Fit
Nauč sa, ako si zlepšiť funkcionalitu tela. Pár ľahkých cvikov urobí veľa
Chceš využívať svoje telo na maximum? Nechaj si poradiť od snowboardistu Zoltána Strcuľu a fyzio kouča Jakuba Kmeťka, ktorí si pre teba pripravili štyri praktické video lekcie.
Zoltán Strcuľa: Keď som mal 16 rokov, začal som snowboardovať. Pohltilo ma to tak intenzívne, že som tomu venoval všetok čas popri škole. Na snehu som sa snažil tráviť stále viac času a keď sa roztopil, veľa som cvičil a strečoval, aby som sa neskôr cítil silný a jazdilo sa mi ľahšie. Aj napriek tomu, že som sa o svoje telo staral, začal som zápasiť s bolesťami chrbta a slabín.
Niektoré zimy bola bolesť intenzívnejšia, čo mi neumožňovalo jazdiť naplno. Keď problémy pretrvávali a cvičenie už nepomáhalo, navštívil som viacero doktorov. Magnetická rezonancia nič neodhalila. Ani drahý chiropraktik mi dlhodobo vôbec nepomohol. Až potom som sa dostal k fyzioterapeutovi.
Na Jakuba Kmeťka som mal dobré referencie, nakoľko pracoval s českými a slovenskými Red Bull športovcami. Avšak, nečakal som, že už po pár týždňoch našej spolupráce mi bude výrazne lepšie. Kubo okamžite identifikoval slabé miesta môjho tela, ktoré spôsobovali bolesti. Ukázal mi viacero cvičení, ktoré som mal cvičiť trikrát do týždňa. Čo je však hlavné – vysvetlil mi, že som celý čas zle dýchal a naučil ma techniku dýchania do brucha. Po troch týždňoch sa bolesti takmer úplne vytratili.
Keď som si cviky osvojil, ukázal mi aj ťažšie varianty. V tréningu som pokračoval a v zime som po pár rokoch zažil jazdenie bez bolesti. Bol to skvelý pocit. Vtedy som si uvedomil, aké dôležité je mať možnosť konzultovať svoje telo s odborníkom. Som vďačný, že s jedným môžem spolupracovať. Zároveň si uvedomujem, že veľa ľudí takúto možnosť nemá.
S Jakubom sme sa preto dohodli, že si pre teba pripravíme sadu cvičení, pomocou ktorých si zvýšiš mobilitu a posilníš celé telo. Samozrejme, uvedomujeme si, že každý človek je jedinečný a v prípade bolestí či problémov je najlepším riešením navštíviť profesionála, ktorý ti dokáže diagnostikovať problém a nastaviť tréning priamo pre tvoje telo.
- Tieto cviky majú naučiť telo pracovať v rozsahu a efektívne. Zvýšenie funkčnej mobility a stability človeka sú kritické faktory pre pohyb bez bolesti. A iba ak necítiš bolesť, môžeš zo seba vydať maximum.
- Cvičenia majú štyri stupne zaťaženia – od jednoduchšieho až po náročné. Môžu byť vykonané za cieľom posilniť telo pred špecifickou záťažou ako je snowboarding, alebo sú určené k obnoveniu pohybu a regenerácii po celodennom sedení, strese alebo tréningu.
1. Správne dýchanie
Ale nie! Toto video momentálne nie je dostupné.
Najprv sa zameriame na správnu techniku dýchania. Dýchanie je základnou a najdôležitejšou vitálnou funkciou bytia človeka, ale taktiež zodpovedá za postúru - držanie tela a pozície počas pohybu.
- Neutrálna pozícia chrbta je keď sa chrbát dotýka podložky a panva je v rovine ako nádoba s vodou.
- Dýchanie je pravidelné, výdych je pri návrate do základnej pozície pre zapojenie svalov trupu a zvýšenie stability – to neznamená, že sa uvoľním a stratím aktivitu trupového svalstva.
- Kontrola nad pohybom je dôležitá, fáza natiahnutia svalu a začiatok pohybu trvá 2 až 3 sekundy, návrat do začiatočnej pozície 1 - 2 sekundy.
2. Koleno a členok
Ale nie! Toto video momentálne nie je dostupné.
V druhom videu sa venujeme členku a kolenu, čo sú kĺby, ktorým pri tréningu väčšina z nás venuje najmenej pozornosti. Noha, ktorá je zavretá v topánke aj s ponožkou, stráca postupne svoju funkčnosť a keď ju zrazu vystavíš námahe, podstupujete riziko zranenia. V uzavretom prostredí topánky totiž nemá možnosť pracovať svalmi, ktoré dokážeme aktivovať len na boso. Preto je dôležité cvičiť na boso – znižuje sa tak riziko zranenia spodku chodidla, achillovej šľachy či kolena. (Snowboardové topánky = nulová funkcia chodidla)
- Pri každom z týchto pohybov je nádych smerom dole a výdych smerom hore.
- Zadná noha je stále na špičke a samozrejme, že aj tretí cvik najprv skúšaš bez závažia a až potom s ním.
3. Bedrá a spodný chrbát
Ale nie! Toto video momentálne nie je dostupné.
Podľa štúdie Svetovej zdravotníckej organizácie cíti aspoň raz za život bolesť chrbta viac ako 80% populácie sveta. Bedrá, ktoré nie sú schopné sadnúť si nižšie, ako je stolička, a neaktívne svaly trupu sú mnohokrát príčinami bolestí a nefunkčnosti v úrovni spodného chrbta.
- Nezabúdaj najmä pri cvičení so závažím držať pevný a vystretý trup.
4. Hrudník a rameno
Ale nie! Toto video momentálne nie je dostupné.
V poslednom videu zdôrazníme dôležitosť mobilizácii hrudnej chrbtice a ramena. Jednostranná záťaž v športe či sedenie v zamestnaní znižuje schopnosť funkcie ramena v trojdimenzionálnom pohybe. Ukážeme si, ako takýto 3D rozmer v ramene získať.
- Stále a vždy dýchaj do brucha, stabilita spodnej časti trupu zabezpečuje mobilitu hrudníka.
- Bočný plank vytvára jednostranné a nestabilné zaťaženie trupu, v ktorom sa bežne človek nenachádza. Preto je efektívnejší ako klasický plank.
Jednotlivé cvičenia odporúčame cvičiť od najľahšieho variantu (vždy prvé cvičenie vo videu), aby si si osvojil dané pohyby. V prípade, že zvládaš bez problémov ľahšie varianty, môžeš sa posunúť na tie ťažšie a postupne zvyšovať počet opakovaní a čas strávený v statických pozíciách. Tieto cvičenia sú prvou fázou cvikov, ktoré sme si pre teba s Jakubom pripravili. V pláne je taktiež druhá fáza, ktorá bude mať za cieľ udržať si získaný pohyb a pracovať proti odporu, či v náročnejších podmienkach, aké sa vyskytujú pri športe.
Prajeme veľa trpezlivosti pri cvičení a mnoho dokončených sérií a opakovaní. Ako spomínam v úvode, trvalo mi pár týždňov pravidelného cvičenia, aby som bolesti odstránil. Nikdy sa mi nepodarilo zlepšiť sa v niečom zo dňa na deň, ale postupnou prácou na sebe a vytrvalosťou sme toho mnohí už dokázali veľa.
Zoltán Strcuľa
© Jakub Majerčiak
Jakub Kmeťko
© Prokop Bělina/Red Bull Media House
Spolu s Jakubom veríme, že ti pripravené cviky pomôžu odstrániť bolesť, posilniť celé telo a zlepšiť rozsah pohybov v kĺboch, čím aktívne predchádzaš zraneniam. Keby si mal akékoľvek otázky, neváhaj nás kontaktovať na našich sociálnych sieťach @zoltanstrcula a @jakub_physio. Zároveň budeme vďační, keď nám pomôžeš šíriť cviky ďalej medzi svojich kamarátov a známych, aby sme spoločne pomohli čo najviac ľuďom. Uži si leto a poriadne trénuj, nech ťa zima neprekvapí!
Ak ťa bavia podobné veci, sleduj web redbull.sk/fit alebo náš Facebook a Instagram, aby sme ťa na ne mohli upozorniť.
