Marathon
Maratonas e Alimentação: tudo o que precisas de saber
Estás a pensar correr uma maratona esta primavera? Vê como te podes alimentar corretamente durante os treinos.
Como qualquer atleta experiente bem sabe, mesmo os mais aptos e capazes podem ser prejudicados por uma alimentação desadequada. Correr alguns quilómetros é apenas parte da equação. O motor precisa de combustível, no treino e no dia da corrida. Vê aqui o que precisas de saber.
Ingestão de calorias
Come proteínas, hidratos de carbono e muitos vegetais a cada refeição
© Getty Images
Estás apenas a começar a tua maratona de treinos? Ajusta a tua ingestão diária de calorias para dares conta do recado. “Se aumentares a intensidade de treino sem prestares atenção à tua ingestão de energia, vais perceber que a tua capacidade de treinar reduz e a tua saúde no geral sofre”, explica Alexandra Cook, da The Sports Dietitian, que trabalha com atletas de elite e fez mais de 20 maratonas.
Correr queima entre 100-120 calorias por km, por isso, se estiveres a aumentar o número de km, tens de garantir que estás a consumir as calorias suficientes para suprir as tuas necessidades de energia, mesmo nos dias em que não treinas. "Embora não estejas a treinar num dia de descanso, o teu corpo ainda está a trabalhar para passar pelo processo de recuperação e adaptação da semana de treino", diz Cook. "Certifica-te que comes proteínas e hidratos de carbono em cada refeição e bastantes frutas e legumes, pois são ricos em antioxidantes [que protegem o corpo do stress oxidativo, estimulado pelo exercício prolongado]."
Calcula a ingestão de calorias
Tens de ter uma alimentação adequada às necessidades de energia
© Getty Images / Jordan Siemens
Para teres uma ideia da tua produção calórica diária, Cook recomenda usares a Equação de Schofield, para estimar a tua taxa metabólica basal (a taxa de calorias que o teu corpo precisa para funcionar em repouso):
Homens dos 18 aos 29 anos: 15,1 x peso em kg + 692 = TMB
Homens dos 30 aos 58 anos: 11,5 x peso em kg + 873 = TMB
Mulheres entre os 18 e os 29 anos: 14,8 x peso em kg + 487 = TMB
Mulheres dos 30 aos 59 anos: 8,3 x peso em kg + 846 = TMB
Depois de calculares a tua BMR, utiliza esse resultado e aplica-o a um dos seguintes cálculos de nível de atividade:
Homens e mulheres inativos: 1,4 x TMB
Mulheres moderadamente ativas: 1,6 x TMB
Homens moderadamente ativos: 1,7 x TMB
Mulheres muito ativas: 1,8 x BMR
Homens muito ativos: 1,9 x BMR
Para determinar os teus níveis de atividade, podes usar a seguinte chave:
Inativo - é alguém que não tem um trabalho fisicamente exigente (por exemplo, predominantemente sentado à secretária) e não faz nenhum exercício estruturado.
Moderadamente ativo - É alguém que tem um trabalho mais exigente fisicamente e exercita-se com intensidade moderada aproximadamente três vezes por semana.
Muito ativo - é alguém que se exercita pelo menos uma hora por dia e em alta intensidade. Ou alguém que tenha um trabalho fisicamente exigente, complementado por exercícios regulares.
Nos estágios iniciais de treino para uma maratona – onde treinas até uma hora, três a cinco vezes por semana - é provável que caias na categoria "moderadamente ativa" (desde que não tenhas um trabalho fisicamente exigente, nesse caso, serias classificado como 'muito ativo'). À medida que a carga de treino aumenta e vais fazendo sessões mais longas e mais intensas, também serás classificado como 'muito ativo'.
Então, para te dar um exemplo, se és mulher e a tua taxa metabólica basal é 1.385, e te identificaste como sendo 'moderadamente ativo', irias multiplicar isso por 1,6 para determinar quantas calorias o teu corpo precisa por dia: 1385 x 1,6 = 2216 calorias.
Hidratos de Carbono
Bananas são uma ajuda na dieta de um atleta
© Unsplash / Mike Dorner
Os hidratos de carbono, que são decompostos em glicose e absorvidos pela corrente sanguínea ou armazenados como glicogénio, são a fonte de energia mais rápida do organismo. Mas quanto deves consumir nos dias em que treinas? "Quanto maior o volume de treino, maior a necessidade de hidratos de carbono", diz Cook, que aponta para o guia básico abaixo, com base na duração do exercício, para calcular as necessidades de hidratos de carbono de uma maratona média (não de elite).
Intensidade baixa (<1 hora de exercício por dia): 3-5g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal
Intensidade moderada (> 1 hora de exercício por dia): 5-7g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal
Alta intensidade (1-3 horas de exercício de intensidade moderada a alta por dia): 6-10g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal
Intensidade muito alta (4+ de exercício de intensidade moderada a alta por dia): 8-12g de hidratos de carbono por quilo de peso corporal
Por exemplo, se fazes exercício durante cerca de três horas por dia, a fórmula seria:
[O teu peso em kg] x 6 = ingestão recomendada de hidratos de carbono em gramas.
Fontes de hidratos de carbono incluem aveia, batata, arroz, pão e banana.
Proteína
Um ovo grande equivale a cerca de 6g de proteína
© Unsplash / Erol Ahmed
A alimentação indicada para maratonas não é apenas para abastecer o teu corpo, mas também para ajudar na recuperação dos músculos – ingestão de proteínas. "Durante o treino de maratona há um enorme desgaste múscular, então aconselho sempre a aumentar a ingestão de proteína", diz a nutricionista Renee McGregor, que trabalha com atletas e atletas olímpicos (e é ela mesma uma ultra-runner). McGregor recomenda consumir 1,4-1,8 g de proteína por quilo de peso corporal por dia.
Por outras palavras: [O teu peso em kg] x 1,4 = ingestão diária recomendada de proteínas em gramas.
Fontes de proteína incluem ovos, iogurte grego, peixe, frango, lentilhas e leguminosas.
Alimentação pré-treino
Um pequeno-almoço pré-corrida rico em hidratos: papas de aveia com fruta
© Getty Images/Arx0nt
Encontrar o pequeno almoço perfeito para antes de uma longa corrida pode ser um processo de tentativa e erro, mas em geral, tenta imitar o que pretendes comer no dia da maratona. "Isso treina o intestino e ao mesmo tempo dá-te confiança no que pode funcionar para ti", explica McGregor, que recomenda uma boa ingestão de hidratos de carbono complexos antes de uma corrida para ajudar a manter os teus níveis de energia. "Algo como papa com frutas, nozes e mel ou um bagel integral com manteiga de nozes e banana", explica.
Alimentação pós-treino
O leite é uma ótima opção para reabastecer reservas de glicogénio
© Getty Images / PeopleImages
Treinar para maratonas significa dias consecutivos de corrida, portanto, é fundamental alimentar a tua recuperação. "Se estás a correr há mais de 90 minutos, estás a esgotar os teus depósitos de glicogénio, por isso é importante restaurá-los o mais rápido possível", explica McGregor. "Para o treino de resistência, os hidratos de carbono são mais importantes que a proteína, então tu queres algo que seja uma combinação de 3:1 hidratos de carbono para proteína."
McGregor aponta para o leite como uma ótima opção de recuperação pós-treino. "Absorves muito rapidamente e reabasteces os níveis de glicogénio muito rápido." Outras boas opções de pós-treino incluem um smoothie de leite, iogurte e banana, ou ovos com torradas. Para uma refeição principal, McGregor sugere uma batata assada e salada de atum.
Alimentação no dia da corrida
Durante o treino contabiliza o tempo em km
© Alfred Jürgen Westermeyer/Red Bull Content Pool
Como é que vais saber se o sumo energético com sabor a cereja te vai cair bem no estômago durante 15 km? Prática. “Sem dúvida, uma das melhores coisas que podes fazer é praticar a tua estratégia de abastecimento o máximo que puderes”, diz McGregor. "Não é natural que o teu estômago receba alimentos enquanto corres, mas podes treinar o teu intestino a lidar com isso."
Para melhores resultados, faz uma refeição antes da corrida e replica o teu plano alimentar durante as corridas de treino. "A não ser que o tornes num hábito, o teu corpo não aprende a oxidar hidratos de carbono eficientemente", adverte McGregor.
Embora os hidratos de carbono sejam a fonte preferida de energia do nosso organismo, o corpo só pode armazenar o suficiente para uma hora e meia a duas horas de exercício, por isso é vital manteres as reservas de hidratos de carbono a um fácil alcance. Entrares em défice durante o treino ou no dia da maratona é correres o risco de bater contra a parede. "Bater contra a parede ocorre quando esgotamos as nossas reservas de hidratos de carbono", explica Cook. "Isso afeta a nossa capacidade de correr e é acompanhado por extrema fadiga e sentimentos negativos."
Para evitar que isso aconteça, “começa a abastecer 20 minutos após o início da tua maratona”, aconselha Cook, que sugere consumir 30-60g de hidratos de carbono por hora (irá para a extremidade superior se tiveres uma meta de duas a três horas). Bebidas energéticas, como Red Bull, gel e barras energéticas, fornecem formas de hidratos de carbono facilmente absorvíveis, mas o intestino só pode absorver 60g de hidratos de carbono por hora, então nem penses que "mais é mais".
Sentes-te enjoado? "Se o teu estômago não consegue aguentar muito durante a corrida, ingere apenas o que podes de hidratos de carbono – até em pequenas quantidades ficou provado que melhora o teu desempenho", recomenda Cook. "Se preferes uma bebida energética, tenta beber entre seis a oito goles a cada 15 minutos."
Para terminar, não te esqueças de te manteres hidratado. As condições da maratona e os teus próprios níveis de suor significam que o tema hidratação é muito pessoal, mas como regra básica, Cook sugere beber 150ml de líquidos a cada 15 minutos - o equivalente a um copo a cada dois km.
Vê como a nutrição desportiva funciona:
Bebida energética: 28g hidratos de carbono por lata de 250ml de Red Bull
Gel energético: aprox. 22-27g de hidratos de carbono
Barras energéticas: aprox. 27g de hidratos de carbono por porção
Banana: aprox. 25g de hidratos de carbono
Três dias antes
Pode haver um lanche de treino mais delicioso?
© Getty Images / Trudie Davidson
Refeições à base de massa pode parecer divertido, mas a maneira mais eficiente de reabastecer o teu stock de glicogénio (e evitar a sensação de lentidão) é ajustar a proporção de hidratos de carbono na tua dieta à volta de três dias antes da corrida. "É um erro dizer-se que deves aumentar na noite anterior, isso é uma das piores coisas que podes fazer ao teu estômago", diz McGregor.
Em vez disso, se a tua maratona é no domingo, McGregor aconselha começar na quinta e sexta-feira a troca de elementos da tua dieta habitual por hidratos de carbono. “Por exemplo, se costumas comer um pedaço de fruta ou uma barra de proteína ao lanche, troca-o por duas fatias de pão de malte ou um pãozinho quente. Ou se tiveres papa com nozes e mel ao pequeno almoço, troca as nozes por uma banana ”, explica.
Tens dificuldade em adicionar hidratos de carbono sólidos à tua dieta? Bebe sumo de fruta diluído “adiciona hidratos de carbono extras sem ser muito espesso”, diz McGregor.
Falta um dia
No dia anterior à maratona, opta por um jantar leve
© Getty Images / kirin_photo
No dia anterior à tua maratona, almoça uma refeição principal e escolhe um jantar mais leve e de fácil digestão, como uma batata doce com sopa e um pouco de pão, recomenda McGregor. "Muitas pessoas vão sobrecarregar a noite anterior e sentir-se muito desconfortável no dia seguinte de manhã, porque o estômago não teve tempo para digerir toda a comida", adverte McGregor, que também sugere reduzir a quantidade de fibra e laticínios na tua dieta 48 horas antes de uma corrida.
Manhã da corrida
Não te preocupes em forçares-te a comer muito na manhã da maratona
© Getty Images / Halfpoint Images
A sentires-te nervoso na manhã da corrida? É natural. Relaxa e come o que consegues suportar. "Se tiveres enchido as tuas reservas de glicogénio nos dias que antecedem a corrida, o que comes na manhã da maratona não fará muita diferença", diz McGregor.
Dito isto, deves continuar com um pequeno almoço com o qual estejas familiarizado. McGregor diz: “Se normalmente tens manteiga de amendoim na torrada, mantém. Controla o que é possível planeando com antecedência e seguindo a tua alimentação habitual.”
Come entre uma e quatro horas antes da corrida, dependendo do que já fizeste durante os treinos. "Se isso significa que tens de comer no carro enquanto viajas, certifica-te que tens algo portátil contigo", diz McGregor.
Pós-corrida
Depois de passares a meta, aproveita o momento e a tua refeição pós-corrida
© Caiaimage/Sam Edwards/Getty Images
Depois de passares a meta, é altura de festejar, então aproveita a tua conquista e não te preocupes muito com uma alimentação de recuperação rigorosa. “No treino, precisas de maximizar a tua recuperação para poderes treinar novamente no dia seguinte, mas depois de uma maratona, a maioria das pessoas tira alguns dias de folga, então esta questão não é verdadeiramente importante. Provavelmente vais comer uma refeição nas horas seguintes e vais conseguir o que precisas com isso ”, explica McGregor.
Sabe mais sobre Alexandra Cook em thesportsdietitian.co.uk, e Renee McGregor em reneemcgregor.com.