Marathon
Aprende a hidratar-te durante uma corrida
A hidratação é crucial para o teu desempenho. Identifica quando o corpo precisa de mais líquidos.
Treinaste bastante para chegar até aqui. O despertador que toca às 5 da manhã para o treino matinal, tira-te da cama quentinha, ou o treino intenso do domingo quando todos os teus amigos se preparam para um churrasco são bons exemplos do que tiveste que enfrentar para superar esta prova.
A alimentação também teve de ser ajustada e o teu frigorifico tem sempre os alimentos certos para garantir a energia pré treino. Para o dia da prova, já decoras-te tudo o que deves comer e evitar.
No entanto, há sempre um detalhe que muitos atletas acabam por descurar, sem dar a devida atenção – e muitos corredores dão-se conta disso só no momento da prova, pondo em risco o seu desempenho num dia tão importante. Pedimos ao nutricionista desportivo, Will Girling alguns conselhos, como um experiente preparador de atletas de alta competição, relativamente à quantidade de líquido que se deve ingerir antes, durante e após uma prova de corrida.
Qual a quantidade mínima?
Girling sugere o consumo de 0.033 ml/kg de água por dia
© Steve Johnson / Unsplash
Há um conflito de avisos sobre a quantidade de água que o nosso corpo precisa e o quanto devemos beber por dia. Ainda assim, Girling sugere o consumo de 0,033 ml/kg para uma pessoa sedentária. Por exemplo, se pesas 70 kg, deves ingerir 2,31 litros de água por dia quando a temperatura climática é amena e sem executar nenhuma atividade.
A coisa complica quando deve ser feito o cálculo para o consumo de água durante uma maratona. "A necessidade de líquidos varia de acordo com a quantidade de suor de cada indivíduo", diz Girling. "Além disso, calor, humidade e intensidade do exercício. Como regra geral, consomir entre 400 e 800 ml a cada hora, é o suficiente".
No dia da prova
A cor da urina pode indicar o quão hidratado estás
© Richard Baker / Corbis Historical / Getty Images
De acordo com Girling, estudos afirmam que é ineficaz tentar uma super-hidratação antes das provas. A melhor estratégia é beber água normalmente no período que antecede o evento. "Bebe 600 ml de água com uma porção de eletrólitos três horas antes da prova e continua a ingerir líquidos até que a cor da urina seja transparente. Se não estiver, bebe mais 400 ml". Existem opções de eletrólitos em tabletes e águas com dose extra de minerais, à venda em lojas especializadas em suplementos desportivos.
A cor da urina é um teste simples e confiável para descobrir se estás ou não hidratado: quanto mais escura for a cor, mais desidratado, quanto mais clara for a cor da urina, melhor é o nível de hidratação.
Aclimatação para o dia da prova também ajuda
A aclimatação não é fácil, mas treinar no pace da prova pode ajudar
© ©Virgin Money London Marathon
As provas acontecem em diferentes cidades e climas e muitos participantes não são locais. Por isso a aclimatação é uma maneira de habituar o corpo a essas variações climáticas. "Correr num pace igual ao da prova, mesmo durante as sessões de treino ajuda a preparar o corpo para a variação de temperatura. Mas se no dia da partida o tempo estiver mais quente, percebe que a tua necessidade de hidratação aumentará na proporção do quanto o teu corpo transpira".
Não confies na regra de "só beber água se sentires sede"
Hidratação durante as provas de corrida ou maratona são fundamentais
© ©Virgin Money London Marathon
"Geralmente, beber água quando se sente sede, significa que já se está um pouco desidratado", diz Girling. A perda de água não deve ultrapassar 2% do teu peso. Esse deve ser o teu foco! Há diversos sinais de desidratação e superhidratação, por meio da hiponatremia, um distúrbio que acontece quando os níveis de sódio na corrente sanguínea estão abaixo da concentração adequada. "O ponto chave é o equilíbrio de eletrólitos", afirma Girling. "A desidratação pode evoluir e causar inchaço, confusão mental, fraqueza, tonturas e, em casos extremos, coma e até mesmo a morte".
Um sinal é o aumento dos batimentos cardíacos entre 5 e 8 bpm a cada 1% de desidratação. Por essa razão, ingerir eletrólitos durante uma prova de corrida, principalmente maratonas, é tão importante. "A água comum não é capaz de hidratar o corpo tão bem quanto a que contém eletrólitos. No entanto, a hiponatremia só acontece quando há a ingestão excessiva de água, e os eletrólitos não estão de forma alguma relacionados a isso. Desequilibra o corpo e enfraquece-te. O especialista sugere o consumo de 0,5 a 0,7 g/l de sódio para atividades físicas que duram acima de três horas.
Bebidas energéticas dão gás extra
As bebidas energéticas contêm além de eletrólitos, hidratos de carbono que ajudam a recuperar os níveis de glicogénio (que geralmente se esgotam depois de cerca de duas horas de exercício) e manter a taxa de glicose na corrente sanguínea. "Com apenas 20g de hidratos de carbono a cada uma hora é possível confirmar a melhoria de performance física. Sugiro ingerir de 40 a 60g de hidratos de carbono a cada hora, pelo menos. Podes ingerir mais que essa quantidade caso o volume de esforço físico seja mais intenso", aconselha Girling. Além do desempenho, consumir alimentos fontes de glicose ou frutose numa proporção de 2 para 1, ajuda na digestão e evita stress no sistema gastrointestinal, de acordo com o nutricionista.
Continua a hidratar no pós prova
Ao atravessar a meta, o cansaço transforma-se em alegria. Mas não te esqueças das regras de hidratação, alerta Girling: "É preciso repor aquilo que perdes-te durante a atividade física. Então, beber água com eletrólitos continua a ser fundamental mesmo no final da prova".
Já te perguntas-te o que torna os atletas uma versão de super-heróis, capazes de feitos incríveis para nós, pobres mortais? Na série #SePrepara desconstruímos a rotina de dez grandes nomes do desporto e mostramos como atingem superpoderes. Um bom exemplo é o atleta de cross training, Anderon Primo, que enche o prato ao quilo!
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