Фитнес
9 признаков того, что ты тренируешься слишком много
Мы расскажем тебе об основных признаках, говорящих о перетренировке, а также о том, что с этим делать.
Мы все хотим упорно тренироваться и совершенствоваться в том виде спорта, который нам по душе – это само собой разумеется. Нет ничего лучше, чем видеть плоды своих усилий – лучшие результаты в гонках, личные рекорды и победы.
Проблема в том, что из-за излишнего энтузиазма мы нередко переоцениваем собственные силы, что приводит к переутомлению, от которого больше вреда, чем пользы. Мы попросили британского тренера по гребле Дэна Харриса рассказать нам о признаках чрезмерных тренировок.
1. Колебания пульса
"Мы всегда отслеживаем пульс в состоянии покоя, сравнивая его с определенным стандартом", – говорит Харрис, поясняя, что измерять такой пульс лучше всего сразу после пробуждения.
В чем помогает нам бег
© Getty Images
"Если утром он на 10 (или больше) ударов превышает норму, мы отменяем для спортсмена тренировку – можем даже отправить его домой", – продолжает он, – "на 7 ударов или больше, и мы изменяем программу, снижая интенсивность и нагрузку. Если у спортсмена обычная простуда или общее переутомление, мы на один-два дня облегчаем тренировку или вовсе отменяем ее".
2. У тебя не получается выполнять упражнения как обычно
У всех бывали дни или даже недели, когда никак не получалось достичь ожидаемых результатов. Харрис говорит, что это явный показатель перетренировки.
Normal activities start feeling off
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
"Когда ты перетренирован, обычные упражнения становятся намного труднее", – говорит он. "Если такое случается один раз, ничего страшного: возможно, ты просто слишком устал после прошлой тренировки", – продолжает Харрис. "Однако стоит обратить внимание на такое снижение результативности в тренировках с низкой интенсивностью, потому что оно куда более явно говорит об общем переутомлении, чем неспособность выполнять HIIT-тренировки (интервальные тренировки высокой интенсивности)».
3. Ты чувствуешь себя разбитым
Харрис объясняет, что усталость бывает физической и психологической. Из-за перетренировок ты можешь испытывать оба типа усталости (часто именно так и происходит).
Exhaustion exemplified
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
"На мой взгляд, психологическая усталость сильно сказывается на тренировках – ты просто не можешь сконцентрироваться на важных моментах", – говорит он. "При этом болезненные ощущения после тренировки могут длиться дольше, чем обычно, поэтому требуется больше времени на восстановлении. Все это лишь усиливает ощущение усталости!"
4. Плохой сон/бессонница
Тебе может показаться, что после чрезмерных тренировок будет проще уснуть из-за усталости, однако важно понимать, какую роль играет качество сна.
Sleeping helps the body recover
© Beartooth
"Перетренированные спортсмены ощущают сонливость постоянно, а не только ночью, как это должно быть", – говорит Харрис. "Например, они могут поспать днем довольно длительное время, чтобы «восстановить силы», однако потом не смогут уснуть тогда, когда это необходимо. В целом несоблюдение нормальных, естественных циклов сна негативно влияет на восстановление организма", – объясняет он.
5. Плохое настроение
Когда ты относишься к тренировкам серьезно – вне зависимости от того, любитель ты или профессионал – они неизбежно влияют на твои мысли и настроение в целом. Это обоюдоострый меч: эндорфины от успешных тренировок уравновешиваются разочарованием от неудачных.
Fitness plays a massive role in Tahnée Seagrave's training
© Dave Mackison
Харрис объясняет: "Если ты недоволен своей тренировкой, это может быть прямым следствием усталости, однако, на мой взгляд, подобное случается и тогда, когда тренировки приедаются. Бывает сложно сказать, в чем настоящая причина плохого настроения. Учти, что даже если ты отменишь тренировку, чтобы восстановиться, плохое настроение не уйдет мгновенно. Но в этом нет ничего страшного – в конце концов, ты ведь по-прежнему хочешь заниматься спортом, верно?!"
Больше контента
6. Постоянные травмы
Всех спортсменов объединяет одно – боль в теле, которая является результатом того, что спортсмены проверяют свое тело на прочность, иногда выходя за пределы его возможностей. Это не всегда плохо – именно так тело адаптируется и развивается – однако Харрис говорит, что при перетренировке подобные проблемы возникают намного чаще.
Overtraining can lead to injury
© Shutterstock
"Небольшие проблемы – обычное дело, когда ты тренируешься усиленно, но они случаются куда чаще, если ты чересчур напрягаешься", – объясняет тренер. "Постарайся заметить эти симптомы как можно раньше и сбавить обороты, вместо того чтобы пытаться перебороть проблемы".
7. Тебе постоянно нездоровится
У гребцов нередко бывает по три тренировки в день, иногда – на воде при плохих погодных условиях, и Харрис не понаслышке знаком с тем, как избыточные тренировки приводят к болезни.
Overtraining can lead to sickness
© Alexander Beer
"Ослабленный иммунитет – признак перетренировки", – говорит он. "Если ты постоянно простужаешься, кашляешь или подхватываешь инфекцию, это естественный результат, как и неспособность справиться с простой простудой. Если ее запустить, она выльется во что-нибудь более неприятное вроде резко выраженного гриппа или еще хуже, и вылечить такую болезнь будет уже сложнее. Как и в случае с мелкими травмами, всегда старайся справиться с болезнью на ее начальном этапе, чтобы облегчить восстановление".
8. Отсутствие мотивации
Несмотря на то что обычно нам нравится тренироваться и участвовать в гонках, при перетренировке, по словам Харриса, возможно полностью утратить мотивацию, чего не бывает у тебя в нормальном состоянии.
"Неделя тяжелых тренировок способна довести тебя "до ручки", – говорит Харрис. "Часто дело в слишком тяжелых тренировках, когда бывает сложно встать и двигаться дальше".
Kelly Cartwright hits the gym in training
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
"Если с мотивацией возникают настоящие проблемы, я обсуждаю их со спортсменами и напоминаю им о поставленных целях", – продолжает он. "Мы выбираем краткосрочную перспективу, чтобы у них появились цели, которые проще достичь. Разговор с тренером и переопределение целей может вернуть мотивацию, ведь ты понимаешь, что кто-то вовлечен в твои тренировки не меньше тебя".
9. Отсутствие прогресса
Еще одно менее заметное последствие перетренировки – эффект плато, когда твои результаты совершенно не улучшаются. В этом нет ничего удивительного, если не увеличивать интенсивность тренировки, однако такое может произойти и в том случае, если ты перегружаешь себя.
Seppe Smits honing his skills with a coach
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
"Ты можешь заметить, что твои результаты или установленные цели перестали расти, в отличие от усталости и плохого самочувствия", – указывает Харрис. "Неделя, следующая за неделей интенсивных тренировок, может быть очень тяжелой, как мы уже говорили, и твои результаты могут остаться прежними или даже ухудшиться вместо того, чтобы улучшаться".
Как вернуться в норму
Если ты заметил у себя подобные симптомы и подозреваешь, что перетренировался, Харрис приготовил для тебя совет, как вернуться в норму:
Homero Díaz and Iván Ramirez work together in training
© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
- В любом случае, лучше обратить внимание на усталость как можно раньше. Если она не проходит через неделю, обратись к доктору.
- Старайся быть внимательнее к себе, особенно если занимаешься видами спорта, требующими повышенной выносливости. Будь последователен в работе над собой, не "беги впереди паровоза".
- Отслеживай свой пульс в состоянии покоя, сравнивая его с нормой – так ты заметишь учащение пульса раньше, чем это перерастет в проблему.
- Анализируй свои результаты. Используй объективные показатели и данные, чтобы легче было заметить ухудшение результатов.
- Прислушивайся к своему организму! Нет ничего плохого в том, чтобы сбавить темп и потратить больше времени на отдых и восстановление. Обсуждай свое состояние с тренером.