alergare
Plănuiești să alergi 5 km sau chiar să stabilești un nou record personal? Aceste sfaturi de la un ultraalergător profesionist te vor ajuta să te pregătești.
Cuprins
Ultramaratonistul german Florian Neuschwander aleargă în mod regulat curse de 100 km, dar știe cât de important este să începi cu un obiectiv realist. Neuschwander le recomandă alergătorilor începători să vizeze distanța de 5 km, considerând-o cea mai potrivită. El spune că următoarea provocare este să îți îmbunătățești treptat timpul, minut cu minut, secundă cu secundă. Pentru a te ajuta, are câteva sfaturi pentru a-ți controla mai bine cursa de 5 km – și poate chiar să o finalizezi sub 30 de minute!
01
Împrietenește-te cu alergările de 2 și 10km
Să dai gata 5 km nu înseamnă doar să alergi 5 km tot timpul. Secretul stă în creșterea capacității aerobe, în timp ce îți construiești o baterie internă care nu moare niciodată. „Amestecarea celor 5k cu alergări mai lungi de 7,5k până la 10k și cu alergări mai scurte de 2k până la 3k îți poate îmbunătăți rezistența și viteza", spune Neuschwander .
02
Dă-i bice
Dacă vrei să îți îmbunătățești timpul de 5 km fără a alerga neapărat de mai multe ori pe săptămână, poți încerca antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT). Practic, acesta constă în combinarea exercițiilor viguroase, de exemplu sprintul pe loc sau mersul pe bicicletă cât de repede poți, cu scurte pauze.
Studiile sugerează că ar putea avea chiar câștiguri mai bune pentru capacitatea cardiovasculară decât antrenamentul continuu de anduranță. „Ciclismul este ceva ce fac eu însumi pentru antrenamentul încrucișat", spune Neuschwander. „Rafalele de intensitate ridicată pot fi o modalitate de a te strecura în antrenament în acele zile în care ești presat de timp."
În timp ce te antrenezi, încearcă să faci intervale de cinci minute de alergare cu prag în alergarea ta mai lungă.
03
Nu urmări un PB la fiecare alergare
„Nimănui nu-i place să alerge cu toată viteza mai mult decât mie, dar uneori, pentru a alerga mai repede, trebuie de fapt să alergi mai încet - atâta timp cât o faci în mod regulat", recomandă Neuschwander.
Alergările ușoare sunt un mod surprinzător de eficient de a-ți dezvolta condiția fizică și, deși este tentant să renunți la ele, sunt importante pentru recupefrare și pentru a putea alerga mai des, precum și pentru a echilibra lucrurile mai intense.
04
Gândește-te la ritmul tău cardiac
Pentru a alerga mai mult timp, poți lua în considerare alergarea în prag. În loc să te concentrezi asupra ritmului, te uiți la efort - ceea ce oamenii de fitness spun că este confortabil de greu și sub timpul optim pentru 5 km. „Ritmul este în continuare important, iar atunci când vrei să te pregătești pentru Wings for Life World Run din 5 mai, există un calculator de obiective pentru a te ajuta să îți dai seama de acest lucru", notează Neuschwander. „Dar, în timp ce te antrenezi, încearcă să împletești intervale de cinci minute de alergare cu prag în alergarea ta mai lungă." În timp, ai putea crește intervalele la 10 minute sau mai mult.
05
Caută dealurile și antrenează-te pe ele
Să alergi pe dealuri e o aptitudine în sine, pe care o poți compara cu genuflexiunile sau cu ridicarea greutăților. Introdu alergări de 5km pe un astfel de teren, din când în când, și asfaltul plat o să ți se pară floare la ureche.
06
Picioare puternice = ritm alert
Vorbind de mușchi, din moment ce picioarele vor fi principalul instrument pentru cei 5 km, vei dori să le ai în formă. „Dar nu este vorba doar de a avea gambe bine conturate", râde atletul mustăcios. „Sunt importante și tendoanele, și fesele tale". Lucrează-ți picioarele în sala de forță pentru a scoate ce e mai bun din ele.
07
Caută varietate în antrenamentele tale
Neuschwander și-a încălțat pantofii peste tot în lume și spune: „Pentru mine, terenul nu contează. Important este să iei și să alerg." Beton, noroi, pietriș, dealuri, câmpie - obișnuiește-te cu diferite trasee să te pregătească pentru orice ar ruma. Încearcă traseul App Run de mai multe ori pentru un timp mai bun - vei ști la ce să te aștepți, unde să-ți păstrezi energia și când să dai totul.
08
Găsește motivație în afara ta
Dacă vrei să dai mai mult decât poți da sau să mergi mai departe, obiectivul alergării Wings for Life World Run din 5 mai îți va da curaj. Totul pentru a susține cercetarea în vederea găsirii unui tratament pentru leziunile măduvei spinării. „Faptul că această mașină virtuală te urmărește și că este pentru o cauză bună - asta este ceea ce mă atrage", împărtășește Neuschwander.
09
Fă față provocării pe orice vreme
Dacă ai simțit că timpii de cursă au scăzut în timpul iernii, ai curaj: antrenamentul pe care l-ai făcut pentru plămânii tăi înseamnă că, pe măsură ce vremea mai blândă își face apariția, ar trebui să avi mai multă încredere în timpul de cursă. Neuschwander adaugă cu un zâmbet: „Și dacă în partea ta de lume a fost vară, nu-ți face griji. Nu știi niciodată cum va fi vremea în ziua cursei, dar cu toții trecem împreună peste asta".
