Beh
Zabehni 5 km ešte rýchlejšie! Tieto tipy ti pomôžu vyhrať súboj s časom
Trénuj poctivo, pravidelne, vytrvalo a nakopni svoje vnútorné baterky. Pomocou týchto tipov môžeš ukázať svojmu telu, kto je tu pánom.
Každý, kto niekedy skúsil aktívne behávať, sa raz zastavil pri päťkilometrovej méte. Akonáhle sa táto obľúbená vzdialenosť dostane do tvojho pravidelného fitness režimu, prichádza na rad ďalší krok - postupné zdolávanie kratšieho a kratšieho času, za ktorý ju dokážeš pokoriť.
Niekto už si na osobákoch stihol vytvoriť závislosť. Nie je to nič výnimočné... Minútu po minúte a sekundu po sekunde. Vytýč si svoju obľúbenú trasu, nasleduj našich 9 tipov a zvládni svojich 5 kilometrov pod 30 minút.
- Potrebuješ cieľ, kde by si chcel svoj bežecký tréning využiť? A čo tak k tomu aj prispieť na dobrú vec? Pridaj sa v roku 2023 k Wings for Life World Run a pomôž nám nájsť liek na poranenia miechy chrbtice!
Tu nájdeš o behu viac
1. Začni sa zbližovať s behmi na 2 a 10 km
Možno to bude znieť zvláštne, ale beh na 5 km nie je len o neustálom zdolávaní päťkilometrovej vzdialenosti. Keď chceš prekonať seba samého, je potrebné hrať vyššiu hru a trénovať fyzičku. Skús medzi pravidelné výbehy pridať 7,5 alebo 10 km pre zlepšenie vytrvalosti a intenzívne 2 km ako tréning zvýšujúci rýchlosť.
Dlhšie aj kratšie behy ti pomôžu k vytrvalosti
© Phil Gale/Red Bull Content Pool
2. Vyskúšaj HIIT tréningy
Nemáš čas na pravidelné behanie? Potom je tu HIIT (high intensity interval training), ktorý ti pomôže zlepšiť tvoj päťkilometrový osobák. V podstate ide o tréningy, ktoré striedajú dynamické cvičenie s krátkymi oddychovými pauzami. Môžeš šprintovať, skákať cez švihadlo alebo jazdiť na bicykli - zmena nikdy neuškodí.
HIIT so švihadlom
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
3. Niekedy je čas spomaliť
Aby človek mohol bežať rýchlejšie, musí vedieť spomaliť, a to na pravidelnej báze. Ľahké výklusy sú efektívny spôsob, ako sa udržať v kondícii. Hoci je lákavé tieto nudné behy úplne vypustiť, ich zaradenie do tréningového plánu je pre dosiahnutie lepších výsledkov v podstate nutné.
Pokračuj na ďalšiu dávku inšpirácie
4. Mysli aj na svoj tep
Nesnaž sa držať si pri behaní vždy konštantné tempo. Pre zlepšenie svojich výsledkov vyskúšaj do pravidelných výbehov zaradiť päťminútové úseky, kedy pobežíš tzv. „na doraz“. Časom sa z nich môžu stať desaťminútové challenge, ktoré zaručene vylepšia tvoj čas na piatich kilometroch.
Intervalové tréningy udržia vo forme aj tvoje srdce
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
5. Neboj sa kopcov
Kto čakal, že sa schodom a kopcom vyhne, toho asi sklameme. Bez nich to totiž nepôjde. To, čo zažívajú tvoje nohy počas náročného behu do kopca, sa v podstate vyrovná vzpieraniu alebo drepovaniu.
Keď bude tvoja trasa kopcovitá, rovné pasáže sa potom stanú ľahko prekonateľnými.
Pre nohy ideálne
© Damien Rosso/Red Bull Content Pool
Potrebuješ radu, kam si ísť zabehať do kopca?
6. Silné nohy = rýchle tempo
Keď už sme pri svaloch, ak ide o behanie, nohy sú tvojím najdôležitejším nástrojom. Ak v nich chceš mať silu, nie je od veci si čas od času zájsť do posilňovne a venovať im trochu starostlivosti. Po niekoľkých takýchto tréningoch už ťa nebudú tie otravné kopce strašiť v spánku.
Nezabudni na leg day
© Greg Coleman/Red Bull Content Pool
7. Otestuj si rôzne trate a povrchy
Betón, bahno, štrk, kopce, rovinky - testovaním rôznych povrchov sa pripravíš na všetko, čo ťa na tvojich pravidelných piatich kilometroch môže stretnúť. Skús sa prebehnúť po lesnej ceste alebo po cykloceste a zisti, čo ti sedí najlepšie. Až na to prídeš, sústreď sa aj na tie povrchy, na ktorých sa necítiš až tak pohodlne. S každým opakovaním si začneš zvykať.
8. Neboj sa kofeínu
Ak chceš podať lepší ako ten najlepší výkon alebo sa chystáš na preteky, môže byť kofeín užitočný. Stačí sa nabudiť jedným hrnčekom čierneho čau/kávy, energeťákom alebo kofeínovou žuvačkou. Štúdie preukázali, že kofeín môže zlepšiť tvoj výkon až o 22%. Nič sa ale nesmie preháňať, zvlášť, ak káva a energetické nápoje nie sú na tvojom dennom nápojovom menu. A nezabudni aj na vodu!
Telo ti poďakuje, keď mu dopraješ trochu povzbudenia
© C Bailey Speed/Red Bull Content Pool
9. Vyzvi svojich kamošov
Trocha zdravej súťaživosti ešte nikoho nezabilo. Zavolaj pár kamarátom a naplánuj spoločný beh na sobotné ráno. Kto dobehne posledný, platí ostatným raňajky! Možno je toto konečne tip, ktorý ti pomôže bežať rýchlejšie.
Nie je nad behanie s priateľmi
© Hans Herbig for Wings for Life World Run
Dobrá výzva je určite aj tá, kto z vás dokáže zorganizovať tím, ktorý na Wings for Life World Run 2023 zabehne spolu viac kilometrov. Môžeš tak nielen vyhrať, ale čím väčšia sa táto výzva stane, tým viac aj pomôžeš dobrej myšlienke - vyvinúť liečbu na poranenia miechy.
🏃♂️ Ďalšie bežecké články nájdeš na stránke redbull.sk/beh alebo na našom Facebooku a Instagrame.
