Fitness Training
10 exercícios incríveis para te ajudar a definir esse rabo
Longe de ser considerado uma questão puramente estética, manter os glúteos fortes e funcionais pode resolver uma série de problemas ortopédicos na anca, joelhos, pernas e até nas costas.
O glúteo máximo, que é o termo técnico usado para definir o teu bumbum, é um verdadeiro elemento básico na lista de 'partes do corpo que toda a gente quer melhorar'.
Os glúteos são um músculo forte e poderoso, que é parte integrante do desempenho e da função humana e, talvez seja por isso que parecemos ter uma apreciação inata por uma extremidade traseira bem tonificada.
Infelizmente, os glúteos são uma das principais vítimas dos estilos de vida sedentários modernos. Aderindo à lei de "usa ou perde", estamos literalmente tanto tempo sentados que os nossos glúteos ficaram preguiçosos, levando a uma epidemia de glúteos inativos, inoperantes (e achatados).
Glúteos fracos e encolhidos podem originar dores nas costas, ancas e joelhos e toda uma série de problemas ortopédicos - não apenas a incapacidade de preencher o teu par de calças favorito.
Então, aqui estão os 10 melhores exercícios para recuperar os teus glúteos e desenvolver um rabo forte e tonificado. Estes estão organizados por grau de dificuldade, do mais fácil ao mais difícil, dependendo do teu nível atual de condicionamento físico.
1. Butt squeezes
É bom para começar e, embora simples, pode percorrer um longo caminho. É importante tentar "isolar" um músculo com exercício, para que possas sentir o músculo a trabalhar e a desenvolver uma ligação "mente-músculo".
Levanta-te simplesmente e aperta os glúteos como se estivesses a tentar partir uma noz. Se não conseguires sentir os glúteos, continua a praticar e aperta - vais ficar surpreendido com o quanto podes queimar os glúteos em alguns minutos. Se sentires os teus glúteos, segue alguns dos exercícios mais abaixo na lista.
2. Pontes de glúteos
Ponte do glúteo com faixas - Zoi Sadowski-Synnott - Red Bull Fit 2019.
© Roy Schott
É um ótimo exercício para glúteos de nível básico para "reativar" e fortalecer esta conexão mente-músculo. Deita-te de costas, joelhos dobrados, pés apoiados e aperta. Direciona a tua anca para o céu, segura a posição no topo e controla o caminho para baixo. Tenta isolar e sentir os glúteos o tempo todo. Brinca com a velocidade, andamento e intervalos de repetição.
3. Ponte de glúteo de uma perna
Ponte de glúteo com um pé
© Brad Hanson
Uma progressão básica do exercício anterior. Levanta uma perna e empurra o calcanhar inferior para completar uma ponte de glúteos de uma perna.
4. Impulso do quadril
Ben executa uma ponte de glúteo de uma perna.
© Ben Longley
É como uma ponte de glúteos, mas leva a anca a uma maior amplitude de movimento e altera o teu centro de gravidade para torná-lo mais desafiante. Normalmente, é feito elevando a parte superior das costas num banco de pesos, mas qualquer coisa semelhante serve. Pode ser feito com peso corporal, perna única e colocando um peso ou barra na zona da anca.
5. Caminhada de monstro
Faz caminhadas de um lado para o outro até sentires queimar.
© Ben Longley
Isto pode ser feito a andar para o lado ou para a frente e direcionando com mais precisão o nível do glúteo (ou o lado). Responsável pela funcionalmente e estabilidade da anca e movimento lateral, são importantes para um programa de construção de glúteos bem-arredondados.
6. Agachamento
Agachamento frontal
© Brad Hanson
Existem inúmeras maneiras de fazer agachamentos, e geralmente é feito de forma inadequada, mas quando feito corretamente e com um estilo dominante na anca, o agachamento pode ser um ótimo construtor de glúteos.
Para um agachamento mais "glutão", mantém uma postura ampla e recosta-te, empurrando a anca para trás, enquanto abres os joelhos. Tentar manter as canelas mais verticais, não deixando os joelhos avançarem, é uma boa sugestão. Aperta conscientemente os glúteos e adiciona peso com um haltere, kettlebell ou barra.
7. Deadlifts
Deadlifting
© David Tittle/Red Bull Content Pool
Os deadlifts são um dos melhores movimentos de corpo inteiro que podes fazer e são uma ótima maneira de desenvolver glúteos fortes de uma forma funcional, pois são necessários para bloquear ou estender a anca sob carga. Gasta algum tempo a aprender a forma correta, pode demorar até dominares corretamente a técnica, mas vale a pena garantir que estás a fazer o exercício corretamente e em segurança.
8. Caminhadas
前弓步 Exercício frontal
© Red Bull
Não é preciso muito para pôr os glúteos a arder. Dá passos largos e vai em profundidade, aproximando o joelho de trás ao chão para maximizar os glúteos sobre os quadriláteros. Segura um par de halteres para tornar o exercício mais difícil.
9. Kettlebell Swings
Kettlebell Swing
© Tahir
Um padrão de movimento semelhante aos deadlifts, o balanço do kettlebell enfatiza uma poderosa extensão ou "bloqueio" da anca, com os glúteos e isquiotibiais sendo o principal motor. Normalmente feito com repetições mais altas na faixa das 15 a 30 repetições, o balanço de kettlebells é uma ótima maneira de aumentar a frequência cardíaca e fortalecer os glúteos ao mesmo tempo.
10. Corrida
O último sprint
© Kevin Sawyer/Red Bull Content Pool
Os glúteos trabalham arduamente quando corres. Os sprints em colinas vão trabalhar ainda mais os glúteos, criando a necessidade de levantar mais alto o pé da frente e estender à anca através de uma maior amplitude de movimento e contra a gravidade. É realmente um treino completo para o corpo, para não mencionar os benefícios cardiovasculares, a corrida é uma ótima maneira de criar um glúteo forte e bem torneado.
