Фитнес
10 интервальных упражнений для тренажерного зала
Хочешь максимально эффективно провести время в тренажерном зале? Эти упражнения помогут тебе сбросить вес и прийти в форму в мгновение ока.
Лучшие спортсмены мира уже давно оценили преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT-тренировок), а в последние несколько лет их примеру следуют и обычные люди. В общих чертах, HIIT-тренировки помогут вам сжечь больше калорий за меньшее время – звучит неправдоподобно хорошо, не так ли? Но, к счастью, это утверждение – чистая правда. Доказано, что короткие, динамичные подходы с высокой нагрузкой, перемежаемые такими же короткими периодами активного восстановления, позволяют сжигать до 900 калорий в час, при этом повышая выносливость, улучшая состояние сердечно-сосудистой системы, состояние организма в целом и внешний вид.
Если ты хочешь максимально эффективно провести время в тренажерном зале, но не знаешь, с чего начать – мы с радостью подскажем правильный путь. Мы собрали для тебя 10 упражнений – они очень просты, но при этом гарантированно помогут тебе в два счета ощутить себя сильнее и стройнее. Прежде чем приступить к тренировке, тебе нужно решить, сколько времени ты хочешь потратить на каждое упражнение. Это время может быть любым в промежутке от 30 секунд до одной минуты. После каждого периода нагрузки должен следовать короткий период отдыха, во время которого ты готовишься к следующему упражнению.
Очень важно следить за правильностью выполнения всех упражнений, поэтому если у тебя возникают сомнения, попроси профессиональных инструкторов, работающих в тренажерном зале, показать тебе правильную технику.
1. Махи гирей
Преимущества:
Махи гирей прекрасно подходят для улучшения осанки. Кроме того, они позволяют эффективно проработать мышцы корпуса, плеч, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины.
Как выполнять:
1. Выбери вес – если ты только начинаешь тренировки, лучше выбрать гирю полегче (вес можно добавить в любой момент по мере совершенствования техники).
2. Прими исходное положение – стоя над гирей, ноги на ширине бедер. Грудь приподнята, плечи опущены. Гиря находится на одной линии с серединами стоп.
3. Возьмись за гирю (руки и кисти должны быть расслаблены).
4. Выпрямись и приготовься к маху – держа гирю, выпрями руки, лопатки сведены, корпус подтянут. Колени сгибаются незначительно, вес тела - на пятках. Таз отведен назад, как будто касается воображаемой стены позади тебя.
5. Следующее движение нужно сделать за счет резкого движения тазобедренного сустава, ноги напряжены, упор на пятки. Напрягая мышцы корпуса и ягодицы (корпус подается вперед), выполни мах гирей на вытянутых руках из положения между ног на высоту груди.
6. Снаряд опускается до исходного положения, после чего выполняется следующее повторение.
2. Упражнение на гребном тренажере
Rowing machine
© Lukas Pilz/ Red Bull Content Pool
Преимущества:
Гребля задействует практически все основные группы мышц, при этом оказывая незначительную нагрузку на суставы. С каждым гребком вы тренируете ноги, бедра, ягодицы, спину, плечи, руки и корпус.
Как выполнять:
1. Сначала нужно оттолкнуться ногами.
2. Отклонись назад (используя тазобедренный сустав); плечи должны оказаться позади таза. Затем притяни руки к груди.
3. После того, как ты притянул руки к груди, выполни действия в обратной последовательности, возвращаясь в исходное положение, и повтори упражнение.
3. Русские скручивания с медицинским (набивным) мячом
Russian Twist
© Joey Terrill / Red Bull Content Pool
Преимущества:
Это упражнение задействует все мышцы пресса. В частности, оно позволяет проработать косые мышцы, расположенные по бокам тела. Кроме того, русские скручивания укрепляют нижнюю часть спины.
Как выполнять:
1. Возьми медицинский мяч, «блин» или гантель.
2. Ляг на пол, согнув колени под углом в 90 градусов (стопы стоят на полу).
3. Подними корпус так, чтобы он образовывал букву V с бедрами.
4. Держи вес прямо перед собой, не сгибай спину.
5. Поверни корпус влево, насколько можешь, затем повтори скручивание – уже в правую сторону.
4. Упражнение на велотренажере Assault Bike
Assault Bike
© RogueEurope.eu
Преимущества:
Это упражнение не только поможет тебе укрепить руки, корпус и развить квадрицепсы, оно также пойдет на пользу сердечно-сосудистой системе.
Как выполнять:
1. Установи седло на правильной высоте – нога должна быть почти прямой, когда педаль находится в нижнем положении.
2. Двигай руками вперед и назад во время упражнения, как во время езды на обычном велосипеде.
3. Не сгибай спину и не опускай голову.
5. Запрыгивания на плио-бокс
Преимущества:
Запрыгивания на бокс – прекрасный способ увеличить силу, а также взрывную силу квадрицепсов. Кроме того, они усиливают нагрузку на метаболическую систему, что делает их отличным дополнением к любой программе, нацеленной на сжигание жира.
Как выполнять:
1. Тебе понадобится устойчивая поверхность, на которую ты будешь запрыгивать – лучше всего для этой цели подойдет плиометрический бокс, который можно найти в большинстве тренажерных залов. Высота бокса должна составлять от 30 до 90 см, в зависимости от твоих возможностей.
2. Ноги на ширине плеч. Займи позицию в четверть приседа, затем, сделав мах руками и напрягая бедра, запрыгните на бокс.
3. Постарайся запрыгнуть на бокс как можно аккуратнее и принять положение приседа с поднятым корпусом. Задержись в этом положении в течение нескольких секунд, после чего встань и осторожно спустись с бокса.
6. Берпи
Преимущества:
Берпи позволяет хорошо проработать мышцы рук, груди, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и пресса одновременно.
Как выполнять:
1. Из положения стоя быстро прими положение присед, руки на полу перед стопами.
2. Отпрыгни назад, при этом держи руки прямыми – теперь ты в положении поднятой планки (если ты уверен в своих силах, можешь выполнить отжимание, чтобы увеличить нагрузку).
3. Прыжком вернись в положение приседа (ноги позади рук).
4. Подпрыгни вверх, подняв руки над головой.
7. Планка
Plank
© Dan Sheridan/INPHO
Преимущества:
Планка – простое и эффективное упражнение, позволяющее повысить силу и выносливость корпуса. Также оно задействует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра и помогает исправить осанку.
Как выполнять:
1. Прими упор лежа.
2. Согни руки в локтях, удерживая вес тела на предплечьях.
3. Убедитесь, что тело принимает форму прямой линии – от плеч до запястий.
4. Напряги корпус, чтобы удерживать спину в прямом положении.
5. Задержись в этом положении на установленный промежуток времени, напрягая корпус и ягодицы.
8. Спринт
Преимущества:
Короткий, интенсивный спринт отлично подходит для тренировки силы и взрывной силы мышц, а также улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.
Как выполнять:
1. Найди в тренажерном зале свободное место – тебе понадобится участок примерно 15 метров в длину.
2. Беги до конца этого участка как можно быстрее и разворачивайся как можно скорее.
3. Старайся постоянно контролировать свое тело – не следует использовать стену, чтобы облегчить остановку или разворот.
9. Имитация бега в упоре лежа
Преимущества:
Бег в упоре лежа задействует большую часть основных групп мышц. Он улучшает состояние мышц и сердечно-сосудистой системы, при этом повышая гибкость и силу в целом.
Как выполнять:
1. Прими упор лежа, убедившись, что тело принимает форму прямой линии – от плеч до запястий.
2. Подними правую ногу и подтяни колено, как можно ближе к груди. Верни ногу в исходное положение и повтори то же движение левой ногой.
3. Меняй положение ног как можно быстрее в течение установленного промежутка времени.
10. Упражнение с боевыми канатами
Преимущества:
Помимо проработки верхней части тела, упражнение с боевыми канатами весьма эффективно для укрепления мышц пресса, спины и ягодиц.
Как выполнять:
1. Возьми по канату в каждую руку (в некоторых тренажерных залах ты можешь найти лишь один канат; однако, иногда такой канат обматывают вокруг неподвижного объекта, и в твоем распоряжении оказываются два его конца).
2. Слегка согни колени, напрягая спину и корпус, держи канат в вытянутых руках перед собой.
3. Поднимай руки (поочередно или одновременно), как можно быстрее, посылая «волну» по всей длине каната.
4. Повторяй эти движения в течение установленного промежутка времени.