Fitness
Află de ce o alergare zilnică de 10 minute îți poate schimba viața
Crezi că ai nevoie de ore întregi la sală pentru a te menține în formă? Gândește-te din nou! O alergare zilnică rapidă de 10 minute îți poate transforma sănătatea și starea de spirit.
De multe ori se poate să simți că nu există suficiente ore în zi pentru a alerga. Că, într-un fel, trebuind să alegi între muncă, o viață socială și timpul liber pe care-l ai la dispoziție, nu le poți avea pe toate. Dar ce zici de 10 minute?
Da, chiar așa. Doar 600 de secunde de alergare pe zi ți-ar putea îmbunătăți atât sănătatea mentală, cât și pe cea fizică, într-un mod pe care nu l-ai fi crezut posibil până acum.
Pentru a afla mai multe, am rugat experți să ne dezvăluie ce ar putea face pentru tine o alergare de 10 minute pe zi. Este un pas mic pentru alergarea ta, dar un salt uriaș pentru PB-urile tale...
01
S-ar putea să-ți recapeți motivația
10 minute de alergare sunt un stimulent pentru sănătatea mintală
© Andy Chen for Wings for Life World Run
Dacă n-ai mai fost la sală în ultima vreme sau te-ai simțit pur și simplu demotivat, o alergare de 10 minute ar putea fi ideală pentru a-ți recăpăta viteza, conform Dr Juliet McGrattan, fost medic, alergătoare și autoare de carte. „E un obiectiv ușor de atins, nu consumă mult timp și poate fi introdus în orice moment din rutina zilnică, ceea ce înseamnă că-s mai multe șanse să-l duci la capăt,” spune ea.
02
Îți poate îmbunătăți starea de spirit
Alergările regulate de scurtă durată îmbunătățesc starea de spirit
© Francis Kiguta for Wings for Life World Run
Exercițiile fizice determină organismul să elibereze substanțe chimice numite endorfine, care te pot ajuta să îți îmbunătățești starea de spirit și să fii mai puțin stresat. „Acele schimbări chimice bune în creierul tău se pot produce într-adevăr în decurs de 10 minute, relaxându-te și făcându-te mai fericit”, dezvăluie John Brewer, profesor de sport și exerciții fizice și autor al cărții „Run Smart”. Îndeplinirea unui obiectiv poate avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății tale mintale. „Celalalt bonus al stabilirii obiectivelor este că este grozav pentru sănătatea ta mintală, ai o stare de spirit mai bună când duci la bun sfârșit ceea ce ți-ai propus”, spune McGrattan.
03
Îți poate prelungi viața
Poate omul Omul-Păianjen consideră că pânzele învârtite sunt cel mai bun mijloc de a se deplasa prin Manhattan, dar următorul fapt l-ar putea încuraja să-și schimbe abordarea: „Există dovezi că doar o alergare pe săptămână poate nu numai să prelungească speranța de viață, ci și să prelungească calitatea acesteia”, dezvăluie Brewer. „S-a demonstrat că alergarea reduce tensiunea arterială, reduce nivelul de colesterol, reduce incidența diabetului de tip doi, a atacurilor de cord și chiar a unor tipuri de cancer. 10 minute? Totul se adună.”
04
Este suficient timp pentru a aborda un deal
Denisa Dragomir aproape de finiș
© Mihai Ștețcu/Red Bull Content Pool
Dacă nu vrei să alergi până la capăt, dar vrei totuși să fii provocat, alergarea pe un deal este o modalitate inteligentă de a dezvolta forța picioarelor într-un interval scurt de timp. „Oamenii spun că se deteriorează articulațiile genunchilor alergând prea repede la vale, dar dacă ritmul este corect, le va întări”, spune Brewer. „Atâta timp cât ai grijă și nu sprintezi, folosirea forței de frânare a piciorului în timp ce alergi la vale creează contracții excentrice ale cvadricepșilor, deoarece aceștia sunt întinși în același timp în care încearcă să se contracte - și asta dezvoltă mușchii într-un mod bun.”
05
O pauză de energie
„O alergare rapidă îți poate îmbunătăți concentrarea și atenția atunci când te întorci la birou, lăsându-ți totodată timp la prânz pentru a sta de vorbă cu prietenii sau pentru a face o comisie”, spune McGrattan. Acest lucru este valabil în special pentru numărul în creștere rapidă de angajați la distanță, care tind să își stabilească propriile ore de muncă. „Este cu siguranță foarte la îndemână pentru persoanele care lucrează acasă, deoarece este mai probabil să poată lăsa totul baltă și să facă o alergare rapidă atunci când au chef și, de asemenea, să fie mai aproape de spațiile verzi decât ar fi la un birou.”
06
Ești mai puțin sedentar
O alergare rapidă combate problemele legate de orele petrecute la birou
© Simon Rainer/Red Bull Content Pool
Potrivit lui McGrattan, să rămâi sănătos înseamnă să scapi de sedentarism: ”Știm că, atunci când ești sedentar, corpul tău începe să stocheze grăsime. Corpul este conceput să se miște, așa că dacă nu te miști frecvent, poți avea stres în celulele tale, care le dăunează. Așa că o alergare scurtă și zilnică este grozavă. În plus, ce înseamnă 10 minute?”
07
Alergările zilnice și scurte îți pot îmbunătăți capacitatea pulmonară
„Cercetările arată că exercițiile de înaltă intensitate, pe durată scurtă, vor avea un efect la fel de benefic asupra plămânilor și inimii, precum exercițiile de intensitate moderată, pe perioadă mai lungă,” spune Brewer. „Acest lucru este foarte important pentru creșterea capacității de transport a oxigenului în organism.”
08
Te va face apt de joc pentru fotbal
Dacă aștepți cu nerăbdare să îți recapeți forma pentru fotbalul în cinci, alergările solo rapide sunt perfecte. „În cazul sporturilor cu intensitate ridicată, cele bazate pe sprinturi rapide și perioade scurte de recuperare, acestea necesită un tip foarte specific de condiție fizică”, spune Brewer. „Spre deosebire de o oră de alergare ritmată, 10 minute de antrenament de înaltă intensitate scot corpul din zona sa de confort și îl pun într-o situație de suprasarcină, în care se obține o frecvență cardiacă mai mare și mișcări de forță mai mari, care vor ajuta doar cu activități mai intermitente. Organismul răspunde la această suprasarcină și se adaptează la ea.”
„Prietenele mele” - o echipă care joacă cu inima înainte de toate
© Mihai Ștețcu
09
Stima de sine crește
„Există o mulțime de dovezi că imaginea de sine a unei persoane poate fi îmbunătățită datorită alergării”, spune Brewer. „Fă niște sesiuni bune și intense de 10 minute și te vei simți bine cu tine. Vei obține mușchi, vei pierde grăsime corporală și vei avea mai multă încredere în tine, ceea ce te poate ajuta în toate domeniile vieții tale.”