alergare
8 exerciții pe care alergătorii le pot folosi pentru a-și întări genunchii
Aceste exerciții de întărire a genunchilor pot fi încorporate cu ușurință în rutina de antrenament. Ele te vor ajuta să îmbunătățești stabilitatea și să eviți accidentările.
Triatlonistul australian Courtney Atkinson nu aleargă pentru trofee sau distincții. În schimb, el spune: „Alerg pentru multe dintre aceleași motive pentru care aleargă toată lumea. Numărul unu, te face să te simți bine". Ethosul lui Alkinson se potrivește cu valul de umanitate care participă în fiecare an la cel mai mare eveniment de alergare din lume, Wings for Life World Run, care va avea loc în data de 5 mai 2024.
Deși majoritatea alergătorilor nu concurează în evenimente de nivel înalt precum Atkinson, este totuși important să îți construiești o rutină care să găsească un echilibru între testarea limitelor și respectarea corpului tău. Concentrându-te pe dezvoltarea forței și a mobilității încă de la începutul alergării, vei vedea rezultate reale mai târziu.
Triatlonistul australian Courtney Atkinson la antrenament
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Un aspect adesea ignorat al alergării poate fi prețul pe care îl are asupra genunchilor unui atlet. Florian Neuschwander, alergătorul care a stabilit recorduri, schimbă suprafețele între drumuri, poteci cu pietriș și poteci în pădure pentru a-și păstra oasele, ligamentele și tendoanele sănătoase. Exercițiile de întărire a genunchilor, precum cele opt pe care le detaliem mai jos, reprezintă o altă modalitate excelentă de a minimiza accidentele prin întărirea mușchilor din jurul genunchilor.
8 exerciții de întărire a genunchilor pentru alergare
Le poți încorpora în rutina ta de încălzire sau de relaxare în timp ce te pregătești pentru Wings for Life World Run din 5 mai 2024 - înscrie-te aici. Dacă ai suferit anterior o accidentare la genunchi, asigură-te că soliciți sfatul medicului înainte de a încerca aceste exerciții.
Mai multe sfaturi pentru îmbunătățirea condiției fizice
01
Genuflexiuni
Genuflexiunile sunt un exercițiu simplu de întărire a genunchilor care ajută la întărirea mușchilor din jurul acestora. De asemenea, acestea ajută la întinderea benzii iliotibiale. Faceți trei seturi de 10 repetări.
- Stai în fața unui perete, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor și cu degetele de la picioare îndreptate spre exterior.
- Îndoaie-ți genunchii încet în timp ce aluneci spatele pe peretele din spatele tău.
- Fă aceeași mișcare în sens invers, în același timp, în timp ce încordezi mușchii din jurul genunchilor și al fundului.
02
Ridicări de picioare
Ridicările de picioare sunt simple, dar eficiente pentru a-ți lucra cvadricepșii, șoldurile și abdomenul. Vizând trunchiul, îți îmbunătățești echilibrul și le oferi genunchilor sprijinul de care au nevoie.
Îngrijirea genunchilor este esențială pentru alergători ca Tom Evans
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Întinde-te cu spatele pe sol.
- Îndoaie piciorul drept și așează talpa pe sol. Ține piciorul stâng întins.
- Ridică piciorul stâng în sus, astfel încât coapsa stângă să fie în linie cu cea dreaptă, ține-l acolo pentru o clipă și coboară-l din nou. Asigură-te că îți menții în permanență partea inferioară a spatelui pe sol. Repetă de două ori și apoi fă pe cealaltă parte. Repetă 10 seturi.
03
Urcări și coborâri cu un singur picior
Step-down-urile cu un singur picior ajută la susținerea și stabilizarea genunchilor. Acest exercițiu îți angajează cvadricepșii și mușchii ischiogambieri, ceea ce duce la îmbunătățirea echilibrului și a amplitudinii de mișcare. Vei avea nevoie de cel puțin o treaptă pentru a face acest exercițiu. Încearcă cinci seturi de 10 repetări pe fiecare parte.
- Treci în poziția de start, urcând pe o treaptă în lateral cu piciorul drept. Umărul tău drept trebuie să fie paralel cu treapta. Celălalt picior ar trebui să fie suspendat în aer.
- Coboară încet piciorul stâng spre podea. Revino în poziția de plecare fără a folosi piciorul stâng pentru a te împinge. Genunchiul drept ar trebui să facă toată munca. Repetă timp de 10 repetări și schimbă partea.
04
Fandare înainte cu gantere
Fandările sunt probabil un exercițiu familiar, chiar și atunci când nu te gândești la genunchi. Aceste fandări se concentrează pe fese și mușchii ischiogambieri, dezvoltând acești mușchi pentru a-ți proteja genunchii. Fandările înainte vizează cvadricepșii, mușchii ischiogambieri, gluteii și gambele.
It's knees up as Courtney Atkinson tackles Red Bull Trail Heads
© James Adams / Red Bull Content Pool
După cum sugerează și numele, vei avea nevoie de gantere pentru acest exercițiu. Ar trebui să alegi o greutate care să se alinieze cu abilitățile tale. Nu te suprasolicita cu greutăți prea grele, deoarece acest lucru poate provoca leziuni. Fă două seturi cu 10 repetări pe fiecare parte.
- Stai în picioare, cu o ganteră în fiecare mână, cu brațele atârnând în mod natural pe lângă tine.
- Fă un pas înainte cu piciorul drept. Apoi îndoaie-ți genunchiul drept până când coapsa este paralelă cu solul. Piciorul stâng ar trebui să se îndoaie în mod natural într-o poziție de fandare. Asigură-te că îți menții spatele drept în tot acest timp.
- Revino în poziția inițială și repetă pe cealaltă parte.
05
Clamshells cu benzi de rezistență
Clamshell-urile lucrează coapsele exterioare, fesele și flexorii șoldului. Prin întărirea tuturor acestor mușchi, clamshells ajută la susținerea genunchilor. Pentru acest exercițiu, vei avea nevoie de un set de benzi de rezistență. Asigură-te că începi cu o rezistență adecvată a benzilor de rezistență și nu fii prea ambițios. Cu cât întinzi mai mult banda, cu atât mai multă rezistență există.
- Începe prin a plasa o bandă de rezistență în jurul genunchilor.
- Întinde-te pe o parte, cu genunchii îndoiți în unghi drept, unul peste celălalt.
- Ține picioarele lipite unul de celălalt în timp ce ridici genunchiul de deasupra în sus. Când ajungi în partea de sus a acestei mișcări ascendente, ține poziția acolo pentru un moment înainte de a reveni la poziția de start.
- Repetă de 10 ori înainte de a schimba partea. Fă trei seturi.
06
Genuflexiuni cu divizare
Genuflexiunile cu divizare ajută la întărirea genunchilor, vizând cvadricepșii, ischiogambierii și fesele. Vei observa o mobilitate îmbunătățită, un echilibru mai bun și vei construi forță în picioare. Iată cum funcționează:
Ultramaratonistul Tom Evans se antrenează în sala de sport
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Începe în partea de sus a unei fandări: fă un pas înainte cu piciorul drept, îndoind ușor genunchiul drept și ține piciorul stâng drept.
- Fii conștient de forma părții superioare a corpului, păstrând spatele drept și privirea înainte pe tot parcursul următorului pas.
- Începe să îți transferi greutatea înainte în piciorul drept. Îndoaie-te mai adânc în genunchiul drept și deplează-ți încet tot corpul înainte și în jos. Piciorul stâng trebuie să rămână drept, cu degetele de la picioare bine înfipte în pământ.
- Folosind piciorul drept pentru a împinge, revino în poziția de start. Repetă de șase ori pe fiecare parte, pentru trei seturi.
07
Mersul lateral cu bandă elastică
S-ar putea să crezi că mersul lateral cu banda elastică se referă numai la șolduri, dar acestea ajută, de asemenea, la întărirea și stabilizarea genunchilor - mai ales pentru că gluteus medius are un impact direct asupra articulației genunchiului.
- Pune o bandă de rezistență în jurul picioarelor, chiar deasupra gleznelor. Stai în picioare cu picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoaie ușor genunchii, astfel încât să te afli într-o semi-genuflexiune. Ține spatele drept și privește în față.
- Menținându-ți poziția, începe să mergi în lateral: mută-ți greutatea pe piciorul stâng și fă un pas spre dreapta cu piciorul drept. Lasă piciorul stâng să te urmeze. Repetă de 10 ori pe fiecare parte.
08
Deadlifts pe un singur picior
Deadlift-urile cu un singur picior necesită ceva exercițiu pentru a le stăpâni. Ele sunt o versiune mai dificilă a Romanian deadlifts. Din moment ce stai pe un singur picior, dezechilibrul încorporat în acest exercițiu este excelent pentru a-ți întări șoldurile și mușchii conectați. Din nou, toți acești mușchi lucrează împreună pentru a susține genunchiul tău.
Vei avea nevoie de un kettlebell sau o ganteră cu o greutate potrivită pentru acest exercițiu. Pentru îndrumare, dacă ești complet nou în utilizarea greutăților, alege o greutate între 2 și 10 kg.
- Stai în picioare. Ține greutatea în mâna dreaptă. Îndoaie ușor genunchiul stâng și întinde piciorul drept înapoi.
- Partea superioară a corpului ar trebui să se încline în mod natural în față. Brațul drept, care ții greutatea, ar trebui să îți conducă corpul în jos. Oprește-te când ești paralel cu solul.
- Revino la poziția inițială și fă trei serii cu șase repetări pe fiecare parte.
Fii în formă pentru alergarea mondială Wings for Life
Ce urmează?
Beneficiile pe termen lung vorbesc de la sine: aceste exerciții te vor ajuta să ameliorezi durerile cronice de genunchi, să eviți întinderea sau rănirea genunchiului și să îmbunătățești stabilitatea genunchiului. Una peste alta, te vor menține în formă pentru următorul eveniment de alergare pe care îl vei întreprinde - și de ce să nu fie vorba de Wings for Life World Run din 5 mai?