem ferii, czy urlopem w pracy. Dlatego szkoda czasu na wracanie do narciarskiej formy w trakcie długo wyczekiwanego wyjazdu. Jeśli chcemy podbijać stoki, a dodatkowo zachować zapas energii na après ski, warto wcześniej zadbać o kondycję i siłę mięśni.
Lekki trening przed sezonem to naprawdę dobry pomysł – można biegać, chodzić, a nawet zrezygnować z windy na rzecz schodów. Wszystko to przyczyni się do lepszej formy już od pierwszego dnia po przyjeździe do wybranego przez nas centrum zimowego szaleństwa. Jest też kilka naprawdę łatwych do wykonania ćwiczeń, które pomogą ci wzmocnić całe ciało. Oczywiście warto skoncentrować się na mięśniach czworogłowych, pośladkach i łydkach, ale silny tułów też jest bardzo istotny. Efekty mogą cię zadziwić. Gdy twoi znajomi będą narzekali na piekący ból w udach i błagali o przerwę w jeździe, dla ciebie będzie to ostatnia rzecz, na jaką będziesz mieć ochotę.
1. Przysiady
Podczas jazdy na nartach, twoje uda (mięśnie czworogłowe ud) są prawdopodobnie najciężej pracującymi częściami twojego ciała. Natomiast przysiady są jednym z najlepszych i najprostszych sposobów na ich wzmocnienie i dodanie im siły.
- Stań z nogami rozstawionymi na szerokość barków.
- Ugnij kolana, aż uda będą równolegle do podłogi.
- Ręce wysuń do przodu, co pomoże utrzymać równowagę.
- Jeśli kolana wyprzedzają palce u stóp, robisz to źle – aby temu zaradzić, wypchnij pośladki bardziej do tyłu jednocześnie głębiej pochylając tułów.
- Następnie wyprostuj nogi i powtórz.
- Spróbuj wykonać od trzech do czterech serii po 20 przysiadów z 60-sekundową przerwą pomiędzy nimi.
Porada: Jeśli to ćwiczenie jest dla ciebie za lekkie, możesz je wykonać z hantlami w dłoniach.
2. Przysiady z wyskokiem
Nieco bardziej angażującą formą przysiadów są przysiady z wyskokiem. Tak jak poprzednie ćwiczenie, wzmacniają uda, ale przy okazji rozwijają w nich siłę eksplozywną i dodają mocy pośladkom. Przydadzą się przy dynamicznym szusowaniu, braniu zakrętów w slalomie, czy na nierównościach.
- Rozstaw stopy na szerokość ramion.
- Zrób poprawny przysiad, a następnie wybij się wysoko w górę.
- Spróbuj wykonać cztery serie po cztery przysiady z wyskokiem biorąc pomiędzy nimi krótką przerwę na złapanie oddechu.
Porada: Po skoku staraj się lądować na swoich stopach tak miękko i cicho, jak to tylko możliwe.
Każda forma przysiadów pomaga w jeździe na nartach
© Vicky Hadley
3. Przysiady przy ścianie (krzesełko)
Następne ćwiczenie, choć również opiera się na przysiadzie, buduje wytrzymałość – zmniejsza uczucie pieczenia mięśni podczas długich zjazdów.
- Stań przy ścianie opierając się o nią plecami.
- Ugnij kolana aż do pełnego, prawidłowego przysiadu (tak aby nie wystawały przed palce u stóp).
- Wytrzymaj w tej pozycji tak długo, jak jesteś w stanie.
- Powtórz dwa do czterech razy z krótką przerwą pomiędzy ćwiczeniami.
Porada: Upewnij się, że twoje plecy i pośladki dobrze przylegają do ściany.
4. Wypady
Wypady są dobrym ćwiczeniem wzmacniającym mięśnie nóg, ale także poprawiają równowagę.
- Stań w pozycji wyprostowanej.
- Jedną nogą zrób krok naprzód i ugnij ją w kolanie tak, aby powstał kąt prosty. Kolano nogi, która została z tyłu powinno prawie dotykać podłogi.
- Wróć do pozycji wyjściowej.
- Postaraj się zrobić 20 powtórzeń w czterech seriach z krótkim odpoczynkiem pomiędzy. Pamiętaj o zmianie nóg.
Porada: Tułów trzymaj prosto, podbródek wysoko i nie napinaj ramion. Za każdym razem staraj się angażować mięśnie tułowia.
5. Deska (plank)
Silny core to fundament wysportowanego, silnego ciała. Mięśnie wokół kręgosłupa, w dolnej części pleców i brzucha są o wiele bardziej potrzebne w jeździe na nartach niż można by przypuszczać – zwłaszcza w zakrętach, czy na bardziej technicznych trasach.
- Połóż się na brzuchu.
- Oprzyj łokcie na podłodze i unieś się na nich oraz wyprostuj tułów tak aby ciało było podparte tylko na łokciach i palcach u stóp.
- Wytrzymaj 60 sekund.
- To samo ćwiczenie można wykonywać w innej wersji - na boku, opierając się na jednym łokciu. Wtedy należy je powtarzać na każdą stronę.
Porada: Nie pozwól aby twoje biodra opadały na podłogę, ale też nie wypychaj ich zanadto ku górze. Całe ciało powinno być w jednej linii.
Zobacz również:
O, nie! To video jest obecnie nieosiągalne!
