Fitness Training
Aqui está um treino básico de 7 minutos para fazer em casa
O treino básico de 7 minutos que podes fazer em casa? É este o caminho.
Não tens vontade de enfrentar o frio, mas ainda queres ficar em forma? Então, experimenta este treino de core de 7 minutos que podes fazer em casa e que é especificamente para os músculos do abdómen, nádegas e parte inferior das costas. Sem desculpas. Prepara-te para transpirar!
Este treino consiste em 7 exercícios diferentes que fazes durante 50 segundos cada. Entre dois exercícios, fazes uma pausa de 10 segundos e voltas à posição inicial correta para o próximo exercício. Só precisas de um tapete.
Os mais fanáticos podem dar um passo em frente e transformar num treino de 15 minutos. Nesse caso, é melhor fazer uma pausa de um minuto depois de 7 exercícios antes de iniciar a segunda série.
É importante aquecer sempre antes de iniciar o treino. Encontra inspiração abaixo!
Exercício 1: alpinista
Começas imediatamente com um exercício que vai aumentar a tua frequência cardíaca: os “alpinistas”. Fica em posição de quatro e certifica-te que as tuas mãos estão à altura dos ombros. Puxa o joelho direito até o peito e coloca o pé para trás. Em seguida, puxa o joelho esquerdo em direção ao peito e coloca o pé para trás. És tu que defines o ritmo. Quanto mais rápido fores, mais difícil será, é claro. Repete o exercício durante 50 segundos e descansa durante 10 segundos.
Exercício 2: a prancha
Faz a prancha com as mãos e os dedos dos pés ou nos antebraços e dedos dos pés. Contrai o abdómen e certifica-te que as tuas costas estão completamente retas. Tenta ficar nesta posição durante 50 segundos.
Exercício 3: a prancha lateral
Apoia-te no cotovelo e na lateral do pé, formando uma prancha oblíqua com todo o corpo, e levanta a mão no ar. Contrai os músculos abdominais e certifica-te que não cedes. Depois de 25 segundos, muda de lado.
A prancha lateral
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Muito bem! Estamos quase a meio do treino!
Exercício 4: Super Homem
Ajoelha-te e certifica-te que as tuas mãos estão ao nível dos ombros e os joelhos abaixo da anca. Simultaneamente, alonga a perna direita para trás e o braço esquerdo para a frente. Certifica-te que o teu braço, corpo e perna estão em linha reta. Depois de 25 segundos, volta à posição inicial, muda de lado e continua durante mais 25 segundos.
Super Homem
© No Excuses Health
Exercício 5: abdominais
Deita-te com as costas apoiadas no chão, dobra os joelhos e coloca os pés apoiados no chão. Cruza os braços sobre o peito e levanta a parte superior do corpo o máximo que puderes até que os cotovelos toquem nos joelhos. Baixa-te lentamente até que as tuas costas encostem no chão novamente. Quanto mais devagar realizares este exercício, mais intenso se tornará.
Abdominais
© David Ulrich/Red Bull Content Pool
Exercício 6: pequena ponte
Deita-te na mesma posição inicial do Exercício 5. Cruza os braços sobre o peito e levanta o rabo do chão até que as costas estejam completamente retas e costas e pernas formem um triângulo com o solo. Contrai os abdominais ao longo do exercício e, em seguida, baixa lentamente as costas até a posição inicial. Vai para cima e para baixo durante 50 segundos.
Exercício 7: Pára-quedas
Deita-te de bruços com os braços estendidos acima da cabeça. Pressiona a anca contra o chão e levanta ligeiramente as pernas e o peito do chão. Continua o máximo de tempo possível. Se ficar muito difícil, podes sempre voltar à posição inicial e tentar novamente até que os 50 segundos terminem.
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