alergare
Cum să te pregătești de alergare: 7 lucruri de evitat
Ți se pare că performanțele tale sunt încă deficitare, chiar dacă te-ai antrenat din greu și ai încercat idei noi? Încearcă unele dintre aceste sfaturi.
Unul dintre marile avantaje ale alergării este că o poți face aproape oriunde și oricând – nu necesită nicio pregătire, nu-i așa? Ei bine, acest lucru este valabil dacă faci un jogging lejer în jurul blocului, dar dacă iei alergarea mai în serios pentru un eveniment precum Wings for Life World Run, atunci o bună pregătire este esențială.
Aici analizăm câteva lucruri pe care ar trebui să le eviți înainte de a alerga, astfel încât să dai tot ce ai mai bun și să îți optimizezi antrenamentul cu ajutorul acestor șapte sfaturi.
01
Nu dormi suficient
Cine doarme bine are rezultate mai bune
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Alergătorilor le place să compare distanțele pe care le parcurg, ritmul lor mediu și frecvența sesiunilor de antrenament. Dar s-ar putea să se concentreze mai puțin asupra cantității de somn, chiar dacă aceasta este una dintre cele mai importante părți ale antrenamentului pentru alergători. Somnul nu numai că permite corpului și minții să se recupereze, dar activează și sistemul imunitar. De asemenea, el eliberează hormoni de creștere care sunt importanți nu numai pentru construirea mușchilor, ci și pentru repararea și regenerarea organismului. Fără o regenerare suficientă, corpul tău nu va putea să dea randament maxim, așa că dormi mult - înainte și după ce mergi la alergare.
02
Te hidratezi fără un plan pus la punct
Există un mod corect și incorect de a bea
© Desmond Louw/Red Bull Content Pool
Există un mod corect și un mod greșit de a te hidrata - mai ales înainte de a alerga. Nu este niciodată o idee bună să bei litri de apă chiar înainte de a alerga sau să bei apă minerală carbogazoasă în ultimul moment. Corpul tău nu îți va mulțumi pentru niciuna dintre ele. O modalitate mai bună de a te menține hidratat este să bei suficiente lichide pe o perioadă mai lungă de timp, chiar și în zilele în care nu te antrenezi. În acest fel, corpul tău va rămâne suficient de hidratat și când ai nevoie să performezi la maxim.
03
Nu mănânci ce trebuie
Să mănânci înainte de alergare îngreuneză stomacul
© Bazzoka Creative GmbH/Red Bull Content Pool
Să mănânci carbohidrații necesari la o masă copioasă chiar înainte de alergare este o greșeală. Asta îți solicită stomacul și face ca organismul să redirecționeze energia valoroasă spre digerarea alimentelor, în loc să te propulseze înainte. În schimb, ar trebui să aștepți întotdeauna cel puțin două ore înainte de a alerga. La fel ca și alimentele dulci, este mai bine să eviți alimentele grase sau bogate în fibre - deoarece grăsimile sunt greu de digerat, iar fibrele stimulează digestia.
04
Alergi fără șosete
Nu îți uita șosetele când alergi
© Greg Poissonnier/Red Bull Content Pool
Șosetele de alergare funcționale, în special, nu numai că ajută la evitarea bășicilor și a iritațiilor la picioare, dar sunt și respirabile și lasă transpirația să iasă, la fel ca un tricou de alergare funcțional. Dar trebuie să te asiguri că șosetele tale se potrivesc perfect și nu sunt încrețite.
05
Porți încălțăminte nouă în cursă
Nu purta niciodată încălțăminte nouă la o cursă de alergare
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Ce ar putea fi în neregulă cu purtarea de pantofi de alergare noi? Destul de multe, de fapt! Pantofii noi ar trebui să fie întotdeauna rodați înainte de a fi folosiți la alergări lungi sau la evenimente - chiar dacă este exact același model de pantof pe care l-ai avut înainte, ai putea avea o surpriză neplăcută. Materialul trebuie să se întindă, iar picioarele trebuie să se obișnuiască cu pantofii noi, așa că rămâi la pantofii pe care îi cunoști și în care ai încredere pentru cursele care contează cel mai mult.
06
Întindere statică
Întinderea statică înainte de a alerga este contraproductivă
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Întinderea statică (menținerea unei poziții de întindere pentru o perioadă susținută) înainte de a alerga este contraproductivă în două moduri. În primul rând, mușchii întinși au o capacitate de performanță mai scăzută – cu alte cuvinte, întinderea statică reduce viteza și forța musculară. În al doilea rând, tensiunea musculară mai redusă crește riscul de accidentare, deoarece un mușchi întins are mai puțină elasticitate și forță maximă – ceea ce afectează performanța.
Asta înseamnă că încălzirea ar trebui să includă întinderi dinamice, cum ar fi balansarea picioarelor. Încearcă în schimb întinderile statice după alergare!
07
Uiți să mergi la toaletă înainte de start
Nu uita să mergi la toaletă înainte de startul cursei!
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
Nu vrei să te antrenezi cu vezica sau intestinele pline, așa că este întotdeauna bine să mergi la toaletă chiar înainte de a alerga. De asemenea, este posibil să trebuiască să ajustezi hidratarea și alimentația dacă trebuie să mergi frecvent la toaletă în timpul alergărilor.
