Running
Wings for Life World Run: O treino para alcançar os 10 km
Estás a lutar para atingir o teu objetivo de correr 10 km na Wings for Life World Run? Laura Fountain, personal trainer, revela quais sessões de treino e técnicas de corrida te podem ajudar
Estabeleceste um objetivo para a Wings for Life World Run? Lembra-te: Correr durante 10 km pode ser tão desafiador quanto completar uma meia ou maratona completa.
Para completares a distância rapidamente, precisas de ser capaz de executar em alta intensidade durante um bom período de tempo e, assim, seres capaz de tolerar um certo grau de dor e desconforto.
É um processo mental e físico que requer treino e foco, corridas estratégicas e uma mentalidade determinada para superar.
Pronto para te atirares e perseguires aquele percurso de 10 km? Aqui está o que precisas de fazer.
1. Aumenta o número de km semanalmente de 10 a 20%
Não aumentes o teu número de km muito rápidamente
© Justin Case / Getty
A quantidade de km que fazes semanalmente em treinos para te preparares para os 10 km rápidos é diferente de corredor para corredor e depende da média de km que consegues fazer atualmente. Mas se estiveres prestes a iniciar um novo ciclo de treino, uma coisa é certa para todos: não aumentes o número de km ou a frequência do teu treino muito cedo.
Procura um aumento de 10 a 20% nos kms semanais, distribui de forma uniforme todas as corridas e planeia algumas "semanas inativas" quando a quantidade de kms for mais baixa, para ajudar o teu corpo a recuperar.
Se estiveres a fazer três ou quatro corridas por semana, é suficiente para obter alguma rotina de kms com qualidade. Deves incluir alguma forma de treino rápido, uma corrida de tempo e uma corrida mais longa para aumentar a resistência. Se terminas confortavelmente mais de quatro treinos por semana, o teu plano também deve incluir algumas execuções fáceis e agradáveis.
2. Passa mais tempo a treinar a um ritmo limite
O limite de lactato é o ponto em que o ácido lático é produzido nos músculos mais rapidamente do que pode ser usado como combustível e, portanto, começa a acumular, fazendo com que diminuas a velocidade. Ias precisar de uma passadeira ligada a alguns equipamentos de laboratório e exames de sangue para determinar o teu verdadeiro limite de lactato. Em vez disso, podes fazer uma estimativa.
Para corredores experientes, é algo entre 10 km e a meia maratona. Adiciona 10 a 15 segundos por km ao teu ritmo (atual) de 10 km ou 20 a 30 segundos por km ao teu ritmo de 5 km e estás próximo o suficiente.
Aumenta a quantidade de tempo que treinas no teu ritmo inicial durante o teu ciclo de treino. Ao longo de três semanas, a tua progressão deve ser algo como isto:
1) 3x 8mins @threshold com recuperação de 3mins
2) 2x 12mins @threshold com recuperação de 4mins
3) 2x 15mins @threshold com recuperação de 4mins
Inclui pelo menos um km de corrida fácil antes e depois das sessões acima.
3. Constroi a tua velocidade e gestão de corrida com intervalos
Aprender a manter um ritmo acelerado ajuda a desenvolver coragem mental
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
A execução de intervalos curtos e rápidos melhora a velocidade máxima, mas também pode melhorar a forma de corrida e até a tua gestão de corrida (a rapidez com que podes correr com uma determinada quantidade de oxigénio). Ao pedir que o teu corpo corra rápido, desafias-te a encontrar maneiras de fazer isso. Algumas das adaptações também podem ser biomecânicas, incluindo um ritmo de passada mais rápida e mais longa.
Também há benefícios mentais no treino intervalado. Convenceres-te a correr outro km quando já queres desistir, ou manteres o ritmo durante mais uma volta na pista, vai criar um padrão de comportamento, que podes recriar no dia da corrida.
Verifica se estás devidamente aquecido antes de qualquer treino intervalado. Deves incluir pelo menos um km de corrida fácil antes e depois das sessões abaixo, além de alguns alongamentos e exercícios dinâmicos para trabalhar o teu formulário de corrida.
Aqui estão algumas sessões de exemplo que podes tentar:
1) 6x 800m a 5km de ritmo com recuperação fácil de 400m
2) 8x 200m a 1.6km de ritmo com recuperação de corrida de 200m
3) 5x 2 min a 5 km de ritmo + 4x 4 min a 5-10 km de ritmo, com recuperação de 90 segundos entre repetições, recuperação de 3 minutos entre séries
4. Pratica o teu ritmo de corrida
Treinar para correr a um ritmo definido de 10 km é um processo mental e físico. O teu corpo precisa de estar em forma o suficiente para executar o tempo que desejas, e a tua mente precisa de acreditar que consegues aguentar quando ficar mais difícil. Mas também precisas de avaliar a tua velocidade e saber que estás no ritmo certo sem precisares de olhar para o relógio a cada segundo.
Praticar o ritmo que tens como meta no treino vai ajudar com todos estes elementos. Deves começar com apenas cinco minutos de cada vez no ritmo que tens como meta. Um treino intervalado simples pode ser de 5 a 5 minutos no ritmo meta, com uma breve recuperação entre eles. A partir daí, podes aumentar a distância em que estás a trabalhar no ritmo meta de 4x 1.6km. Tenta não confiar muito no relógio para aprenderes a ter uma ideia do ritmo do teu objetivo.
5. Faz uma corrida longa a cada semana para aumentares a resistência
Tenta correr cerca de 18 km durante as tuas longas corridas
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
A maior corrida da semana serve para aumentar a tua resistência. Para uma corrida de 10 km, uma longa corrida de 17 km é uma boa quantidade. O teu corpo adapta-se ao treino de resistência de várias maneiras, incluindo o aumento da densidade capilar nos teus músculos, maior armazenamento de glicogenio e aumento no número e tamanho das mitocôndrias nos teus músculos. Mas, para recolher em pleno as recompensas das tuas corridas longas, precisas de as executar no ritmo certo. O erro que muitos corredores cometem é executar as corridas longas muito rápido. Queres ter um ritmo 20 a 30% mais lento que o teu ritmo de 10 km.
6. Escolhe a tua corrida com inteligência
Corridas maiores permitem que corras com outros corredores ao mesmo ritmo
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
Escolhe a tua corrida com inteligência. Uma cidade grande, a 10 km, terá o benefício de mais corredores à volta da tua velocidade (e potencialmente até marcadores oficiais), que podes usar para te movimentares. Mas, dependendo da hora a que pretendes correr, podes encontrar o percurso demasiado congestionado para acompanhar o ritmo que desejas.
As corridas locais menores podem oferecer-te mais espaço para correr ao teu próprio ritmo. Ao escolher uma corrida, observa os resultados dos anos anteriores para ver quantos finalizadores ficaram à volta do tempo-objetivo. Procura corridas que façam parte de uma série: isso dá-te várias oportunidades para seguir o mesmo percurso durante uma temporada, permitindo que monitorizes o teu progresso.
7. Posiciona-te bem no percurso
Observar os resultados dos anos anteriores também te ajudará a avaliar o nivel em que deves começar, especialmente se não existirem pontos de partida iniciais na tua corrida. É difícil entrar num bom ritmo quando tens que lutar com corredores que andam a um ritmo mais lento. Posiciona-te corretamente no início e poderás definir o ritmo diretamente da partida.
Não cometas o erro de te posicionares muito à frente, no entanto. Começa com os corredores mais rápidos do que tu e provavelmente sairás demasiado rápido à medida que fores sendo arrastado por eles. Isto tornará mais difícil manteres o ritmo na segunda metade.
E aprende que o percurso para que saibas de que lado da estrada deves estar em todas as curvas, onde estão as subidas ou descidas e, o que é mais importante, onde exatamente está a meta para que possas cronometrar o teu sprint da maneira certa.
8. Prepara-te mentalmente para o desconforto
O final da corrida vai doer - prepara-te para te sentires desconfortável!
© James Carnegie / Red Bull Content Pool
Não há como fugir disto: correr 10 km vai ser desconfortável e doloroso durante o decorrer de uma corrida. Ser capaz de lidar com isto pode ajudar com o simples fato de aceitar que será difícil e que o último terço da corrida vai doer!
É exatamente neste ponto que obténs o benefício de praticar o ritmo de meta no treino e trabalhar intensamente nas sessões de intervalo. Podes ter confiança ao saber que já percorreste este ritmo de treino - e te sentiste mal antes, mas não durou para sempre.
Categoriza as etapas mais difíceis da corrida. Quando começar a doer, lembra-te que já estavas à espera disto e que isso significa que estás a trabalhar intensamente. Tem uma frase pronta para dizeres a ti mesmo. Gosto de me lembrar: 'É aqui que quero estar'. Ou digo a mim mesmo que, se cumprir este meu objetivo hoje, nunca mais vou precisar de fazê-lo novamente!
Se quiseres participar, podes descarregar agora mesmo a aplicação Wings for Life World Run, inscrever-te e treinar com o Virtual Catcher Car durante uma corrida de preparação. Para saberes mais sobre a Wings for Life World Run e como participar, clica aqui.👇