Bike
8 sugestii de la Anton Palzer pentru antrenamentul de ciclism iarna
Ciclistul profesionist Anton Palzer îți spune cum să fii în formă iarna, să rămâi sănătos și să te distrezi pe bicicletă - chiar și atunci când temperaturile sunt aproape de îngheț.
În 2023, fostul schior Anton Palzer intră în al treilea său an de ciclist profesionist alături de echipa germană de șosea din Bora-Hansgrohe. Când sezonul competițional ajunge la final, Palzer și mulți dintre colegii săi de la Bora-Hansgrohe nu se dau jos de pe bicicletă complet. Ei continuă să se antreneze și iarna, între 25 și 30 de ore pe săptămână, pentru a se pregăti pentru cursele din primăvară.
Lipsa de motivație pentru a ieși afară și orele de lumină reduse alături de condițiile meteo neplăcute nu-s doar pentru noi, muritorii de rând - profesioniștii se luptă de asemenea cu ele - dar ei știu că-s plătiți să facă tocmai asta.
Mai jos, Palzer împărtășește cum abordează antrenamentul iarna și face recomandările sale pentru cicliștii amatori care pot să prospere în condiții nefavorabile.
Toni Palzer se antrenează pentru sezonul următor
© Helge Roeske / Red Bull Content Pool
01
Stabilește-ți un obiectiv
Antrenamentul de iarnă este crucial pentru stabilirea obiectivelor de performanță în primăvară și vară. Aici pui bazele pentru întregul an. Palzer spune că elaborarea unui plan pentru a structura o rutină de antrenament este extrem de importantă. Ține întotdeauna cont de obiectivul pe care vrei să-l îndeplinești în anul următor, fie că este vorba de competiții sau distanțe lungi. Totul ar trebui să fie orientat către acest lucru: de la punctul în care îți începi pregătirea până la conținutul și scopul antrenamentului.
Când ai un obiectiv, știi pentru ce te antrenezi
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Cea mai importantă întrebare pe care ar trebui să ți-o pui înainte de a începe planificarea este ce vrei să obții și care este cel mai bun mod de a te pregăti pentru asta. Pentru cei care nu sunt profesioniști, acesta poate fi un simplu caz de îmbunătățire a fitness-ului, dar vor fi unii dintre voi care au obiective semi-competitive spre care să țintească, cum ar fi finalizarea curselor organizate, podiumul acelor curse, finalizarea turelor lungi și abordarea urcușurilor majore sau traseelor. Puteți ajusta apoi volumul și natura antrenamentului pentru a se potrivi obiectivului.
02
Pauza dintre sezoane și recuperarea
Când se termină sezonul de ciclism profesionist, profesioniștii vor lăsa bicicleta deoparte pentru o pauză și vor pleca în vacanță pentru a permite corpurilor să-și revină. Antrenamentul începe adesea în noiembrie/decembrie, iar pauza le permite să înceapă cu energie proaspătă. Starea fizică este, desigur, cea mai importantă, dar starea psihică contează la fel de mult.
Motivația joacă un rol major în antrenamentul de iarnă – iarna este lungă, rece și grea. Pentru a-ți putea îndeplini planul de antrenament, trebuie să fii puternic mental și relaxat. Acest lucru înseamnă să lași uneori bicicleta deoparte pentru câteva zile sau săptămâni, așa cum fac și profesioniștii. Să faci asta este cel mai bun lucru pentru a o lua apoi de la capăt cu forțe proaspete.
Friguros, întunecat și inconfortabil - antrenamentul pe bicicletă iarna
© Corey Rich/Red Bull Content Pool
03
Fă alte sporturi
Făcând sporturi alternative te poate ajuta să adaugi varietate și chiar mai multă distracție antrenamentului de zi cu zi. În calitate de fost schior, Palzer cunoaște cele mai bune opțiuni pentru antrenamentul holistic.
”Din noiembrie până în ianuarie raportul – ciclism vs. sporturi alternative – este de 70:30. În perioada premergătoare Crăciunului, mă voi concentra puțin mai mult pe sporturi alternative precum schiul de fond, care întăresc mușchii. În general, ar trebui să te concentrezi asupra acestui lucru ca un accent de antrenament pentru a compensa neglijarea părții superioare a corpului atunci când mergi cu bicicleta.”
Anton Palzer cu chef de schi
© Hans Herbig/Red Bull Content Pool
Unii sportivi pe bicicletă precum Wout van Aert, Tom Pidcock și Blanka Kata Vas concurează iarna în ciclocros. Nu toți profesioniștii fac acest lucru, dar pentru un pic de varietate, cicliștii profesioniști trec la pietriș și biciclete de munte pentru eforturi de intensitate scăzută, deoarece este o modalitate distractivă de a menține antrenamentul interesant.
Bicicletele pentru teren accidentat sunt perfecte pentru distanță
© Corey Rich/Red Bull Content Pool
04
Construiește-ți anduranța
De la începutul lunii noiembrie până pe la jumătatea lunii februarie, partea principală a antrenamentului ar trebui să fie despre creșterea rezistenței și asta înseamnă volum cât mai mare de pregătire, adică multe ore pedalând. Pe măsură ce iarna și noul an își fac simțite prezența, eforturile ar trebui să devină mai intense, iar sportivii să facă intervale scurte pentru a vedea dacă pot susține puterea la niveluri mai ridicate de performanță.
1 min
Recomandări pentru antrenament de la Gordon Benson
Gordon Benson îți spune care sunt recomandările lui pentru antrenamentul de ciclism pe șosea iarna.
05
Cum să te antrenezi când ai și-o viață profesională
Sportivii amatori trebuie să-și facă antrenamentul de iarnă în timpul vieții profesionale. Timpul disponibil pentru asta limitează fără îndoială ceea ce pot face. În acest caz, Palzer recomandă să mixezi sesiunile scurte și intense în timpul săptămânii cu plimbări de anduranță clasice în weekend. Cu această abordare, poți combina antrenamentul acasă folosind aplicații precum Zwift, cu antrenamentul afară.
06
Îmbracă-te deștept
Iarna, bicicliștii nu trebuie să facă față doar programului de antrenament, ci și frigului. Palzer poartă haine specifice pentru plimbările sale de iarnă și sfătuiește că această îmbrăcăminte ar trebui să protejeze părțile corpului care sunt susceptibile la frig – chiar și atunci când sunt acoperite.
Hainele potrivite pentru performanță îți țin cald iarna
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
”Adesea, oamenii neglijează să-și țină degetele calde cu șosete termice sau protecție pentru încălțăminte. Cu mâinile, care sunt expuse mult la vânt, recomand mănuși cu trei degete [mănuși de homar] în loc de mănuși obișnuite de ciclism de iarnă. Aceste mănuși îți vor permite să frânezi și să virezi bine și, mai important, să păstrezi mâinile calde. De asemenea, este plăcută o eșarfă tip tub, care poate fi trasă și peste față.”
2 min
Ghidul lui Gordon Benson pentru antrenamentele de ciclism iarna
Gordon Benson îți spune cum să te antrenezi iarna când faci ciclism pe șosea.
Nu uita că trebuie să fii vizibil pentru ceilalți în condiții meteorologice nefavorabile și în lumina zilei redusă. Având în vedere acest lucru, asigură-te că îmbrăcămintea pe care o porți are elemente reflectorizante sau mergi la maxim cu echipamente în culori neon pentru ultra-vizibilitate.
07
Echipează bicicleta cu accesoriile potrivite
Palzer sfătuiește să plătești pentru piese de înaltă calitate pentru bicicleta ta, deoarece acestea vor fi de folos în timpul iernii. Echipează-ți bicicleta cu anvelope de înaltă calitate, rezistente la perforare. De asemenea, ai întotdeauna o cameră de rezervă și o pompă cu tine pentru a putea reacționa în caz că ai nevoie. Apărătoarele de noroi pot spori confortul și iarna. Te împiedică să fii stropit atunci când mergi în ploaie.
Ca în cazul recomandării de îmbrăcăminte reflectorizantă de mai sus, ar trebui să îți echipezi bicicleta de curse cu lumini care să îți permită să fii văzut în diferite condiții de iluminare. Luminile față și spate sunt obligatorii.
Verifică-ți bicicleta să vezi dacă totul funcționează cum trebuie
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool
08
Premiază-te
Palzer subliniază că, odată cu antrenamentul de iarnă, starea ta de spirit și mintea trebuie să fie tot timpul la un nivel pozitiv pentru a-ți oferi motivație să ieși și să pedalezi. O modalitate prin care devine motivat este să se răsplătească într-un fel pentru cursele sale, dacă își finalizează planul stabilit pentru ziua respectivă, și spune că și tu ar trebui să te răsplătești – chiar dacă sunt doar lucruri mărunte.
Ia ceai fierbinte cu tine, răsfață-te cu o bucată de tort și cafea sau pregătește ceva acasă pe care să-l aștepți cu nerăbdare în timpul antrenamentului sau după. După câteva ore în frig, cu siguranță meriți.
Pentru Palzer, o ciocolată e un premiu binemeritat
© Helge Roeske/Red Bull Content Pool