Fitness Training
5 วิธีออกกำลังที่จะทำให้คุณแข็งแกร่งขึ้นเมื่อปั่นจักรยาน
ยืดกล้ามเนื้อในห้องนั่งเล่นของคุณได้ง่ายๆ ด้วย 5 วิธีออกกำลังที่จะทำให้คุณปั่นจักรยานได้อึดขึ้น
คุณสามารถออกกำลังกายง่ายๆ ได้ในห้องนั่งเล่นที่บ้าน ที่จะส่งผลให้การอยู่บนอานจักรยานของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น Darren Roberts ผู้ทำหน้าที่ฟื้นฟูสภาพร่างกายนักกีฬาประจำทีมเรดบูล ได้มาแบ่งปัน 5 ท่าออกกำลังกายที่สำคัญต่อการปั่นจักรยานโดยไม่ต้องก้าวเท้าออกจากบ้าน
1. วิดพื้น
ลูกบอลออกกำลังกายสามารถเพิ่มความหลากหลายในการออกกำลังได้
© Brett Hemmings/Red Bull Content Pool
ลองจินตนาการถึงขีดจำกัดเมื่อคุณวิดพื้น ไม่ว่าจะแบบกางแขนกว้าง กางแขนน้อย หรือยกเท้าให้ลอยจากพื้น การที่สามารถจัดการกับน้ำหนักร่างกายตัวเองได้ คือปัจจัยสำคัญในการซับแรงกระแทกเวลาจักรยานไต่ลงเขา
ไม่ว่าจะเริ่มจากวิธีไหน เราขอให้คุณตั้งหลังตรงให้หัวขนานไปกับหลังและเกร็งหน้าท้อง ถ้าคุณยังวิดพื้นเต็มรูปแบบไม่ได้ ให้หาเก้าอี้หรือบันไดเพื่อใช้มือยันไว้ หรือจะพิงกับกำแพงก็ได้ เมื่อฝึกจนชำนาญแล้ว คุณก็จะสามารถวิดพื้นเต็มรูปแบบได้เอง
2. กระโดดเชือก
การกระโดดเชือกทำให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายมีความอึดยิ่งขึ้น
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
การกระโดดเชือกเป็นการฝึกบริหารข้อเท้า น่องและขาไปจนถึงการฝึกให้ร่างกายทำงานประสานกัน
ถ้าคุณแข็งแรงและมีพละกำลังร่างกายที่มากพอ คุณสามารถทำกิจวัตรเหล่านี้ให้ซับซ้อนยิ่งขึ้นด้วยการกระโดดเชือกแบบ Double-unders, Triple-unders และขยายขอบเขตของการขยับร่างกาย เพื่อให้การกระโดดเชือกท้าทายยิ่งขึ้น ความเร็ว พลัง การกระโดดและความแข็งแรง สิ่งเหล่านี้ใช้จิตใจของคุณในการสั่งให้ร่างกายขยับไปพร้อมกันในครั้งเดียว ซึ่งเป็นการเตรียมพร้อมร่ายกายที่ดีที่สุดสำหรับการปั่นจักรยาน
3. แพลงก์
การแพลงก์สามารถทำได้หลากหลายวิธี
© Marv Watson/Red Bull Content Pool
การแพลงก์นั้นคล้ายๆ กับการวิดพื้นซึ่งมีหลากหลายวิธีในการแพลงก์ คุณสามารถเลือกความยากง่ายได้ ตราบที่ร่างกายคุณจะรับไหว ซิทอัพและการยืดหลังก็เป็นวิธีที่ดี แต่การแพลงก์จะกระตุ้นการทำงานของร่างกายส่วนบนและจิตใจมากกว่า
จริงๆ แล้วการแพลงก์ก็เป็นหนึ่งในวิธีวิดพื้น แต่แทนที่จะเอามือยันพื้นและยืดแขนตรง แพลงก์จะใช้วิธีเอาข้อศอกและแขนท่อนปลายยันกับพื้น ตั้งตัวตรงตั้งแต่หัวจดเท้าและค้างไว้ท่านั้นเท่าที่คุณจะรับมือกับความเมื่อยได้
4. ดึงข้อ
การดึงข้อเป็นวิธีที่ดีที่ทำให้หลังของคุณมีความแข็งแรง
© Seu Trinh/Red Bull Content Pool
การดึงข้ออาจจะไม่ใช่การบริหารร่างกายสำหรับการปั่นจักรยานเท่าไหร่นัก แต่คุณควรจะสร้างแรงดึงพอๆ กับสร้างแรงผลักสำหรับการปั่นจักรยาน บาร์สำหรับการดึงข้อนั้น คุณสามารถติดตั้งมันกับกรอบประตูบ้านได้ในราคาไม่แพงและหาได้ง่ายในอินเตอร์เนต
ถ้าคุณยังไม่สามารถดึงข้อได้อย่างเต็มรูปแบบ คุณอาจจะลองเริ่มจากการกระโดดดึงข้อดูก่อน โดยเมื่อกระโดดขึ้น ให้คว้าบาร์ให้อยู่ต่ำกว่าตัวคุณให้นานที่สุดก่อนที่จะทำซ้ำอีกรอบ วิธีนี้เป็นการเพิ่มความแข็งแรงในการขยับร่างกาย แต่ยิ่งไปกว่านั้นจะช่วยคุณได้ในการปั่นจักรยานระยะไกล
การดึงข้อมีหลากหลายวิธี เช่นดึงข้อแบบไหล่อยู่ต่ำกว่าแขน, ดึงข้อแบบเอาคางเกยบาร์, จับบาร์แบบกว้างหรือแคบ ถ้าคุณทำมันได้อย่างเชี่ยวชาญซักท่านึงแล้ว คุณอาจจะเริ่มท้าทายตัวเองด้วยการขยับไปทำท่าที่ยากขึ้นก็ได้
5. Squats and lunges
พยายามอย่าให้หัวเข่าเลยนิ้วเท้า
© Alex Goodlett/Red Bull Content Pool
มีหลากหลายวิธีที่จะออกกำลังขา เช่น Bodyweight air squats, lunges, split squats แต่ไม่ว่าจะเลือกแบบไหนก็ตาม เราขอให้คุณตั้งหัวขนานกับลำตัวและหน้าท้องให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ ย่อลงไปและยืดขึ้นมาด้วยอกตรง ในขณะที่หัวเข้าไม่ควรอยู่เลยปลายนิ้วเท้า และให้ทั้งเท้ารับน้ำหนักมากกว่านิ้วเท้า วิธีนี้จะช่วยให้คุณได้บริหารทั้งขาแทนที่จะเป็นต้นขา
เคล็ดลับการบริหารร่างกายเพิ่มเติมจาก Darren Roberts ที่สอนวิธีสร้าง six-pack ให้เหมือน Gee Atherton และคลิกที่บทความเกี่ยวข้องด้านล่างสำหรับเคล็ดลับการบริหารร่างกายที่เกี่ยวข้องกับการปั่นจักรยาน
