Fit
10 cvičení, ktoré ti pomôžu zlepšiť tvoj beh
Čo tak použiť tento celotelový tréning? Zlepši svoj beh a zníž riziko zranení. Nenechaj to len na náhodu a urob pre seba niečo dobré.
Silový tréning môže mať pre bežcov obrovské výhody. Môže priniesť viac energie pri behu, zatiaľ čo posilnenie spojivového tkaniva (šľachy a väzy) môže spôsobiť, že budeš menej náchylný voči zraneniu.
Spevnením hornej časti tela môžeš tiež zvýšiť efektivitu behu. Budeš ju vedieť udržiavať stabilnú, minimalizovať pohyb zo strany na stranu a lepšie tak udržať formu na konci pretekov.
Cvičenie zameriavaj na nohy, ruky a core. Začni tým, že budeš robiť cvičenia pomocou svojej vlastnej telesnej hmotnosti, a až potom začni pridávať, pokiaľ budeš cítiť, že si o čosi silnejší.
💪 AKO NA TO:
Postupuj podľa nižšie uvedených cvičení poporadí, pričom si daj 90 sekúnd odpočinku medzi každou sériou a dve minúty off pred ďalším cvičením. Sústreď sa skôr na zdokonaľovanie svojej formy než na rýchlosť. Použi zrkadlo alebo požiadaj kamoša, aby ste si skontrolovali, či robíte cvičenia správne.
1. CVIK: Kľuky
Kľuky
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Výhody: Posilňuješ hrudník, ramená a paže - tým zlepšíš svoj postoj a držanie ramien pri behu.
- Polož ruky na zem a pozeraj sa dole.
- Zatlač na ruky a zdvihni telo z podlahy. Udržuj svoje telo rovno a vyhýbaj sa natiahnutiu krku.
- Keď sú ruky takmer úplne vystreté (nevystieraj lakte úplne), sklop svoje telo nadol, takmer k podlahe, a opakuj.
2. CVIK: Príťahy jednoručkou
Príťahy jednoručkou
© Ben Foxall
12 opakovaní na každej ruke | 2 série
Skvelou metódou sú aj príťahy jednoručkou, ktoré posilňujú chrbát a spevňujú hrudník.
- Stačí si nájsť činku v optimálnej hmotnosti (nie nutne príliš ťažkú) a nejakú lavicu, na ktorú si oprieš nohu.
- Udržuj sa v predklone.
- Dôležité je, aby si udržiaval správne dýchanie. Pokiaľ zdvíhaš činku – výdych, keď činku púšťaš – nádych.
3. CVIK: Tricepsové kľuky
Tricepsové kľuky
© Ben Foxall
12 opakovaní | 2 série
Pre posilnenie rúk a ramien s cieľom spevnenia bežeckej postavy sa ti môžu hodiť tricepsové kľuky.
- Zaobstaraj si stoličku/lavičku.
- Ruky polož vedľa stehien.
- Telo púšťaj kontrolovane smerom dole, pokiaľ nežačneš pociťovať napätie v ramenách a tricepsových svaloch.
- Zadrž dych a vytlač telo späť do počiatočnej polohy (nepomáhaj si nohami).
- V ideálnom prípade potom nastavíš počet kľukov a série.
4. CVIK: Step-upy (výšľapy)
Step-upy
© Ben Foxall
10 opakovaní na každej nohe | 2 série
Step-upy sú úplným základom pre svalnatejšie nohy. Tieto cviky fungujú skvele pre posilnenie všetkých hlavných svalov na nohách, čím badateľne zvýšiš silu pre beh.
- Akonáhle si zoženieš stoličku, cvik opakuj.
- Neskôr ho môžeš vykonávať aj so záťažou.
5. CVIK: Drepy
Drepy
© Ben Foxall
15 opakovaní | 2 sady
No áno, čo by to bol za bežecký tréningový program bez poriadnych drepov. Tie ti dodajú predovšetkým flexibilitu, vďaka ktorej budeš môcť korigovať svoj výkon. Navyše slúžia ako prevencia pred náhodným zranením.
- Pomaly, ale kvalitne. Medzi každým opakovaním cviku si daj 90 sekúnd pauzu.
- Postavenie pri drepoch je približne na šírku ramien.
- Špičky vytoč len mierne von.
- Panva pri drepoch nesmie byť vysadená. Hýb sa v bedrovom kĺbe.
- Než sa potom pustíš na ďalší segment, odpočiň si aspoň 2 minútky.
- Snaž sa však o čo najhlbší drep.
6. CVIK: Výpady v chôdzi
Výpady v chôdzi
© Ben Foxall
8 opakovaní na každej nohe | 2 série
Pre parádny výsledok počas Wings for Life World Run a ďalších bežeckých sessions ti prídu vhod aj výpady v chôdzi, ktoré vylepšujú stabilitu nôh a celkovú koordináciu. Nehľadiac na to, že ti pomôžu k rýchlosti.
- Nájdi si dostatočne veľký priestor.
- Nohy rozmiestni na šírku bokov.
- Ak začínaš pravou nohou, pravé stehno by sa malo nachádzať v polohe rovnobežnej s podlahou.
- Pokračuj do vzpriamenej polohy tela a vymeň nohu.
7. CVIK: Mŕtve ťahy na nohe
Mŕtve ťahy na nohe
© Ben Foxall
10 opakovaní na každej nohe | 2 série
Vynikajúca metóda, ako spevniť sedacie svalstvo a zadnú časť stehien.
- K mŕtvym ťahom na nohe ti bude opäť stačiť jedna činka a pár minút času.
- Dôležitý je hlboký predklon na nohe, na ktorej stojíš.
- Zadnú nohu udržuješ vystretú.
- Chrbticu udržiavaj tiež vystretú.
8. CVIK: Superman
Superman
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Počas príprav sa dostaneš aj do úlohy kultového superhrdinu. Miesto kryptonitu, plášťu a dokonalého účesu ti však bude stačiť podložka a koncentrácia. Supermani sú skvelí na spevňovanie chrbta, lepšiu pohyblivosť a kvalitnejšie držanie tela.
- Zaobstaraj si podložku.
- Ľahni si bruchom na zem.
- Natiahni ruky aj nohy.
- Synchronizovane dvíhaj ruky aj nohy.
9. CVIK: Panvový most
Panvový most
© Ben Foxall
15 opakovaní | 2 série
Takzvané 'glute bridges' sa zameriavajú predovšetkým na panvu a nohy, čo je kľúčom pre správny beh. S tým sa spája aj zvýšenie bežeckej stability.
- Ľahni si na podložku na chrbát.
- Ruky polož vedľa tela.
- Nohy ohni v kolenách v pravom uhle.
- Dvíhaj stred svojho tela tak, aby sa dostal do roviny so stehnami.
- V tejto polohe vydrž minimálne 3 sekundy a cvik opakuj.
10. CVIK: Dvíhanie nôh v ľahu
Dvíhanie nôh
© Ben Foxall
10 opakovaní | 2 série
Pevnejšie boky, stabilnejšie kolená, vypracovanejšie brucho. K tomu slúži dvíhanie nôh vo vise, metóda, na ktorú mnohokrát nabiehajú aj špičkoví bežci.
- Ľahi si na chrbát na svoju podložku.
- Ruky umiestni vedľa tela, pod zadok a dlane by sa mali dotýkať podložky.
- Počas výdychu začni dvíhať nohy pomaly hore.
- Chvíľu podrž a pomaly ich spúšťaj do počiatočnej polohy.
Pokiaľ by si chcel svoju námahu zúročiť v praxi, zapoj sa do podujatia Red Bull 400, ktoré sa koná na Štrbskom Plese, alebo do Wings for Life World Run 2020.
Zaujímajú ťa špeciálne tréningové metódy a šport všeobecne? Sleduj stránku redbull.sk/beh, náš Facebook a Instagram.
