Fitness
Ultramaratonistul Tom Evans ne împărtășește sfaturile sale cu privire la antrenamentul pentru tot corpul care, în opinia sa, îți va îmbunătăți alergarea și îți va reduce riscul de accidentare.
Wings for Life World Run 2024 este foarte aproape - iar antrenamentul de forță te poate ajuta să îți dobori obiectivele! Iar cineva care știe multe lucruri despre cum să îți atingi obiectivele mari este ultramaratonistul Tom Evans. El știe cât de important este să îți construiești forța ca alergător, iar mai jos îți împărtășește câteva exerciții pentru tot corpul care stimulează musculatura la nivelul picioarelor, brațelor și a triunchiului. Alergătorii de toate abilitățile ar trebui să vadă un beneficiu făcându-le, indiferent dacă urmăresc să termini un 5k sau 100k.
„Antrenamentul de forță poate avea beneficii uriașe pentru alergători", spune Tom. „Pentru început, mușchii mai puternici ai picioarelor pot oferi mai multă putere atunci când alergi, în timp ce întărirea țesuturilor conjunctive, cum ar fi tendoanele și ligamentele, te poate face mai puțin predispus la accidentări."
Îți recomand să începi aceste exerciții folosind doar greutatea propriului corp și să progresezi la folosirea greutăților libere pe măsură ce simți că devii mai puternic.
Îmbunătățirea rezistenței părții superioare a corpului îți poate crește, de asemenea, eficiența alergării. „Cu un trunchi mai puternic, vei putea să menții o parte superioară a corpului stabilă, minimizând mișcările laterale, și o formă mai bună la finalul cursei, când începi să obosești", adaugă Tom. „Iar prin dezvoltarea forței în brațe, îți vei îmbunătăți impulsul acestora, astfel încât să poți avea mai multă putere în pasul tău."
Cum se fac aceste exerciții
Antrenamentul de mai jos vizează picioarele, brațele și trunchiul. „Ți-aș recomanda să începi aceste exerciții folosind doar greutatea propriului corp și să progresezi până la folosirea greutăților libere pe măsură ce simți că devii mai puternic", recomandă Tom.
„Urmează exercițiile de mai jos în ordine, cu 90 de secunde de odihnă între fiecare set și două minute de odihnă înainte de a trece la următorul exercițiu. Atunci când urmezi această rutină, concentrează-te mai degrabă pe perfecționarea formei decât pe finalizarea exercițiilor cât mai repede posibil. Folosește o oglindă sau roagă pe cineva să verifice dacă faci corect exercițiile."
Află cum poți participa la Wings for Life World Run și susține cercetarea în domeniul leziunilor măduvei spinării.
01
Flotări
Repetări și seturi: 10 repetări; 2 seturi
Beneficii: Întărește pieptul, umerii și brațele pentru a îmbunătăți postura și conducerea brațelor în timpul alergării.
● Întinde-te cu fața în jos, cu mâinile pe podea, de o parte și de alta a pieptului. Degetele de la picioare ar trebui să sprijine podeauna.
● Apasă în jos în mâini, ridicând corpul de pe podea. Păstrează-ți corpul drept și evită să-ți întinzi gâtul.
● Când brațele sunt aproape complet întinse (nu îți bloca coatele), coboară corpul înapoi, aproape de podea, și repetă.
02
Ramat cu gantere
Repetări și seturi: 12 repetări pe fiecare parte; 2 seturi
Beneficii: Întărește partea superioară a spatelui pentru a echilibra puterea pieptului.
● Așează genunchiul și mâna stângă pe o bancă. Partea superioară a corpului trebuie să fie orizontală.
● Ia o greutate în mâna dreaptă, cu brațul întins spre podea.
● Trage greutatea în sus spre tine, păstrând cotul aproape de talie, apoi coboar-o în poziția de start.
03
Flotări la bancă pentru triceps
Repetări și seturi: 12 repetări; 2 seturi
Beneficii: Întărește brațele și umerii pentru a te ajuta să menții o postură de alergare verticală.
● Stai cu palmele pe marginea unei bănci, cu degetele peste margine.
● Ține greutatea corpului cu brațele, îndoaie coatele și coboară. Împinge înapoi în sus cu brațele (evită să îți folosești picioarele pentru a te ridica) și repetă.
04
Urcări și coborâri
Repetări și seturi: 10 repetări pe fiecare parte; 2 seturi
Beneficii: Lucrează toate grupele musculare majore din picioare, îmbunătățind puterea de alergare.
● Stai în fața unei bănci sau a unei cutii (asigură-te că este suficient de puternică pentru a-ți susține greutatea).
● Așează un picior pe bancă și împinge piciorul din spate pentru a face un pas în sus, păstrând corpul înalt și genunchiul deasupra gleznei pe piciorul de sprijin. Gândește-te să îți aduci șoldurile în față și în sus, mai degrabă decât să tragi în față cu genunchii.
● Adu piciorul din urmă la o poziție înaltă față de genunchi, fără ca acesta să atingă banca. Apoi coboară-l înapoipe podea.
● Pentru a crește dificultatea, ține gantere în fiecare mână.
05
Genuflexiuni
Repetări și seturi: 15 repetări; 2 seturi
Beneficii: Întărește principalele grupe musculare folosite la alergare scăzând riscul de accidentare. De asemenea, îmbunătățește flexibilitatea pentru un pas de alergare mai rapid și mai eficient.
● Stai cu picioarele depărtate, un pic mai mult decât lățimea șoldurilor, cu degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
● Coboară ca și cum te-ai așeza pe un scaun.
● Ține genunchii deasupra gleznelor și pieptul ridicat. Concentrează-te pe fundul care merge înapoi.
● Coboară aproape de poziția de șezut, apoi împinge în călcâie și revino în poziție inițială.
● Pentru a crește dificultatea, ține un kettlebell la înălțimea pieptului în timp ce execuți mișcarea sau sprijină o bară cu discuri pe spate.
06
Fandări în deplasare
Repetări și seturi: 8 repetări pe fiecare parte; 2 seturi
Beneficii: Îmbunătățește echilibrul pe un singur picior pentru o mai bună stabilitate și coordonare atunci când alergi. De asemenea, crește lungimea pasului ajutându-te să alergi mai repede.
● Stai cu picioarele la o distanță egală cu cea a umerilor.
● Fă un pas mare înainte cu un picior și coboară corpul și genunchiul din spate spre podea, fără a-l atinge.
● Ține genunchiul din față deasupra gleznei și corpul drept.
● Împinge piciorul din spate și fă un pas cu piciorul din față înapoi pentru a te întâlni cu cel din spate.
● Repetă alternând piciorul din față.
● Pentru ca acest exercițiu să fie mai provocator, ține o ganteră în fiecare mână (alege o greutate potrivită pentru tine). Alternativ, pentru a-ți lucra mai mult trunchiul, ține o minge medicinală în ambele mâini în fața ta. În timp ce faci un pas înaine, păstrează-ți brațele drepte și adu mingea deasupra capului. Coboar-o în jos pe măsură ce faci pasul înapoi în picioare.
07
Îndreptare cu un singur picior
Repetări și seturi: 10 repetări pe fiecare parte; 2 seturi
Beneficii: Întărește fesele și mușchii ischiogambieri pentru a crește puterea de alergare, îmbunătățind în același timp stabilitatea pentru a reduce riscul de accidentare.
● Stai în picioare cu o greutate sau un kettlebell în mâna dreaptă.
● Ia piciorul stâng de pe podea și întinde piciorul stâng în spatele tău. Apleacă-te, menținând spatele drept și brațul drept întins spre podea.
● Păstrează o ușoară flexie a genunchiului drept și menține șoldurile la același nivel.
● Adu greutatea aproape de podea și spatele cât mai aproape de orizontală, înainte de a reveni în poziția de start și de a repeta pe cealaltă parte.
08
Superman (extensie a spatelui)
Repetări și seturi: 10 repetări; 2 seturi
Beneficii: Ajută la întărirea spatelui pentru o postură de alergare mai stabilă și mai dreaptă.
● Întinde-te cu fața în jos, cu mâinile lângă urechi, cu palmele în jos.
● Ridică pieptul și umerii de pe podea și strânge omoplații. Continuă să te uiți la podea.
● Coboară în poziția de start și repetă.
09
Podul
Repetări și seturi: 15 repetări; 2 seturi
Beneficii: Țintește fesele pentru o mai bună activare atunci când alergi. Acest lucru te va ajuta să îți menții picioarele, pelvisul și trunchiul aliniate atunci când alergi, sporindu-ți stabilitatea și, prin urmare, eficiența alergării.
● Întinde-te pe spate, cu brațele pe lângă corp și picioarele pe podea.
● Ridică șoldurile spre cer pentru a crea o linie dreaptă între genunchi, șolduri și umeri.
● Ține umerii pe podea pentru a-ți proteja gâtul.
● Menține poziția timp de două secunde înainte de a coborî încet înapoi și de a repeta.
● Pentru a face acest lucru mai provocator, ține brațele întinse deasupra ta.
10
Ridicări de picioare din întins pe spate
Seturi și repetări: 10 repetări; 2 seturi
Beneficii: Îți întărește flexorii șoldului, care sunt responsabili de ridicarea genunchiului când alergi. De asemenea, lucrează abdomenul inferior pentru un trunchi mai stabil.
● Întinde-te pe spate cu brațele pe lângă corp.
● Apropie-ți picioarele și ridică-le cât mai aproape de verticală, atât cât îți e confortabil.
● Coboară-le încet înapoi la un centimetru deasupra podelei și repetă.
● Pentru a face mai ușor, fă exercițiul folosind câte un picior pe rând.