Beh
Chceš sa vyhnúť problémom s kolenami pri behu? Týchto 8 cvikov sa ti zíde
Tieto cviky na posilnenie kolien môžeš pri dosahovaní svojho ďalšieho osobného cieľa ľahko zaradiť do tréningovej rutiny aj ty. Pomôžu ti zlepšiť stabilitu a vyhnúť sa zraneniam.
Súčasť tohto článku
Austrálsky triatlonista Courtney Atkinson nebehá za účelom získavať trofeje alebo ocenenia. Namiesto toho hovorí: „Behám z podobných dôvodov ako každý iný. Predovšetkým sa človek vďaka tomu cíti dobre.“ Atkinson je na rovnakej vlne ako ľudia, ktorí sa každoročne zúčastňujú na najväčšom bežeckom podujatí na svete, Wings for Life World Run. To sa najbližšie uskutoční 5. mája 2024.
Aj keď nesúťažíš na podujatiach najvyššej úrovne, je dôležité vytvoriť si rutinu, ktorá zabezpečí rovnováhu medzi testovaním svojich limitov a rešpektovaním svojho tela. Ak sa na začiatku svojej bežeckej cesty zameriaš na budovanie sily a pohyblivosti, neskôr uvidíš skutočné výsledky.
Austrálsky triatlonista Courtney Atkinson na tréningu
© Adam Weathered for Wings for Life World Run
Často ignorovaným aspektom behu je záťaž, ktorej športovec vystavuje svoje kolená. Aby si rekordman a ultrabežec Florian Neuschwander udržal zdravé kosti, väzy a šľachy, mení povrchy medzi cestami, štrkovými cestičkami a lesným porastom. Cvičenia na posilnenie svalov okolo kolien sú zase skvelý spôsob, ako minimalizovať zranenia. Inšpiruj sa napríklad týmito 8 cvikmi.
8 cvikov na posilnenie kolien pri behu
Tieto cviky môžeš zaradiť do svojej rozcvičky alebo strečingu po behu pri príprave na Wings for Life World Run, ale aj ktoré koľvek iné podujatie. Ak si v minulosti utrpel zranenie kolena, pred tým, než ich budeš skúšať, sa pre istotu poraď s lekárom.
- Ak ešte nie si registrovaný na Wings for Life World Run 2024, môžeš tak urobiť do 5. mája, 12:OO!✌️
Ďalšie tipy na zlepšenie tvojej kondície
01
Drepy o stenu
Kolenné zhyby alebo sú jednoduchým cvikom na posilnenie kolien, ktorý pomáha trénovať svaly okolo nich. Pomáhajú tiež natiahnuť iliotibiálny pás (to je hrubé tkanivo, ktoré ide od bedier až pod kolená a je veľmi dôležité napríklad na narovnávanie kolenného kĺbu). Urob tri série po 10 opakovaní.
- Postav sa chrbtom k stene s nohami na šírku bokov a špičkami smerujúcimi von.
- Začni pomaly ohýbať kolená a zároveň sa posúvaj chrbtom nadol po stene za sebou.
- Rovnaký pohyb vykonaj smerom nahor a zároveň napni svaly okolo kolien a zadku.
02
Zdvíhanie nôh
Zdvihy nôh sú jednoduché, ale účinné pri precvičovaní kvadricepsov, bokov a brušných svalov. Tým, že sa zameriavaš na jadro tela (tvoj core), zlepšuješ rovnováhu a poskytuješ kolenám potrebnú oporu.
Starostlivosť o kolená je pre ultrabežcov ako Tom Evans nevyhnutná
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
- Ľahni si chrbtom na zem.
- Pokrč pravú nohu a pravé chodidlo polož rovno na zem. Ľavú nohu nechaj vystretú.
- Ľavú nohu zdvihni tak, aby bolo ľavé stehno v jednej línii s pravým, chvíľu vydrž a opäť ju spusti. Dbaj na to, aby si mal spodnú časť chrbta stále na zemi. Opakuj dvakrát a potom na druhú stranu. Daj si 10 sérií.
03
Single-leg box step-down
Jednonožné zostupy z debny pomáhajú podporiť a stabilizovať kolená. Tento cvik zapája kvadricepsy, boky a hamstringy, čo vedie k zlepšeniu rovnováhy a rozsahu pohybu. Vyskúšaj päť sérií po 10 opakovaní na každú stranu.
- Do východiskovej polohy sa dostaneš tak, že pravou nohou stúpneš na box zo strany. Tvoje pravé rameno by malo byť v rovnovážnej polohe. Stojíš teda celou váhou na pravej vystretej nohe a tvoja ľavá noha by mala byť zvesená vo vzduchu.
- Pomaly spúšťaj ľavú nohu na podlahu a zľahka sa dotkni chodidlom podlahy. Vráť sa do východiskovej polohy bez toho, aby si ľavú nohu použil na odraz. Robíš v podstate drep na jednej nohe, až kým sa druhá nedotkne zeme. Celú prácu by malo vykonávať tvoje pravé koleno. Sprav 10 opakovaní a vymeň strany.
04
Výpad vpred s jednoručkami
Výpady sú pravdepodobne známym cvikom, aj keď sa nezameriavaš iba na kolená. Sú vhodné aj na posilnenie stehien a zadku, a pomáhajú tak budovať svaly, ktoré chránia tvoje kolená. Výpady vpred spevňujú zadné stehenné svaly, zadok aj lýtka.
Courtney Atkinson na Red Bull Trail Heads
© James Adams / Red Bull Content Pool
Ako už názov napovedá, na toto cvičenie budeš potrebovať činky. Mal by si si vybrať činku, ktorá zodpovedá tvojim schopnostiam. Nepreťažuj sa príliš ťažkými váhami, pretože ti to môže spôsobiť zranenia. Vykonaj dve série s 10 opakovaniami na každej strane.
- Začni v stoji s činkou v každej ruke, ruky ti prirodzene visia vedľa tela, ale sú aktívne, čiže lopatky ťahaj k sebe a drž pevné ramená.
- Pravou nohou urob krok vpred. Keď stúpiš na zem, začni ohýbať pravé koleno, až kým stehno nebude rovnobežné so zemou. Ľavá noha by sa mala prirodzene pokrčiť do výpadovej polohy. Dbaj na to, aby si počas celej doby udržiaval rovný chrbát.
- Vráť sa do pôvodnej polohy a opakuj na druhú stranu.
Potrebuješ odpovede na ďalšie bežecké otázky?
05
Clamshells s odporovými gumami
Clamshells precvičujú vonkajšie stehná, zadok a hip flexory (ohýbače bedier). Posilnením všetkých týchto svalov pomáha spomínaný cvik podopierať kolená. Na toto cvičenie budeš potrebovať sadu odporových gúm. Dbaj na to, aby si začal s vhodnou silou odporu, a nebuď príliš ambiciózny. Čím viac pás natiahneš, tým väčší je odpor.
- Začni tým, že si umiestniš pás okolo kolien.
- Ľahni si na bok s kolenami pokrčenými v pravom uhle a položenými na sebe.
- Chodidlá drž prilepené k sebe, zatiaľ čo horné koleno dvíhaš nahor. Keď dosiahneš vrchol tohto pohybu smerom nahor, chvíľu vydrž a potom sa vráť do východiskovej polohy.
- Opakuj 10-krát predtým, ako vymeníš strany. Vykonaj tri série.
06
Split squats
Split squats (delené drepy) pomáhajú posilňovať kolená tým, že sa zameriavajú na kvadricepsy, svaly v zadnej časti stehien a na zadku. Zlepší sa ti pohyblivosť, rovnováha a vybuduješ si silu v nohách. Takto to funguje:
Aj ultrabežec Tom Evans vie, že na beh sa pripravíš v posilňovni
© Markus Berger / Red Bull Content Pool
- Začni v hornej časti výpadu: urob krok vpred pravou nohou, mierne pokrč pravé koleno a ľavú nohu drž rovno a vystretú.
- Všímaj si tvar hornej časti tela, počas ďalšieho kroku udržiavaj rovný chrbát a pohľad upretý dopredu.
- Začni prenášať váhu na prednú nohu a pomaly sa do nej opieraj, až urobíš drep. Ľavá noha pritom smeruje stále dopredu so špičkou pevne na zemi.
- Pomocou pravej nohy sa vráť do východiskovej polohy. Opakuj šesťkrát na každú stranu po tri série.
07
Chôdza bokom s odporovou gumou
Možno si myslíš, že tento cvik je zameraný iba na boky, ale pomáha posilňovať a stabilizovať aj kolená - najmä preto, že stav svalov na bokoch a na zadku priamo ovplyvňuje kolenný kĺb.
- Umiestni si okolo nôh, tesne nad členky, odporový pás. Postav sa s nohami na šírku ramien.
- Mierne pokrč kolená tak, aby boli v podrepe. Chrbát maj rovný a pozeraj dopredu.
- Udržiavajúc pozíciu začni chodiť do strán ➡️ váhu prenes na ľavú nohu a pravou nohou vykroč doprava. Pomaly a kontrolovane pristúp s ľavou nohou. Opakuj 10-krát na každú stranu.
08
Mŕtvy ťah na jednej nohe
Deadlifty na jednej nohe si vyžadujú určitý cvik. Sú náročnejšou verziou toho, čo možno poznáš pod názvom „rumunské mŕtve ťahy“. Keďže stojíš na jednej nohe, zabudovaná nerovnováha v tomto cviku je skvelá na posilnenie bokov a spojených svalov. Opäť platí, že všetky tieto svaly pracujú spoločne na podpore tvojho kolena.
Na tento cvik budeš potrebovať kettlebell alebo činku vhodnej hmotnosti. Pre orientáciu, ak si úplný nováčik v používaní činiek, zvoľ si váhu od dvoch do 10 kilogramov.
- Začni vo vzpriamenom stoji. Drž závažie v pravej ruke. Ľavé koleno mierne pokrč a pravú nohu natiahni dozadu za seba.
- Horná časť tela by sa mala prirodzene nakláňať dopredu. Pravá ruka, v ktorej držíš závažie, by mala viesť tvoje telo smerom nadol. Zastav sa, keď budeš rovnobežne so zemou.
- Pomaly sa vráť do pôvodného postoja a urob tri série so šiestimi opakovaniami na každej strane.
Čo ďalej?
Dlhodobé výhody hovoria samy za seba: tieto cviky ti pomôžu zmierniť chronickú bolesť kolien, predísť ich preťaženiu alebo zraneniu a zlepšiť stabilitu kolien. Celkovo ťa udržia v kondícii na ďalšie bežecké podujatie, na ktoré sa vydáš - a prečo nie práve Wings for Life World Run 5. mája?
Zisti o Wings for Life World Run viac
Ak ťa tento článok zaujal, viac takéhoto obsahu môžeš nájsť na našom webe. Zostaň v pravidelnom obraze o tom, čo sa deje vo svete Red Bullu, a určite sleduj naše profily na TikToku, Facebooku a Instagrame.
Súčasť tohto článku