Велоспорт
8 способов усовершенствовать свою посадку на велосипеде
Рассказываем про маленькие хитрости, которые помогут тебе чувствовать себя комфортнее и продуктивнее во время заезда.
Отправиться на долгую велопрогулку или поучаствовать в настоящем заезде — отличный способ провести выходные и увидеть мир с седла твоего байка. Но как ты поймешь, что это самое седло установлено на нужной высоте? И есть ли еще какие-то трюки, которые помогут тебе не только улучшить свои результаты, но и уменьшить боли, которые зачастую появляются после целого дня на велосипеде?
К счастью, Пол Милл готов тебе в этом помочь. Бывший профессиональный велосипедист сегодня тренирует спортсменов с любым уровнем подготовки — как в Великобритании, так и по всему миру. Мы попросили его рассказать нам несколько профессиональных секретов, при помощи которых ты сможешь настроить свой байк под себя, и объяснить, как это поможет тебе ехать и восстанавливаться быстрее — уже во время следующего заезда.
1. Определи идеальную высоту сиденья
Неправильно подобранная высота сиденья может дополнительно перегрузить твое тело, особенно во время длинных заездов. Через чур высокая посадка ведет к проблемам в тазобедренном суставе и болях в колене — а также колени можно повредить, если ты сидишь слишком низко. Отрегулировав посадку, ты сделаешь свои движения более эффективными с точки зрения биомеханики.
В «примерке» байка есть плюсы для всех
© Bike Science
С чего начать? Поставь свои ноги на педали и сделай один оборот назад. Высота сиденья правильная, если при этом тебе не нужно задействовать бедро. Еще один способ: встань рядом с байком и убедись, что седло находится вровень с твоими бедрами.
Конечно, это все общие правила. Каждый велосипед имеет свою конструкцию, которая может отличаться в зависимости от модели. Если ты сомневаешься, что сможешь отрегулировать байк самостоятельно, то лучше воспользуйся услугами профессионального специалиста.
2. Описывай полный круг педалями
Натренируй эту технику педалирования
© Alex Broadway/Red Bull Content Pool
Я часто вижу велосипедистов, практикующих эту рывковую технику педалирования, когда ты крутишь педали вверх-вниз. Но когда мы думаем о езде на велосипеде, мы представляем оборот в 360°, а не просто в 180°.
Когда я тренирую моих учеников, я сажаю их напротив зеркала, чтобы они отрабатывали полные круговые обороты только одной ногой, включая в работу кор и не напрягая при этом ногу в бедре.
3. Используй «дропы»
Во время подъема большинство велосипедистов держится за руль где-то по середине поручней — или ближе к тормозным рычагам. И только немногие используют (по крайней мере, правильно) хват за «дропы» — ту часть рулевой перекладины, которая находится ближе к краю и изгибается немного наружу. Такой хват может существенно облегчить тебе управление на склонах.
Держись за дропы
© Aaron Rogosin/Red Bull Content Pool
Я твердо убежден, что стоит держаться именно за дропы во время спуска. Прежде всего, это вопрос безопасности: такой хват дает максимальный контроль над рулем. Кроме того, ты получаешь преимущество с точки зрения аэродинамики во время поворотов.
Изменение положения рук помогает уменьшить напряжение и стимулирует кровообращение в пальцах, что особенно важно во время долгих заездов.
4. Подъем в горку: вставать или не вставать?
Приподниматься тебе в седле или нет во время подъема, зависит от его длины и крутизны. Так или иначе, поменяв положение тела (как и в случае с руками), ты даешь части мышц немного отдохнуть, а также растягиваешь заднюю поверхность бедра и квадрицепсы.
Встать или сесть?
© John P Kelly/Getty
Если во время заезда ты хочешь оторваться от остальной группы на подъеме, используй один из двух способов. Первый заключается в том, чтобы включить передачу повыше и, приподнявшись в седле, совершить ускорение. Во втором случае тебе нужно остаться в седле и попытаться ускориться на выходе из поворота.
5. Будь аэродинамичным
Пригнись так сильно, как можешь
© Olaf Pignataro/Red Bull Content Pool
На спусках велосипедисты-профи предпочитают наклониться так, чтобы их голова была вровень с передним колесом. Но на самом деле, на ровных поверхностях у тебя не получится так быстро крутить педали в таком положении. Если ты не находишься на подъеме, лучше используй дропы — чем ниже и ровнее ты сможешь держать свое тело и спину, тем более аэродинамичным ты будешь. Сгибать локти так, чтобы голова была максимально низко, конечно, тоже очень важно.
6. Отрегулируй крепления
Хорошая настройка креплений поможет избежать болей в ногах, которые часто возникают из-за того, что крепления на ботинках находятся дальше или ближе относительно центра, чем нужно.
Постарайся отрегулировать их так, чтобы они находились посередине задней части стопы. Самый простой способ это сделать — найти эту точку на своей стопе и чем-то ее отметить. После этого садись на байк, поставь педали параллельно горизонту и расположи ноги так, чтобы совместить отметку с осью педали.
Отрегулируй крепления
© Denis Klero/Red Bull Content Pool
Угол креплений должен соответствовать углу твоего комфортного положения ступней, когда ты стоишь. Так что если твои ступни смотрят немного наружу, то и крепления должны быть установлены так же. Но, как и с высотой сиденья, это лишь общие советы, и, конечно, лучше проконсультироваться с профессионалом.
7. Найди оптимальное расстояние до руля
Слишком маленькое расстояние до руля приведет к нервному и дерганному управлению, а если до руля приходится тянуться, то хватка будет слишком слабой, а управление — неуверенным.
Следуй правилу большого пальца: если ты держишься руками за края рулевой перекладины, центр переднего колеса должен быть перекрыт рулем и его осью. Если ты видишь центр за осью, то она слишком длинная, а если центр находится перед ней, то через чур короткая. Чтобы это исправить, нужно всего лишь отрегулировать высоту руля.
8. Отрегулируй седло
Правильное положение седла снизит риск потенциальных болей и травм
© Pavel Sukhorukov/Red Bull Content Pool
Постарайся настроить сиденье велосипеда так, чтобы задняя часть колена совпадала с осью педали. Если она находится впереди, то основная нагрузка при вращении педалей будет идти на коленную чашечку, что создаст риск травмы, а также в таком положении ты не полностью растягиваешь квадрицепсы бедра. Отодвинув сиденье назад, ты не только будешь максимально использовать квадрицепсы, но еще напряжешь мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, тем самым снимая лишнюю нагрузку с квадрицепсов — а значит, избегая возможных болей после тренировки.
