Fitness
10 semne care îți arată că te supraantrenezi
Obosit? Accidentat constant? Te-ai săturat să mergi la sală? Acestea sunt doar câteva dintre semnele care arată că faci prea mult și te antrenezi excesiv. Află cum să combați acest lucru acum.
Cu toții vrem să ne antrenăm din greu și să îmbunătățim ceea ce facem în sportul pe care-l iubim. Nu e nimic mai bine decât să vezi că ai rezultate după munca grea pe care o depui.
Problema e însă că adesea entuziasmul pe care-l avem ne poate face să ne supraantrenăm, ceea ce ne face mai mult rău decât bine. Am vorbit cu antrenorul Dan Harris despre semnele care ne ajută să ne dăm seama când am sărit calul.
01
Ritmul tău cardic e dat peste cap
”Cel mai bun moment pentru a măsura ritmul cardiac e la trezirea din somn,” spune Harris.
Măsurarea ritmului cardiac te ajută să monitorizezi sănătatea
© Joerg Mitter/Red Bull Content Pool
”Dacă sunt cu cel puțin 10 bătăi mai mult decât referința, atunci trimitem atleții acasă,” continuă el, ”la șapte sau mai multe ajustăm sesiunea de antrenament, iar în cazul unei răceli sau din cauza oboselii, luăm una sau două zile de pauză.”
02
Nu dai randamentul obișnuit
Cu toții trecem prin zile în care pur și simplu nu dăm randamentul obișnuit. Harris spune că e un semn al supraantrenamentului.
Faci cu greu activitățile obișnuite
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
”Nivelurile normale de antrenament îți vor părea cu mult mai grele dacă te-ai supraantrenat,” spune el. ”Fii atent la inabilitatea de-a te antrena la nivel și intensitate scăzute, căci asta îți poate sugera cam cât de obosit ești de fapt, nu un antrenament de tipul HIIT.”
03
Te simți stors de puteri
Harris explică faptul că oboseala poate fi fizică și psihologică. Când te supraantrenezi, poți suferi din cauza amândurora.
High altitude and high intensity took their toll
© Bartek Woliński
Annika Langvad shows the strain of a sprint finish after a gruelling race
© Bartek Woliński
Emily Batty cools down after the exertions of the XCC sprint
© Bartek Woliński
Jolanda Neff attacked too early and burnt out
© Bartek Woliński
”Oboseala psihică e un factor puternic - nu te poți concentra pe ce trebuie când te antrenezi,” spune el. ”În același timp, amorțeala de după antrenament poate dura mai mult decât de obicei, așa că revenirea din oboseală ia mai mult.”
04
Nu dormi bine/ai insomnii
Crezi că dacă te supraantrenezi e suficient să dormi ca să te recuperezi - însă e important să înțelegi ce înseamnă un somn de calitate.
Somnul ajută organismul să se refacă
© Beartooth
”Atleții care se supraantrenează pot simți că vor să doarmă tot timpul,” spune Harris. ”De exemplu, pot avea nevoie de un somn mai lung decât de obicei în timpul zilei și nu pot dormi bine când ar trebui s-o facă. Somnul prost nu poate ajuta organismul și mintea să se recupereze de la efort.”
05
Ai stări proaste de spirit
Când iei în serios un sport - ca profesionist sau amator - starea ta mentală și de spirit sunt influențate, iar lucrurile pot merge în oricare dintre direcții, endorfinele care vin dintr-o sesiune bună de antrenament sau dezamăgirea că n-ai dat suficient.
Fitness-ul are un rol important în antrenamentul lui Tahnée Seagrave
© Dave Mackison
Harris explică: ”Dacă te simți nasol în preajma antrenamentului, poate fi o consecință directă a oboselii, dar poate fi și din cauza faptului că pur și simplu te-ai săturat; fără să știi exact care e motivul. Ține minte că dacă îți iei o pauză, e ok, până la urmă ce contează e să revii bucuros la antrenament.”
06
Te tot accidentezi
Un lucru comun tuturor atleților sunt durerile pe care le ai când îți împingi la maxim limitele corpului. Acesta nu e un lucru neapărat rău - e ce stimulează adaptarea și îmbunătățirea performanței - dar Harris spune că dacă te supraantrenezi, problemele apar mult mai des.
Te lupți constant cu accidentările? S-ar putea să te antrenezi prea mult
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
07
Te tot îmbolnăvești
Canotorii care se antrenează de trei ori pe zi în condiții diverse în apă riscă, la supraantrenament, să se și îmbolnăvească.
Antrenamentele prea intense și prea dese pot duce la îmbolnăvire
© Lukas Pilz/Red Bull Content Pool
”Un sistem imunitar scăzut e un semn al supraantrenării,” spune Harris. ”Dacă tot răcești, tușești și ai infecții, aceasta e o consecință naturală a faptului că nu poți influența o chestiune banală precum răceala. Ignorată, ea se poate dezvolta în ceva cu mult mai grav, ca gripa sau mai rău.”
08
Te simți demotivat
Chiar dacă iubim antrenamentele și competițiile, când te supraantrenezi, Harris spune că poți avea o lipsă completă de motivație, o atitudine contrară felului în care te simți de obicei.
”După o săptămână mai grea de anternamente, te poți simți la capătul puterilor, iar s-o iei de la capăt poate fi copleșitor.”
Lipsa de motivație și stagnarea sunt semne ale supraantrenării
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
”Dacă motivația devine o problemă, stau de vorbă cu atleții și reevaluăm obiectivele,” continuă el. ”Lucrăm pe termen scurt ca să le dăm, din nou, obiective ușor de atins.”
09
Nu mai îmbunătățești ceea ce faci
Un alt efect subtil al supraantrenamentului e platoul, când performanța stagnează. Asta se poate întâmpla fie pentru că nu mai crești intensitate în antrenament, fie pentru că te supraantrenezi.
Seppe Smits alături de antrenor
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
”Poți înceta să mai vezi îmbunătățiri în performanța ta,” spune Harris, ”iar asta se întâmplă de data asta nu pentru că ești obosit sau bolnav, ci fie pentru că nu dai tot ce ai, fie ai dat tot și te-ai supraantrenat.”
10
Revenirea pe drumul cel bun
Dacă crezi că te confrunți cu suprasolicitarea datorită recunoașterii unora dintre aceste semne comune, Harris are câteva sfaturi rapide pentru a te ajuta să revii pe calea cea bună:
Revino la antrenamente și vei culege roadele
© Stefan Voitl/Red Bull Content Pool
- Întotdeauna este mai bine să depistezi oboseala mai devreme decât mai târziu. Dacă oboseala nu se ameliorează după o săptămână de efort redus, adresează-te unui medic.
- Încearcă să fii prudent, mai ales când vine vorba de sporturile de anduranță. Fii consecvent și construiește-ți motorul în timp.
- Reglează-te prin stabilirea unui punct de referință pentru ritmul cardiac în repaus, astfel încât să poți detecta un ritm cardiac în repaus mai ridicat înainte ca acesta să devină o problemă mai mare.
- Analizează-ți performanțele. Folosește-ți parametrii obiectivi și bazați pe date pentru a identifica mai ușor scăderile și declinurile.
- Ascultă-ți corpul! Nu este ușor să o lași mai moale și să te odihnești mai mult dacă ai nevoie. Fii sincer cu antrenorul tău cu privire la cum te simți.