Предлагаем рассмотреть подробнее, что из себя представляет воркаут и как правильно организовать тренировки.
В чем преимущества workout?
Базовая тренировка воркаут — это целое направление с заимствованиями из калистеники, акцентом на силовых и скоростно-силовых показателях без использования специальных утяжелителей.
Если рассматривать разные направления фитнеса, то воркаут имеет серьезные преимущества:
- низкая травмоопасность;
- комплексность и возможность прорабатывать все группы мышц. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, воркаут тренирует не только силу, но и выносливость, и аэробные показатели организма.
Базовая экипировка и оборудование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки и специального спортивного оборудования. Тем не менее, тренировки будут результативнее, если в твоем арсенале будут перчатки, резиновые петли и лямки, а на площадке присутствовать:
- рукоходы: кольцевой, криволинейный, изогнутый;
- брусья;
- турники;
- шведская стенка;
- лавки для пресса;
- перекладины разной высоты.
Элементы из воркаута
Техническая база воркаут основывается на сочетании динамических и статических движений. Для выполнения сложных элементов на турнике необходимо освоить базовые упражнения:
- тренинг на брусьях;
- подтягивания на перекладине турникета;
- отжимания из положения лежа;
- приседания.
Наработав силовой фундамент в базовых упражнениях, можно приступить к элементам:
- флажок (human flag);
- горизонт (планш);
- копье;
- выход ангела и выход принца;
- ласточка;
- походка бога;
- силовой выход на две руки и др.
С каждым новым этапом возможности тела увеличиваются — и количество упражнений тоже.
С чего начать тренировки?
Схемы тренировок могут быть совершенно разными, так как зависят от уровня подготовки, наличия инвентаря и свободного времени. В начале рекомендуется делать ставку на укрепление мышечного корпуса и выносливости.
Рекомендации для начинающих
Одна из самых больших ошибок новичков — это желание получить визуальный результат максимально быстро. На что стоит обратить внимание в начале тренировок?
Техника. Профессиональный рост будет медленным и травматичным, если не придерживаться базовых правил выполнения упражнений и разминки необходимых групп мышц. Начинай с малого и уверенно переходи к более тяжелым упражнениям. Не можешь подтянуться? Сделай ставку на наращивание силового и мышечного объема с помощью отжиманий.
Сокращенные амплитуды и инерция. Профессиональные спортсмены редко пользуются данными методами, но они допустимы на начальном этапе, когда опыта и силы мало.
Давайте отдыхать мышцам. Не ставь сверхзадач, между тренировками одной группы мышц должен быть перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для полноценного восстановления.
Помощь напарника. Не отказывайся от помощи на начальном этапе. Напарник сможет поддерживать в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы и позволит избежать травматизма.
Секрет прогресса
Для чего ты тренируешься? Для получения красивых рельефных мышц, развития выносливости или усиления физических показателей? Поставив перед собой четкую цель, тебе будет легче подобрать тренировочный процесс и упражнения.
Для результата и стабильного роста нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Другими словами, с каждым новым занятием делай больше, чем на предыдущем. Это достигается за счет:
- увеличения количества рабочих подходов и повторений;
- сокращения времени отдыха между подходами;
- выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
- использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.
Не забывай придерживаться сбалансированного рациона питания, без него достигнуть результата практически нереально.
Заведи дневник результатов
Для улучшения показателей советуем завести дневник и записывать итоги тренировок, строить график увеличения количества подходов.
Если в планах получить наивысший седьмой разряд по воркауту и стать полноценным участником соревнований, то обратись за помощью к тренеру или подпишись на известных спортсменов, работающих в направлении калистеника и воркаут.
Сильное и рельефное тело — это результат регулярных тренировок на протяжении нескольких лет. Удачи в освоении workout!