Fitness Training
8 exercícios de força que todos os corredores devem fazer
O treino pode ser feito em casa e garante músculos mais fortes, além de prevenir lesões durante qualquer desafio
Investir no fortalecimento muscular deveria ser o primeiro mandamento para quem adora correr. Pernas mais fortes dão mais energia durante a corrida, enquanto que os tendões e ligamentos ficam menos expostos a lesões. Já os músculos da parte superior do corpo são responsáveis por manter a postura adequada e melhorar a eficiência das passadas. A musculatura do core (abdomen, glúteos, lombar) mantém o tronco estável durante a corrida. E dá para fazer este fortalecimento sem grandes sacrifícios, e nós explicamos como.
Um treino preparado pela personal trainer Laura Fountain usa o peso do próprio corpo para fortalecer os principais grupos musculares e pode ser feito na sala de casa, no ginásio do teu condomínio ou num parque. E de acordo com a tua evolução, podes acrescentar halteres.
Segue a ordem de exercícios abaixo e descansa 90 segundos entre os sets e dois minutos antes de começar o exercício seguinte. Foca-te em executar os movimentos de maneira correta, com a postura adequada, e esquece a pressa de terminá-los rápido. Podes pedir ao pt da ginásio que frequentas ou usar um espelho para analisar ou confirmar se a postura está adequada. Preparado?
Exercício 1: Flexões de braço
Flexões de braço
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
Com as mãos viradas para o chão e ao lado do peito, faz um movimento como se estivesses a empurrar o solo, erguendo o corpo todo. Cuidado para não criares tensão na zona do pescoço. Não estiques completamente os cotovelos, mantém-nos levemente fletidos e regressa à posição inicial, mas sem encostar o corpo ao chão. Repete. Podes começar por apoiar os joelhos no chão até que tenhas força suficiente para tocar no chão unicamente com a ponta dos pés.
Exercício 2: Tríceps no banco
Tríceps no banco
© Ben Foxall
12 Repetições e 2 séries
Posiciona um banco ou cadeira atrás de ti. Apoia as mãos nesse banco. Apoia o peso do corpo nos braços ao erguer o corpo em direção ao teto e repete. Atenção para não usares os pés para ajudar neste movimento e fazeres batota, ok?
Exercício 3: Step-up
Step-ups
© Ben Foxall
10 repetições (cada lado) e 2 sets
De pé, de frente para um degrau de escada ou banco, pisa com o pé direito, sobe enquanto manténs o abdomen e os glúteos contraídos. Se conseguires, flete e ergue o joelho esquerdo. Desce e volta à posição inicial. Repete. Mantém-te atento para concentrares a força nas pernas e nos pés e não no joelho.
Exercício 4: Agachamento
Agachamento
© Ben Foxall
15 repetições e 2 sets
Com os pés firmes no chão, afasta as pernas um pouco para além da largura da anca, a ponta dos pés levemente para fora, seguindo a linha dos joelhos. Ao agachar, flete os joelhos e projeta a anca e glúteos para trás, como se te fosses sentar num banco. Atenção ao peitoral: tronco firme projetado para frente, assim como a direção do olhar. Volta à posição inicial e repete.
Exercício 5: Avanço
Avanço
© Ben Foxall
8 repetições e 2 sets
Com os pés abertos à distância da anca, abdomen e glúteos contraídos, dá um passo distante à frente. Apoia as mãos na cintura para te equilibrares. Flete o joelho da frente num ângulo de 90 graus, sem que o joelho ultrapasse a ponta dos pés. O joelho de trás não deve tocar o chão. Volta à posição inicial e depois alterna as pernas.
Exercício 6: Deadlift unilateral
Deadlift unilateral
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
De pé, com ou sem um halter na mão direita, enquanto fletes o tronco em direção ao solo. Flete levemente o joelho direito e ao mesmo tempo, tira o pé esquerdo do chão lentamente e levanta a perna em direção ao teto. A coluna deve permanecer reta, com o abdomen e glúteos contraídos com o objetivo de manteres a postura. Nas primeiras tentativas, podes desequilibrar-te ou não conseguir executar o movimento completamente, o que é perfeitamente normal. Não desistas!
Exercício 7: Ponte
Ponte
© Ben Foxall
15 repetições e 2 sets
Deita-te de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flete os joelhos, pés completamente no chão. Eleva o anca em direção ao teto, lentamente, para não sobrecarregar a coluna. Os ombros permanecem apoiados no chão. Aguenta nessa posição durante dois minutos, depois regressa devagar à posição inicial.
Exercício 8: Elevação pernas
Elevação de pernas
© Ben Foxall
10 repetições e 2 sets
Deita-te de costas para o chão, braços paralelos ao lado do corpo. Flete as duas pernas ao mesmo tempo, o mais vertical que conseguires, desde que seja confortável. Volta à posição inicial, lentamente. Repete. Se elevar as duas pernas é difícil, baixa e faz o movimento com uma perna de cada vez.
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