Фитнес
6 простых шагов к совершенному педалированию
Советы экспертов, как отточить свою технику педалирования и ездить, как настоящий профи.
Рискуя быть Капитаном Очевидность, мы все-таки напомним: как именно ты крутишь педали — главное в езде на велосипеде. Это основной фактор успеха во время заезда, и на него влияет неожиданно большое количество вещей. Мы связались с двумя сайклинг-экспертами, чтобы узнать, как правильно крутить педали, и выяснить секретные способы улучшения своего мастерства.
Итак, наши эксперты: Ханна Рейнольдс — настоящий ас педалирования, сайклинг-автор и журналист и Барни Уэйнрайт, исследователь и спортивный ученый в Городском университете Лидса и создатель проекта Wattbike's Pedalling Effectiveness Score.
Мы отобрали их лучшие советы, как сделать свое педалирование безупречным.
1. Отрегулируй свой велосипед
В «примерке» байка есть плюсы для всех
© Bike Science
Да, это может казаться очевидным, но правильная посадка на велосипеде — залог хорошей езды. «Очень важно точно отрегулировать посадку, чтобы мускулы работали правильно», — уверен Уэйнрайт: «В идеале — воспользуйся услугами квалифицированного специалиста по регулированию байков, если это возможно. Когда техника велосипедиста достигает уровня «плато» или он не может преодолеть значительный дисбаланс между правой и левой стороной, зачастую всему виной именно плохая посадка».
2. Играй с каденсом
Существует множество исследований, направленных на выявление оптимального каденса (скорости педалирования). В начале 2000-х, высокий каденс вошел в моду — частично благодаря Лэнсу Армстронгу, который предпочитал быстрый темп вращения педалей. Позже, в 2013, Крис Фрум совершил решительный велобросок с высоким каденсом на склонах Монт Венту.
У Уэйнрайта на этот счет твердое мнение: «Новичкам не стоит с самого начала слишком сильно повышать каденс. Выбери для себя приемлемый темп, чтобы потом постепенно его увеличивать. Комфортный каденс — от 90 до 100 RPM (частоты ударов в минуту) — повысит твою выносливость в сайклинге на больших временных отрезках или на длинных дистанциях».
Гордон наслаждается Йоркширским пейзажем
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
Рейнольдс добавляет: «Заставляя себя крутить педали чаще, чем тебе комфортно, ты не улучшишь свои результаты. К тому же, медленно «плетясь» на 50 – 60 RPM, можно получить гораздо больший эффект от тренировок с повышенным каденсом — как минимум, твои колени скажут тебе «спасибо».
Играй с каденсом, чередуя быстрый темп с медленными подъемами. Профессиональные велосипедисты обладают идеально мягкой, быстрой и в то же время расслабленной техникой, известной как «суплес» («гибкость»). Освоить ее можно несколькими способами. Например, начни с легкого темпа вращений, а затем крути педали в течение 30 секунд так быстро, как только можешь. Так ты постепенно увеличишь свой максимальный каденс и сможешь выполнять это упражнение без подпрыгиваний на сиденье. Разминайся так перед каждым заездом».
3. Стремись к равномерному распределению силы — и попробуй горный велосипед
Одинаковый импульс силы от каждой ноги очень важен: ты должен стремиться к тому, чтобы энергия распределялась поровну между двумя ногами. То, как именно ты давишь на педаль, имеет огромное значение для эффективности вращения, что, в свою очередь, влияет на скорость твоего байка.
Повышай выносливость долгими заездами
© Andreas Kern
Рейнольдс отмечает: «Любители горных велосипедов справляются с этой задачей лучше других: им нужно нажимать на педали с одинаковой силой на протяжении всего заезда, чтобы не терять сцепление с поверхностью. Турботренажер может помочь тебе избавиться от рваных, поршнеобразных движений. Ну а если ты хочешь довести свою технику до совершенства, то лучше подключиться к Wattbike; эта система позволяет мгновенно увидеть траекторию движения твоих ног на графике и достичь наиболее равномерного распределения сил во время заезда».
4. Тренируй упор на одну ногу
Делай упор на одну ногу
© Adam James/Red Bull Content Pool
Так как твоя цель — равномерная подача энергии на каждую педаль, очень важно, чтобы твои ноги были одинаково натренированными. «Упражнения на одну ногу заставляют каждую твою конечность работать самостоятельно, а не отдыхать за счет другой, более сильной», — говорит Рейнольдс. Уэйнрайт добавляет: «Не нужно стараться сконцентрироваться одновременно на правой и левой ноге — это достаточно сложно и может тебя сбить. Направь свое внимание сначала на одну ногу, а потом на другую, и наоборот. По мере тренировок тебе будет все проще фокусироваться на на обеих ногах одновременно».
5. Рисуй полукруг педалями
Уэйнрайт считает, что велосипедисты должны сконцентрироваться на том, чтобы не просто бездумно давить на свои педали, а нажимать на них, двигая ногами так, чтобы получался полукруг. «Обычно самый важный момент в педалировании — «вытянуть» педаль вверх в середине движения. Как только педаль достигнет самой низкой точки, переключись с толкающего движения на тянущее назад. Часто велосипедистов учат вращать педали по круговой траектории, но на самом деле этого лучше избегать. Движения педали должны больше напоминать два полукруга, — сначала вниз, а потом вверх — где правый полукруг будет сменять левый, а толкающие движения — «вытягивающие», и так попеременно».
6. Укрепляй кор
Крепкие, натренированные мышцы кора помогут поддержать правильное положение во время езды и отточить технику педалирования. «У всего должна быть крепкая основа — и чтобы твои сильные ягодичные мышцы работали эффективно, мышцы таза и поясницы должны должны быть такими же сильными», — объясняет Рейнольдс.
Расстяжка на свежем воздухе
© 1368625441648-1997056813
«Все, что ты делаешь в зале, должно быть применимо к сайклингу — например, выпады или приседания на одну ногу. Каждый велосипедист должен уметь стоять в планке, отжиматься и приседать с собственным весом. Думай о седле велосипеда как о барном стуле, на котором ты сидишь, а не как о кресле, в котором ты можешь развалиться».