Fitness Training
7 ขั้นตอนการฝึกซ้อมฟุตบอลให้เห็นผล
นี่คือขั้นตอนการฝึกซ้อมความเร็ว ความอึด และพลังที่จะอยู่ในสนามให้นานที่สุด
ถ้าคุณได้แรงบันดาลใจจากกีฬาฟุตบอล ความอึดคือเครื่องพิสูจน์ตัวเอง
โดยปกติ นักเตะระดับโปรที่วิ่งระยะ 10 กิโลเมตรในแมตช์ ภายในเวลา 90 นาที พวกเขาต้องมีปอดที่พร้อม เพื่อรับความยากที่เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ
คุณควรฝึกซ้อมทักษะฟุตบอลเป็นประจำ
1. พร้อมวิ่งต่อเนื่อง
เตรียมร่างกายให้พร้อมในยิม หรือหาพื้นที่โล่งเพื่อวิ่ง การซ้อมใช่การฝึกความแข็งแรงปกติ แต่เหล่านักกีฬาพรีเมียร์ ลีก พัฒนา VO2 Max (จุดที่ร่างกายคงค่าออกซิเจนขณะออกกำลังกาย) ของพวกเขาให้ถึงจุดสูงสุดก่อนออกวิ่งเหยาะๆ อีกครั้ง ทำให้พวกเขาฟิตและเฟิร์มได้ในเวลาที่มากขึ้น
เจาะลึก: ใช้เวลา 4 นาทีวิ่งเหยาะ และ 4 นาทีวิ่งเป็นจังหวะ ทำซ้ำ 4 รอบ พยายามที่จะฟุตเวิร์คด้วยส้นเท้าและวิ่งไปพร้อมๆกัน
2. เพิ่มความเร็ว
ผู้เล่นตำแหน่งปีกทุกคนควรมีความเร็ว แม้พวกเขาจะอำลาวงการไปแล้ว แต่รับรองว่าข้อคิดของ Rio Ferdinand ยังเป็นข้อแนะนำดีๆ ที่ทิ้งไว้ให้พวกเรา
เพิ่มการวิ่งให้เร็วขึ้นเรื่อยๆ ในระยะเวลาจำกัด กดน้ำหนักที่หัวและไหล่มากกว่าส่วนอื่นๆ และลองใช้น้ำหนักเพื่อทิ้งตัวลง ให้ขาทั้งสองไปได้ไกลกว่าที่ควรจะเป็น การฝึกความยืดหยุ่นของเอ็นร้อยหวาย และกล้ามเนื้อกลุ่มควอดริเซ็บจะช่วยลดแรงกระแทก และเพิ่มความเร็วในระยะเวลาอันสั้น
เจาะลึก: 5 รอบ 50 เมตร ฝึกด้วยเชือก Bungee ที่ผูกกับตัวโดยพักแค่ 30 วินาที
3. ไปต่อไม่หยุดยั้ง
ซุปเปอร์สตาร์อย่าง Eden Hazard เปลี่ยนเกมกลางสัปดาห์หน้า เขาฝึกซ้อมอย่างหนัก
การฝึกซ้อมเพิ่มความสามารถและเทคนิค มาพร้อมกับรางวัลที่เลื่อนจากอันดับ 10 ขึ้นมา
การถึงเป้าหมายได้ คุณควรฝึกวิธีพลัยโอเมตริกอย่างการหมอบ ท่าเบอร์พี (Burpee) ไปพร้อมกับ Tuck jump รวมถึง Box jump รับรองว่าคู่แข่งบนสนามจะตามคุณไม่ติดเลย
เจาะลึก: 4 เซ็ต 10 รอบ Box jump ขาเดี่ยวแต่ละข้าง เพิ่มน้ำหนักขึ้นเรื่อยๆ ในแต่ละสัปดาห์
4. พัฒนาการปรับเปลี่ยน
ถ้าคุณเร็วมากพอจะดีมาก แต่ถ้าคุณหยุดที่เส้นศูนย์กลาง คุณจะติดอยู่ที่ปีกทั้ง 2 ฝั่ง นักฟุตบอลทุกคนควรเปลี่ยนเส้นการวิ่งอย่างทันท่วงที โดยปราศจากความเสี่ยงจากการบาดเจ็บโดยขณะเลี้ยงบอลไปพร้อมๆกัน
การวิ่งโคนแบบธรรมดาเป็นวิธีทำให้นักเตะพัฒนาความไว รวมถึงการวิ่งซิกแซ็ก และวิ่งผลัดที่สำคัญอย่าลืมเลี้ยงลูกบอล นี่เป็นเคล็ดลับสำหรับนักเตะที่เปลี่ยนเกมโดยวิ่งและหักหลบไปพร้อมๆ กับครองบอลให้ประสบความสำเร็จ
เจาะลึก: ค่อยๆ วิ่งซิกแซ็กหลบ 10-20 โคน และทำซ้ำต่อไปเรื่อยๆ โดยเพิ่มความเร็วในแต่ละรอบโดยเลี้ยงบอลไปพร้อมกัน
5. พัฒนาการอย่างคงที่
เมื่อมองถึงนักเล่นที่สามารถใช้ร่างกายอย่างเต็มที่ จนเป็นข้อได้เปรียบ ไม่เชื่อลองดูนักเตะอย่าง Lionel Messi ที่ป้องกันประตูด้วยการทรงตัว และคงความเร็วจนลูกบอลเด้งออกจากกรอบประตูที่เป็นไม้ตายของเขา
ถ้าเราจุดศูนย์ต่ำ คุณจะสามารถเลียนแบบเขาได้ไหม หากบอลนั้นไปไกลกว่านี้่อีกไม่กี่นิ้ว? รับรองว่าการฝึกซ้อมแบบนี้จะทำให้คุณแข็งแรงขึ้น
แต่ก่อนไปซิทอัพและกระโดดทรงตัวให้ได้เกิดจากการผสมผสานจากการออกกำลังกายที่ไม่คงที่ นั่นหมายความถึงการฝึก Bosu-ball การใช้ T-bar ขาเดี่ยวและฝึก TRX plank jack ทั้งหมดนี้ช่วยฝึกฝน และพัฒนาความคงที่ขณะกระแทกลูกบอล
เจาะลึก: อะไรก็ได้ที่มากกว่า 6 คน ในแต่ละรอบ โดยพัก 3 วินาทีในแต่ละรอบ
6. ทำให้ร่างกายแข็งแรงเข้าไว้
การก้าวข้ามขีดจำกัดตัวเองเป็นเรื่องดี ศาสตร์การเล่นกีฬาฟุตบอลนั้นได้ปลุกวงการฟุตบอลอย่างโอลิมปิกและการฝึกความอดทน
การฝึกการเคลื่อนไหวด้วยการหมอบ นอนราบ และกระตุก ให้ผลลัพท์ที่ดีรวมถึงพลังทั้งความเร็วและการทรงตัว แต่ประโยชน์ที่เห็นสูงสุดน่าจะมาจากป้องกันการบาดเจ็บบนสนามแข่ง ซึ่งโปรแกรมนี้จะเป็นประโยชน์ต่อเส้นเอ็นและโครงกระดูกโดยรวม
เจาะลึก: 5 เซ็ต 6 คนเล่นท่า Deadlift หมอบ นอนราบ และกระตุกในทุกสัปดาห์
7. ให้เวลากับการพักฟื้น
ในเวลาที่วุ่นวายในเกมส์การแข่งขัน ไม่ว่าจะเป็นการฝึกซ้อมแบบประกบคู่ระหว่างเกมส์ คุณอาจจะเห็นเหล่านักฟุตบอลบนสนามไม่มีเวลามากนักที่จะพักฟื้น แต่ภาพเบื้องหลังเชื่อสิว่าพวกเขามีเวลาพักผ่อนอย่างเพียงพอจนเรียกว่าเป็นส่วนหนึ่งของการฝึกซ้อมด้วยเช่นกัน อยากให้มั่นใจว่าคุณให้เวลากับการออกกำลังกายอย่างเต็มที่และถูกต้อง
การฝึกซ้อมพักฟื้นร่ายกายนั้นเป็นเรื่องดีการใช้โฟมเพื่อนวดนั้นดีต่อการลดพังผืดและลด DOMS (ความอ่อนล้าของกล้ามเนื้อที่ตามมาในตอนหลัง) คุณควรจะดูแลเรื่องโภชนาการให้ถูกต้องและใช้เวลาหลังจากแมทช์ให้เพียงพอ
ข้อแนะนำ: ใช้เวลาอย่างน้อย 10 นาทีหลังจากการฝึกซ้อมเพื่อวอร์มหรือโฟมส่วนล่างของร่างกาย