Фитнес
Workout: рекомендации для новичков
Доступность и высокая эффективность делают воркаут популярной и быстро развивающейся спортивной дисциплиной. Как начать тренироваться и добиться идеального баланса между мышечной и жировой тканью?
Предлагаем рассмотреть подробнее, что из себя представляет воркаут и как правильно организовать тренировки.
В чем преимущества workout?
Базовая тренировка воркаут — это целое направление с заимствованиями из калистеники, акцентом на силовых и скоростно-силовых показателях без использования специальных утяжелителей.
Если рассматривать разные направления фитнеса, то воркаут имеет серьезные преимущества:
- низкая травмоопасность;
- комплексность и возможность прорабатывать все группы мышц. В отличие от пауэрлифтинга и бодибилдинга, воркаут тренирует не только силу, но и выносливость, и аэробные показатели организма.
Базовая экипировка и оборудование
Достоинство воркаута в том, что он не требует наличия экипировки и специального спортивного оборудования. Тем не менее, тренировки будут результативнее, если в твоем арсенале будут перчатки, резиновые петли и лямки, а на площадке присутствовать:
- рукоходы: кольцевой, криволинейный, изогнутый;
- брусья;
- турники;
- шведская стенка;
- лавки для пресса;
- перекладины разной высоты.
Элементы из воркаута
Техническая база воркаут основывается на сочетании динамических и статических движений. Для выполнения сложных элементов на турнике необходимо освоить базовые упражнения:
- тренинг на брусьях;
- подтягивания на перекладине турникета;
- отжимания из положения лежа;
- приседания.
Наработав силовой фундамент в базовых упражнениях, можно приступить к элементам:
- флажок (human flag);
- горизонт (планш);
- копье;
- выход ангела и выход принца;
- ласточка;
- походка бога;
- силовой выход на две руки и др.
С каждым новым этапом возможности тела увеличиваются — и количество упражнений тоже.
С чего начать тренировки?
Схемы тренировок могут быть совершенно разными, так как зависят от уровня подготовки, наличия инвентаря и свободного времени. В начале рекомендуется делать ставку на укрепление мышечного корпуса и выносливости.
Рекомендации для начинающих
Одна из самых больших ошибок новичков — это желание получить визуальный результат максимально быстро. На что стоит обратить внимание в начале тренировок?
Техника. Профессиональный рост будет медленным и травматичным, если не придерживаться базовых правил выполнения упражнений и разминки необходимых групп мышц. Начинай с малого и уверенно переходи к более тяжелым упражнениям. Не можешь подтянуться? Сделай ставку на наращивание силового и мышечного объема с помощью отжиманий.
Сокращенные амплитуды и инерция. Профессиональные спортсмены редко пользуются данными методами, но они допустимы на начальном этапе, когда опыта и силы мало.
Давайте отдыхать мышцам. Не ставь сверхзадач, между тренировками одной группы мышц должен быть перерыв в 1 или 2 дня. Это необходимо для полноценного восстановления.
Помощь напарника. Не отказывайся от помощи на начальном этапе. Напарник сможет поддерживать в момент выполнения упражнения, что снизит нагрузку на мышцы и позволит избежать травматизма.
Отжимания от пола
© Dan Sheridan/ INPHO
Секрет прогресса
Для чего ты тренируешься? Для получения красивых рельефных мышц, развития выносливости или усиления физических показателей? Поставив перед собой четкую цель, тебе будет легче подобрать тренировочный процесс и упражнения.
Для результата и стабильного роста нужно придерживаться принципа прогрессии нагрузок. Другими словами, с каждым новым занятием делай больше, чем на предыдущем. Это достигается за счет:
- увеличения количества рабочих подходов и повторений;
- сокращения времени отдыха между подходами;
- выполнения новых упражнений и увеличения тренировочного объема;
- использования дополнительного отягощения в базовых упражнениях.
Не забывай придерживаться сбалансированного рациона питания, без него достигнуть результата практически нереально.
Заведи дневник результатов
Для улучшения показателей советуем завести дневник и записывать итоги тренировок, строить график увеличения количества подходов.
Если в планах получить наивысший седьмой разряд по воркауту и стать полноценным участником соревнований, то обратись за помощью к тренеру или подпишись на известных спортсменов, работающих в направлении калистеника и воркаут.
Сильное и рельефное тело — это результат регулярных тренировок на протяжении нескольких лет. Удачи в освоении workout!