Велоспорт
10 советов, которые помогут тебе быстрее ехать на велосипеде в гору
Хотелось ли тебе когда-нибудь добраться на байке до вершины горы? Наши советы помогут тебе сделать это, как "про".
1. Поддерживай равномерный темп
Build a rhythm, and make sure you don't go too fast too soon
© Christian Pondella/Red Bull Content Pool
Постарайся придерживаться равномерного ритма в течение всего подъема, крути педали с одинаковой частотой. Стандартная частота вращения педалей для подъема составляет около 80–90 раз в минуту. Если твой темп снижается, когда ты карабкаешься по крутому склону, переключись на более низкую передачу и крути педали чаще, чтобы поддерживать последовательную и эффективную нагрузку на ноги и снижать степень их усталости.
2. Специальные тренировки
Покорение вершин – дело нелегкое, и велосипедисты часто терпят неудачу, поскольку переоценивают необходимые усилия и растрачивают всю энергию. Поэтому подготовка составляет половину успеха, и даже перед пробным подъемом по такому сложному маршруту необходимо пройти содержательную тренировочную программу.
Добавь к своим тренировкам подъемы на склон и повторения подъемов. Если не можешь тренироваться на воздухе, воссоздай необходимые условия в спортзале вместе с тренером. Чем больше подъемов ты сделаешь, тем лучше будешь с ними справляться. Такие тренировки укрепят твои ноги и позволят совершать более длительные подъемы в равномерном темпе.
Go up, descend and repeat over and over again
© The Race
3. Лучше сидеть или стоять?
Твоя техника будет лучше, если ты будешь сидеть. Исследования показывают, что в положении сидя велосипедист тратит намного меньше энергии и выдерживает более длительную нагрузку. Такой способ езды наиболее аэробно эффективен.
Gordon Benson takes to a climb in Yorkshire
© Henry Knock/Red Bull Content Pool
Когда склон становится круче, может возникнуть искушение поднять корпус, прилагая усилие, чтобы вскарабкаться вверх, но ты убедишься, что так запасы энергии и гликогена истощатся быстрее. Согласно данным исследований, вставать лучше в тех случаях, когда уклон превышает 10 процентов (около 6 градусов). Вставая на педали, ты увеличиваешь мощность на 30 процентов и задействуешь другие группы мышц ног, но делать это следует на короткие промежутки времени. Старайся не раскачивать велосипед, это приведет к пустой трате энергии.
4. Восполняй запас энергии правильно
Stock up on those bars and gels
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Во время подъема ты сожжешь кучу калорий. Даже если он займет всего час, необходимо позаботиться о надлежащем питании, чтобы у тебя было достаточно энергии для покорения горы.
Во время подъема лучше не есть твердую пищу, такую как энергетические батончики, потому что ее эффект может проявиться уже после того, как ты достигнешь вершины. Планируй все заранее и поешь за 15–20 минут до начала подъема. Подзарядись в пути энергетическим гелем. Он удобнее и легче усваивается организмом. Можно съесть энергетический батончик в конце подъема в качестве награды.
5. Не спеши
Если ты совершаешь подъем в одиночку и видишь других велосипедистов, которые взбираются также в одиночку или в группах, сложно удержаться от искушения посостязаться с ними. Однако другие могут быть на совершенно ином уровне, и тогда ты потратишь кучу сил, просто пытаясь не отставать. Поднимайся в собственном темпе, не ориентируясь на других, иначе тебя ждет неудача. Не выходи за пределы собственных возможностей, и подъем окажется куда легче и приятнее.
Cyclists battle up the Stelvio Pass
© Oliver Wieser
6. Убедись, что твой байк в идеальном состоянии
У тебя может возникнуть искушение запрыгнуть на байк и рвануть в гору, но сначала нужно подготовить своего стального коня к такому подъему. Убедись, что трансмиссия и переключение передач работают эффективно, а в шинах – необходимое для подъема давление.
Make sure those bike parts are fit for purpose
© Dean Koh
Переключение передач может быть важным фактором и зависит от типа подъема. Изменив размер кассеты звездочек или цепи на велосипеде, можно получить заметный результат. Цепь меньшего размера и кассета с большим передаточным числом позволят тебе крутить педали реже, что сделает подъем более комфортным.
7. Главное в переключении передачи – выбор момента
Переключая передачи, важно правильно выбрать время. Многие выжидают слишком долго, прежде чем переключиться на следующую передачу. Попробуй переключиться раньше, чем почувствуешь необходимость, в момент, когда нагрузка на цепь небольшая. Если на пути много поворотов, хорошо бы переключиться на изгибе или резком повороте.
8. Не прижимайся к внутренней стороне на крутых поворотах
Крутые повороты могут стать одновременно благословением и проклятьем. На них можно перевести дыхание после тяжелого подъема, но если пройти такой поворот неправильно, можно потерять импульс. На большинстве крутых поворотов больший уклон проходит по внутреннему радиусу, а более плавный - по внешнему.
Go at your own pace and not anyone else's
© Steve Fleming
Конечно, можно сократить путь по внутреннему радиусу, но ноги не скажут тебе за это спасибо. Более длинный путь по внешнему радиусу даст тебе пару секунд на отдых, но отнимет время. Лучшим выбором станет кратчайшая дистанция, которая позволит сохранить скорость, и это – середина дороги. Если склон на повороте уж очень крутой, можно держаться ближе к внешнему радиусу.
9. Надень пульсометр или используй измеритель мощности
SRM Powermeter PC8 компьютер
© Bartek Woliński
Использование пульсометра или измерителя мощности для поддержания заданного темпа помогут тебе не переусердствовать с расходом сил. Пульсометр обойдется куда дешевле.
При подъеме необходимо учитывать различные интервалы сердечного ритма. Выбери один, чтобы не перестараться и поддерживать равномерный ритм все время подъема.
10. Многие недооценивают сложность подъема
Подъем на вершину может быть смертельно опасным. Как в прямом, так и в переносном смысле. Адекватно оцени дорогу, по которой тебе предстоит проехать, и подготовься должным образом, изучив все детали предстоящего маршрута.
The loneliness of a long-distance triathlete
© Donald Miralle