Swimming
7 benefícios da natação
Preso a uma rotina de exercícios? Dá um mergulho para melhorar a tua saúde física e mental.
Se estás entediado com a passadeira, perdeste o amor pelos circuitos ou aprecias novos desafios para te ajudar a esforçares-te ainda mais, a natação pode ser a melhor opção de treino.
Adicionar um pouco de cloro à tua rotina de exercícios habitual pode ajudar-te a reequilibrar o teu corpo e mente, proporcionando um incrível treino físico a todo o corpo. Mas se ainda não tens a certeza se deves mergulhar, fica a saber os principais benefícios da modalidade…
1. Forma de exercício de baixo impacto
A natureza de baixo impacto da natação torna-a uma boa aliada
© Todd Quackenbush / Unsplash
Mesmo que nunca tenhas nadado antes, nunca é tarde para começar. A natureza aeróbica da natação significa que pode alterar o teu ritmo para tornar os exercícios tão extenuantes ou restauradores quanto desejes. “A natação é citada como um desporto versátil fantástico, para te concentrares ou apenas complementar um treino regular”, explica Jane McCormick, da Nike Swim. “A realização de uma série de braçadas permite que desenvolvas o condicionamento cardiovascular e podes manter a frequência cardíaca alta enquanto o apoio da água reduz o stress causado pelo impacto no teu corpo. Isto torna menos exigente para as articulações do que desportos como corrida e ciclismo.”
2. Ótimo para recuperação
Ao contrário dos desportos de alto impacto, como corrida e ciclismo, a natureza de baixo impacto da natação torna-a uma ótima atividade para te ajudar a recuperar de lesões, pois amortece e apoia sem pressionar as articulações. A natação também fortalece os tecidos conjuntivos do teu corpo, porque os músculos precisam de trabalhar mais para superar a resistência natural da água.
Quando sofres uma lesão numa articulação, geralmente é recomendado aumentar lentamente os músculos à volta dessa articulação à medida que se recupera. Isto é mais fácil quando esses músculos são sustentados pela água. "Investigadores da Universidade de Jyvaskyla, na Finlândia, descobriram que o treino de resistência à base de água tem benefícios a longo prazo quando se trata de recuperação conjunta", acrescenta Jane. “Alguns participantes que realizaram operações ao joelho fizeram 12 semanas de treino de natação como parte da sua recuperação e, um ano depois, os nadadores tiveram um aumento de 32% no poder extensor do joelho e um aumento de 50% no poder de flexão do joelho em comparação àqueles que restringiram a sua recuperação em terra seca".
3. Aumenta o VO2 ao máximo
Restringir o oxigénio durante o exercício pode melhorar o teu VO2 máximo
© Samo Vidic/Red Bull Content Pool
Se desejas ganhar velocidade e resistência para poder nadar com menos esforço, é essencial melhorar a capacidade máxima de VO2 - e a natação permite fazer isso. A medição fisiológica é o nível máximo de oxigénio que consomes durante o exercício e quanto maior o teu VO2 máximo, mais eficiente será o teu mergulho.
“O VO2 máximo é aprimorado quando nadas enquanto restringes a ingestão de oxigénio - a própria natureza de ter o rosto na água enquanto nadas faz exatamente isso e, consequentemente, a capacidade pulmonar melhora”, explica Jane.
Acrescenta que existem vários exercícios que se pode fazer para melhorar o potencial de VO2, como bruços, mariposa ou crawl: “Coloca um par de barbatanas e tenta nadar como golfinhos, nada o máximo que puderes. Faz este exercício oito vezes, cada vez com um pouco mais de exigência. Se fizeres isso ao longo de seis meses, o VO2 será significativamente melhorado e o desempenho geral será melhor.” E à medida que o teu VO2 melhora, o teu limiar anaeróbico também melhora. "Isto indica um nível mais alto de tolerância ao ácido lático, o que resultará numa maior capacidade de desempenho por um período mais longo ou de acelerar mais", diz Jane.
4. Melhora a saúde mental
A natação pode ajudar a reduzir a ansiedade e os sintomas da depressão
© Awed Creative / Unsplash
De acordo com a organização de saúde mental britânica Mind, 1 em cada 4 pessoas vive um problema de saúde mental. Está provado que o exercício físico pode ajudar a gerir estes sintomas - na verdade, acredita-se que passar de sedentário para ativo pelo menos três vezes por semana pode reduzir o risco de depressão até 30 %. E uma pesquisa YouGov poll de 2018 encomendada pela Swim England reforçou estes resultados. As descobertas mostraram que nadar numa piscina realmente melhora a saúde mental, com 1,4 milhão de adultos a dizer que a natação ajudou significativamente a reduzir a ansiedade e os sintomas da depressão. Além disso, a pesquisa, que estudou os hábitos de exercício de 3,3 milhões de britânicos, constatou que 43% dos nadadores disseram que nadar regularmente os fazia sentir mais felizes, enquanto 26% estavam mais motivados para concluir tarefas diárias que, de outra forma, poderiam parecer demasiado.
5. Queima mais calorias do que o exercício normal
Nadar queima o dobro das calorias que pedalar a mesma quantidade de tempo
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Adiciona o queimar de calorias bastante relevante aos efeitos de força e condicionamento da natação e tens um treino vencedor. Apenas meia hora de natação constante pode queimar até 350 calorias, e quanto mais extenuante o teu ritmo (pensa em estilo livre ou mariposa), poderás queimar até o dobro dessa quantidade. Ganhas mais resistência quando vais para a piscina também - apenas 30 minutos de exercício na água equivale a aproximadamente uma hora de exercício fora de água, portanto, é um ótimo exercício quando estás com pouco tempo.
6. Benefícios de tonificação
Gostavas de ter uma parte superior do corpo como Ross Edgley?
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
A água é quase 800 vezes mais densa que o ar; portanto, em termos de tonificação, a resistência natural da água ajuda a aprimorar a força e a resistência muscular, o que pode ajudar a aumentar a confiança do teu corpo. Regra geral, nadar rápido ajuda a desenvolver fibras musculares de contração rápida, aumentando o poder explosivo; enquanto períodos mais longos na piscina desenvolvem as fibras de contração lenta que melhoram a resistência cardiovascular geral.
Existem coisas que podes fazer para melhorar a tonificação de áreas específicas também. Se te quiseres concentrar na parte superior do corpo, coloca uma boia entre as pernas e usa o core e os braços para impulsioná-lo. E, para melhorar a força das pernas, concentra-te na intensidade dos movimentos nas costas e na mariposa.
7. Complementa outro treino
Correr ou andar de bicicleta? A natação pode ajudar a melhorar
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Resultados de uma pesquisa da OnePoll descobriram que 87% das pessoas afirmam que a natação ajuda a melhorar a resistência ao correr e para outras atividades físicas, enquanto 89% disseram que se sentem mais aptas e mais fortes ao adicionar a natação a outras atividades físicas. Ir para a piscina funciona bem para a recuperação ativa, relaxa os músculos enquanto os trabalha simultaneamente, e o facto de aumentar a frequência cardíaca significa que também é ótimo para a saúde cardiovascular.
