Running
Iz stručnog ugla - Top trkački saveti da oboriš lični rekord na 10km!
Teško ti je da popraviš rezultat na distanci od 10 kilometara? Laura Fountejn, ekspert u trkačkom trenerskom poslu, može da ti pomogne sa nekoliko saveta koji će te pokrenuti.
Ako želiš da brže istrčiš distancu od 10km, to ume da bude zahtevno poput polumaratona ili maratona - ako želiš bolje vreme, moraš se spremiti za visok intenzitet, ali ne smeš preterati i "izduvati se" na pola puta. Takođe, potrebno je odmeriti i prag bola i izlaska iz komforne zone.
Radi se o mentalnom i fizičkom procesu koji podrazumeva fokusiranost na trening, strateško trčanje i "majndset" koji će te odvesti do rezultata - Laura Fontejn je spremna da ti pomogne u pripremi, uz koju ćeš moći da dominiraš i u Red Bull Srbija klubu na Stravi!
1. Podiži nedeljnu distancu za 10-20 procenata
Važno je dobro tempirati trčanje na određenoj distanci
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
U zavisnosti od prosečne nedeljne kilometraže, zavisi i rezultat brzih 10 kilometara, koji varira od trkača do trkača. Ako se tek spremaš da uđeš u novi ciklus treninga, nemoj odmah preterivati u frekventnosti i zahtevnosti.
Pokušaj da distancu podižeš za 10 do 20 posto na nedeljnom nivou, u raspored ubaci i nekoliko manjih kilometraža, kako bi se pomoglo telu u oporavku. Ako na trčanje ideš 3 ili 4 puta nedeljno, to je dovoljno za postizanje kvalitetne kilometraže. To bi trebalo da uključuje neki oblik brzinskog fokusa, tempa i dužeg trčanja, što izgrađuje izdržljivost. Ako bez problema ideš na više od četiri trčanja nedeljno, raspored bi mogao da uključi i nekoliko lakših treninga.
2. Provedi više vremena u "threshold pace" trčanju, poznatom kao trčanju na pragu povišenog intenziteta
Prag laktata je tačka u kojoj se mlečna kiselina stvara brže nego što se može koristiti za gorivo, što će te usporiti. Da bi se utvrdio prag laktata, potrebna je zahtevna laboratorijska oprema uz trčanje na traci i analizu krvi. Umesto toga, možeš samostalno utvrditi kada ti telo već ozbiljno reaguje na iscrpljujuć trening.
Za iskusne trkače, prag je između 10. kilometra i polumaratonske distance. Dodaj jači intenzizet u 10-15 sekundi po kilometru na svoj tempo na 10km, ili 20-30 sekundi na tempo od 5km.
Odredi vreme koje će se utrošiti na "threshold pace" u trening ciklusu, i tokom tri nedelje možeš ozbiljno napredovati, ovo su opcije koje možeš iskoristiti:
1) 3x 8minuta @threshold sa 3minuta džoginga oporavka
2) 2x 12minuta @threshold sa 4 minuta džoginga oporavka
3) 2x 15minuta @threshold sa 4minuta džoginga oporavka
Uključi barem kilometar laganog trčanja pre i posle ove sesije iznad.
3. Izgradi brzinu i ekonomičnost u radu sa intervalima
Radi na potrošnji i "ekonomičnosti"
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Trčanje u kratkim i brzim intervalima će ti uvećati brzinu, ali i formu, čak i trkačku "ekonomičnost" (potrošnju kiseonika pri velikoj brzini). Kada nateraš svoje telo da trči brzo, "čelendžuješ" ga da pronađe način da to izvede. Tada dolazi i do biomehaničkih reakcija i adaptacija koje podrazumevaju brži i duži korak.
Postoje i mentalni benefiti ovakvih intervala, podići će se samopouzdanje i želja da se zadrži tempo, kada dođe do kritičnih momenata i umora.
Prvo i osnovno, važno je adekvatno se zagrejati za ovakav trening. Uključi najmanje kilometar laganog trčanja pre ovih sesija ispod, uz standardna istezanja i vežbe zagrevanja.
1) 6x 800m jakog tempa, uz 400m laganog oporavka
2) 8x 200m jakog tempa, uz 200m laganog oporavka
4. Vežbaj svoj tempo
Trenirati sebe da trčiš podešenim tempom na 10km je i mentalni i fizički proces. Telo mora biti dovoljno spremno da trči kroz vreme koje ciljaš, a um mora da veruje da možeš da izdržiš kada trčanje postane teško. Takođe, moraš stvoriti osećaj da proceniš brzinu bez gledanja na sat na svake dve sekunde.
Vežbanje ciljanog tempa na treningu pomoći će u svim tim elementima. Trebalo bi da počneš sa trčanjem od samo pet minuta, pri određenoj brzini. Jednostavno intervalno vežbanje može se izvesti u 5x5minuta, uz lagani oporavak između trčanja. Od te početne tačke, možeš polako podizati vreme, pa ćeš vremenom steći osećaj bez previše gledanja na sat i ciljani tempo.
5. Svake nedelje trči i na duže "staze", tako se gradi izdržljivost
Duže trčanje je važno za izdržljivost
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
Najveća distanca tokom nedelje je tu da izgradi izdržljivost. Trka od 20-ak kilometara može biti optimalna jer se telo adaptira treninzima izdržljivosti uz veće skladištenje glikogena i povećanje mitohondrija u mišićima.
Ali, da bi se u potpunosti iskoristio ovakav trening, neophodan je pravi tempo. Greška koju mnogi trkači prave je što prebrzo trče svoje duge staze. Potrebno je da ciljaš tempo za 20-30 posto sporiji od tempa predviđenog za 10 kilometara.
6. Psihički se pripremi za nekomfornost
Najteže je "pregrmeti" u glavi
© James Carnegie / Red Bull Content Pool
Nema tu mnogo filozofije i okolišanja - jurenje ličnog rekorda na 10km će te voditi od osećaja nelagodnosti do bola i iscrpljivanja tokom trke. Jednostavno, prihvati da će biti teško i da će poslednja trećina trke boleti, lakše ćeš se nositi sa time kada taj trenutak dođe.
Upravo tokom treninga ćeš i stvoriti osećaj spremnosti za to, seti se da ništa ne traje večno, ni trka ni bol. Preokreni teže delove trke u svoju korist, kada postane najteže, kaži sebi da se to i očekivalo, da si želeo ili želela da ovde budeš!
PROČITAJ JOŠ IZ RED BULL SVETA:
