Beh
8 tipov, ako zabehnúť svoj osobák na 10 km
Chceš znížiť čas, za ktorý odbehneš 10 kilometrov? Bežecká trénerka Laura Fountain zhrnula základné tréningové jednotky a pretekárske taktiky, ktoré ti pomôžu k tomu, aby si bol rýchlejší.
Niet pochýb o tom, že 10 kilometrov je populárny bežecký cieľ. V rámci Wings for Life World Run, kde je pohyblivá cieľová rovinka a každý si môže zvoliť svoj vlastný cieľ, je práve 10 km najčastejšou voľbou jednotlivých účastníkov.
Vzhľadom na to, že sa beží pre dobrú vec a dobieha ťa ikonické autíčko Catcher Car, množstvo účastníkov prekvapí samých seba tým, že predčí svoje očakávania. Priemerná odbehnutá vzdialenosť totiž predstavuje nie 10, ale 13 kilometrov.
Si pripravený zlepšiť svoj osobný rekord na 10 kilometrov? Bežecká koučka a osobná trénerka Laura Fountain má pre teba niekoľko tipov...
01
1. Zvýš vzdialenosť, ktorú odbehneš za týždeň, o 10-20 %
Wings for Life World Run - App Run
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
„To, akú vzdialenosť každý týždeň odbehneš, aby si zvládol 10 km rýchlo, sa líši od bežca k bežcovi a záleží od toho, ako vyzerá tvoj aktuálny týždenný priemer. Ak sa však chystáš začať s novým tréningovým cyklom, jedna vec je spoločná pre všetkých: nezvyšuj vzdialenosť alebo frekvenciu svojho tréningu príliš veľa a príliš skoro,“ odporúča Fountain.
„Cieľom je týždenné zvýšenie vzdialenosti na úrovni 10-20 percent, ktoré rovnomerne rozložíš do svojich tréningov, a taktiež naplánovanie pár „slabších týždňov“, kedy bude odbehnutá vzdialenosť nižšia, čo pomôže tvojmu telu k regenerácii,“ pridáva Fountain.
„Ak beháš tri alebo štyrikrát týždenne, to je to dostatočný počet na to, aby si odbehol slušnú vzdialenosť. Tieto behy by mali zahŕňať prácu s rýchlosťou, tempový beh a aj dlhší beh na budovanie vytrvalosti. Ak ti nevadí vyšší počet týždenných behov, tvoj plán by mal obsahovať aj nejaké príjemné jednoduchšie behy,“ dodáva Fountain.
02
2. Stráv viac času pri intenzívnom tréningu
Fountain vysvetľuje, že tvoj laktátový prah je bod, kedy je kyselina mliečna produkovaná v tvojich svaloch rýchlejšie, ako je možné, aby bola využitá ako palivo, čím sa začne hromadiť a spôsobí tvoje spomaľovanie. „Aby si určil svoj reálny laktátový prah, musel by si mať bežecký pás pripojený na laborátorne vybavenie a krvné testy. Namiesto toho ho však môžeš odhadnúť,“ hovorí a načrtáva nasledujúce:
„Pre skúsených bežcov je to niekde medzi 10 km a polomaratónskym tempom. Pridaj cca 10 sekúnd na 1 km k svojmu aktuálneho tempu na 10 km, alebo 20 sekúnd na 1 km k svojmu tempu na 5 km, a budeš blízko.
Čo tak pár rád aj od Maroša Molnára?
Vyhraď si viac času, počas ktorého budeš trénovať v laktátovom prahu. Počas najbližších troch týždňov bude tvoj progres vyzerať nejako takto:
- 3x8 minút pri laktátovom prahu s 3-minútovým regeneračným výklusom.
- 2x12 minút na laktátovom prahu so 4-minútovým regeneračným výklusom.
- 2x15 minút na laktátovom prahu os 4-minútovým regeneračným výklusom.
K vyššie spomenutým tréningovým jednotkám pridaj minimálne kilometer jednoduchého behu pred a po.
03
3. Vybuduj si rýchlosť a nauč sa behať ekonomicky pomocou intervalov
Rýchle tempo rozvíja myseľ
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
„Behanie krátkych rýchlych intervalov ti zlepší maximálnu rýclosť, ale taktiež pomôže tvojej bežeckej forme a aj bežeckému hospodáreniu (ako rýchlo dokážeš bežať s dostupným množstvom kyslíka). Keď od svojho tela chceš, aby bežalo rýchlo, vyzývaš ho k tomu, aby našlo spôsoby, ako to urobiť. Niektoré úpravy môžu byť taktiež biomechanické, čo zahŕňa rýchlejšiu frekvenciu krokov a dlhšie kroky,“ opisuje Fountain.
„Z intervalového tréningu pramenia aj mentálne benefity. Presvedčiť samého seba urobiť ďalšie opakovanie, keď sa už chceš vzdať, alebo udržať tempo o jedno ďalšie kolo, pomáha budovať sebavedomie, z ktorého môžeš čerpať počas pretekov.“
Fountain zdôrazňuje, že intervalovému tréningu by mala predchádzať poriadna rozcvička. Tu sú jej rady:
„K nižšie spomenutým tréningovým jednotkám pridaj minimálne 1 kilometer voľného behu pred a po sekcii, taktiež dynamický strečing a bežeckú abecedu, ktoré ti pomôžu zlepšiť tvoju bežeckú formu.“
Tu sú príklady tréningových jednotiek, ktoré môžeš skúsiť:
- 6x800 m v 5 km tempe so 400 m regeneračného behu.
- 8x200 m v 1,5 km tempe s 200 m regeneračného behu.
- 5x2 minúty v 5 km tempe + 4x4 minúty v 5-10 km tempe s 90-sekundovými pauzami medzi opakovaniami a 3 minútami oddychu medzi setmi.
04
4. Precvič si svoje vytúžené pretekové tempo
„Vytrénovať sa, aby si odbehol 10 km v stanovenom tempe, je nielen fyzický, ale aj psychický proces. Tvoje telo potrebuje byť dostatočne fit, aby zvládlo čas, ktorý chceš pokoriť, a tvoja myseľ potrebuje veriť, že vydržíš, keď to náhodou nepôjde ľahko,“ hovorí Fountain. „Taktiež musíš byť schopný posúdiť svoju rýchlosť a vedieť, či máš správne tempo bez toho, aby si sa každých pár sekúnd pozeral na hodinky. Všetky tieto prvky ti pomôžu v precvičovaní tvojho vytúženého tempa počas tréningu.“
Wings for Life World Run má dva kľúčové nástroje na nácvik cieľového tempa.
- Goal Calculator (kalkulačka cieľov) ti povie, aké tempo musíš bežať na to, aby si dosiahol cieľ 10 km alebo akúkoľvek inú vzdialenosť si vyberieš. Stačí zadať cieľ v kilometroch a kalkulačka nielenže zobrazí tempo, ktoré potrebuješ, aby si predbehol Catcher Car, ale taktiež ukáže, koľko budeš bežať, kým ťa dobehne pohyblivá cieľová čiara.
- Tieto informácie môžeš použiť na tréning s aplikáciou Wings for Life World Run. S virtuálnym Catcher Carom môžeš trénovať kdekoľvek chceš a pripraviť si tempo, vďaka ktorému dosiahneš svoj cieľ.
05
5. Každý týždeň absolvuj dlhý beh, aby si si budoval výdrž
Dlhý beh ti pomôže vybudovať výdrž
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
„Najdlhší beh tvojho týždňa slúži na to, aby si budoval svoju výdrž,“ hovorí Fountain. „Na 10 km je ideálny dlhý beh na úrovni 18 kilometrov. Tvoje telo sa adaptuje na vytrvalostný tréning viacerými spôsobmi, vrátane zvýšenej hustoty kapilár (vlásočníc) v tvojich svaloch (vďaka čomu sa do svalov dostáva viac kyslíku), väčšieho ukladania glykogénu (takže má telo viac cukrov) a zvýšenia počtu a veľkosti mitochondrií v tvojich svaloch (tie produkujú energiu). Aby si však mohol naplno žať úrodu z tvojich dlhých behov, musíš ich absolvovať v správnom tempe. Chyba, ktorú množstvo bežcov robí je, že dlhé behy ide príliš rýchlo. Mal by si mať tempo o 20-30 percent pomalšie, ako keď beháš 10 kilometrov.“
06
6. Vyber si prostredie pretekov, ktoré ti vyhovuje
Fountain podotýka, že beh vo veľkomeste môže ponúknuť „benefit viacerých bežcov s rovnakým tempom, ako máš ty, ktorý môžeš využiť na udržanie tvpojej rýchlosti a dobehnúť tak ešte ďalej,“ ale na druhej strane, „menšie lokálne preteky ponúkajú viac priestoru na beh vo svojom vlastnom tempe.“
Keď nadíde deň pretekov Wings for Life World Run, môžeš si vybrať beh s ostatnými na vlajkovom podujatí v jednom z veľkých miest, lokálny App Run, alebo môžeš behať s appkou prakticky kdekoľvek na svete. Nezáleží na tom, kde začneš, budeš prepojený so všetkými účastníkmi na svete a tvoje meno sa objaví v globálnej výsledkovej listine.
Veľké preteky môžu byť výhodou
© Wings for Life World Run 2019, Rio de Janeiro, Brazília
07
7. Zamysli sa nad terénom
Zrejme ani netreba hovoriť, že keď sa snažíš o osobný rekord, podmienky, ktoré máš, spravia rozdiel vo výsledku, ktorý dosiahneš. Beh vo vyššej nadmorskej výške bude náročnejší ako ten na úrovni hladiny mora a stupňovité stúpania ti v konečnom zúčtovaní nedajú rovnaké čísla ako rovina. Fountain poznamenáva, že aj to, ak vieš, na ktorej strane cesty musíš byť v konkrétnej zákrute, môže pomôcť dosiahnuť optimálny čas.
Zatiaľ, čo väčšina bežcov sa zúčastňuje Wings for Life World Runu pre zábavu a to, že 100 percent vstupných poplatkov a darcovských príspevkov putuje na výskum liečby poranení miechy, možnosť behať s appkou kdekoľvek na svete taktiež umožňuje to, že si môžeš vybrať dokonalý terén na naplnenie svojich cieľov.
1 min.
Wings for Life World Run App pre rok 2021
Stiahni si novú aplikáciu Wings for Life World Run a poď na tréning.
08
8. Uisti sa, že si na deň pretekov pripravený mentálne aj fyzicky
Ak sa skutočne chystáš zabehnúť najlepších 10 km vo svojom živote, počas pretekov to nebude vždy jednoduché. Fountain ťa však posmelí. „Práve tu budeš čerpať z benefitov tréningu svojho tempa a tvrdej práce počas jednotlivých tréningových jednotiek,“ hovorí Fountain. „Môžeš využiť sebavedomie, ktoré máš z toho, že vieš, že toto tempo si odbehol v tréningu.“
Skús aj tipy na posledný týždeň pred pretekmi
Nezabúdaj si skontrolovať svoje vybavenie, uisti sa, že máš fľašu s vodou niekde po ruke. Taktiež si daj pozor na to, aby si mal so sebou dostatok výživy na preteky a to, že máš správny bežecký odev do konkrétneho počasia. Máš to pod kontrolou!
Inšpiroval si sa, aby si si išiel zaviazať svoje bežecké topánky? Na Wings for Life World Run 2025 sa môžeš registrovať na tomto odkaze.
Ak ťa zaujíma viac takýchto článkov, navštív náš web. Ak chceš byť v pravidelnom obraze o dianí vo svete Red Bullu, sleduj naše profily na sociálnych sieťach Facebook a Instagram.
