Fitness Training
นี่คือสัญญาณทั้ง 9 ข้อที่คุณอาจจะกำลัง overtraining
เราแสดงสัญญาณสำคัญที่อาจหมายถึงว่าคุณกำลังออกกำลังมากเกินไปและแสดงวิธีต่อสู้กับพวกมัน
เราทุกคนกระตือรือร้นที่จะฝึกซ้อมอย่างหนักและพัฒนากีฬาทุกประเภทที่เรารักไม่ว่าอะไรก็ตาม ไม่มีอะไรดีไปกว่าการได้รับผลตอบแทนจากการทำงานหนักทั้งหมดของคุณด้วยผลการแข่งขันที่ดีขึ้น personal bests และชัยชนะ
ปัญหาคือ บ่อยครั้งที่ความกระตือรือร้นในการฝึกอบรมนี้อาจหมายถึงการก้าวเกินขีดความสามารถของเราสร้างความเหนื่อยล้าลึกที่สามารถทำอันตรายมากกว่าจะเกิดผลดี เรามานั่งคุยกับ Dan Harris ผู้ฝึกสอน British Rowing เพื่อช่วยให้เราระบุสัญญาณที่อาจกำลัง overtraining ได้
1. อัตราการเต้นหัวใจของคุณไม่แน่นอน
“เราเฝ้าติดตามอัตราการเต้นของหัวใจจากการเปรียบเทียบอยู่เสมอ” Harris กล่าว อธิบายว่าการวัดอัตราการเต้นของหัวใจที่ดีที่สุดคือเมื่อตอนเราตื่นขึ้นมา
Take note of your heart rate and slow things down if needed
© Getty Images
“ถ้าหัวใจเต้น 10 ครั้ง (หรือมากกว่า) สูงกว่าเกณฑ์มาตรฐานในเช้าวันใดวันหนึ่งเราไม่เอานักกีฬาของเราทันที - ส่งพวกเขากลับบ้าน” เขากล่าวต่อ“ เจ็ดหรือมากกว่านั้นและเราจะดูการปรับเปลี่ยนเพื่อลดความเข้ม และโหลด ในกรณีที่เป็นหวัดง่าย ๆ หรือเมื่อยล้าโดยทั่วไปเราจะใช้เวลาหนึ่งหรือสองวันง่ายๆ หรือพัก”
2. คุณไม่สามารถออกกำลังได้ตามปกติ
เราทุกคนอยู่ที่นั่น - ไม่กี่วันหรือหลายสัปดาห์เมื่อเราไม่สามารถบรรลุประสิทธิภาพที่เราคาดหวัง Harris กล่าวว่าสิ่งนี้ควรถูกนำมาใช้เป็นตัวบ่งชี้ที่มีประสิทธิภาพในเรื่องการ overtraining
Normal activities start feeling off
© Gines Diaz/Red Bull Content Pool
“การฝึกฝนในระดับปกติจะรู้สึกหนักขึ้นอย่างมากหากคุณฝึกมากเกินไป” เขากล่าว “ หากสิ่งนี้เกิดขึ้นแบบครั้งเดียวนั่นก็โอเคเพราะอาจหมายความว่าคุณเหนื่อยล้าจากเซสชันก่อนหน้านี้” เขากล่าวต่อ “ ระวังการไร้ความสามารถนี้ในการฝึกระดับต่ำ การฝึกระดับความเข้มข้นต่ำ เนื่องจากสามารถบ่งบอกถึงความเหนื่อยล้าโดยรวมของคุณได้ชัดเจนกว่าสิ่งอื่น ๆ เช่นการฝึกแบบ High Intensity Interval Training”
3. คุณรู้สึกเหนื่อยล้าลึก
Harris ยังอธิบายว่าความเหนื่อยล้าอาจเป็นทางร่างกายและจิตใจ เมื่อคุณ overtrained คุณสามารถทนได้ทั้งสองอย่าง (และบ่อยครั้ง)
Exhaustion exemplified
© Kelvin Trautman / Red Bull Content Pool
“ฉันพบว่าความเหนื่อยล้าทางจิตใจเป็นปัจจัยสำคัญ คุณไม่สามารถมุ่งเน้นไปที่สิ่งที่คุณต้องการในการฝึกฝน” เขากล่าว “ ในเวลาเดียวกันความรุนแรงหลังการออกกำลังกายอาจนานกว่าปกติ ดังนั้นในการฟื้นตัวและความรู้สึกเหนื่อยล้าจะต้องใช้เวลานานกว่าปกติ”
4. คุณภาพในการนอนหลังลดลง / นอนไม่หลับ
คุณอาจคิดว่าเป็นเรื่องง่ายที่จะนอนหลับถ้าคุณได้ฝึกจน overtrained และเหนื่อยล้า - แต่้เป็นเรื่องสำคัญที่ต้องเราตระหนักว่าการนอนหลับที่มีคุณภาพแท้จริงแล้วเป็นอย่างไร
นอนหลับให้ร่างกายได้พักผ่อน
© Beartooth
“นักกีฬาที่ overtrained สามารถพบว่าพวกเขาแค่ต้องการนอนตลอดเวลาแม้กระทั่งในเวลากลางคืน” Harris กล่าว “ ตัวอย่างเช่นพวกเขาอาจงีบหลับเป็นเวลานานในหนึ่งวันเพื่อ 'ไล่ตาม' จากนั้นไม่สามารถนอนหลับได้ดีเมื่อพวกเขาต้องการมันมากที่สุด”“ โดยรวมแล้วการนอนไม่เพียงพอในการนอนหลับปกติและเป็นธรรมชาติ รอบในการนอนจะมีผลกระทบที่เป็นอันตรายต่อการกู้คืน” เขากล่าว
5. คุณจะได้พบกับอารมณ์ที่บูดบึ้ง
เมื่อคุณเล่นกีฬาอย่างจริงจัง ไม่ว่าจะเป็นมืออาชีพหรือมือสมัครเล่น สภาพจิตใจและอารมณ์โดยรวมของคุณจะได้รับผลกระทบอย่างหลีกเลี่ยงไม่ได้ ขวานที่แกว่งไปมาทั้งสองทางด้วยเอนดอร์ฟินที่เราได้รับจากประสิทธิภาพที่ดี โดยความผิดหวังเมื่อไม่ได้ทำตามที่เราต้องการ
Fitness plays a massive role in Tahnée's training
© Dave Mackison
Harris อธิบาย:“ หากคุณรู้สึกว่าการฝึกซ้อมของคุณต่ำลง นี่อาจเป็นผลโดยตรงจากความเหนื่อยล้าของคุณ แต่ฉันพบว่ามันอาจเกิดจากการเบื่อหน่าย ไม่แน่ใจว่าสาเหตุที่แท้จริงคืออะไร โปรดจำไว้ว่าเมื่อครั้งนึงคุณหยุดเพื่อพักฟื้นแล้ว ความรู้สึกในการซ้อมคุณจะยังต่ำลงอยู่ซักพักนึง แต่ไม่เป็นไร - หลังจากนั้น คุณยังต้องการฝึกใช่มั้ย!”
6. คุณยังมีอาการเจ็บเรื้อรัง
สิ่งหนึ่งที่พบเห็นได้ทั่วไปสำหรับนักกีฬาทุกคนคืออาการปวดเมื่อยและปวดซึ่งเป็นผลมาจากการผลักดันร่างกายของพวกเขาถึงขีดจำกัด และบ่อยครั้งที่มากเกิน สิ่งนี้ไม่จำเป็นต้องเป็นสิ่งเลวร้าย - มันเป็นสิ่งกระตุ้นการปรับตัวและการปรับปรุง แต่ Harris กล่าวว่าหากคุณ overtraining ปัญหาอาจเกิดขึ้นได้บ่อยขึ้น
Overtraining can lead to injury
© Shutterstock
“อาการเจ็บปวดเล็กน้อยเป็นเรื่องธรรมดาเมื่อคุณฝึกซ้อมอย่างหนัก แต่มันจะเกิดขึ้นมากขึ้นเมื่อคุณผลักมันแรงเกินไป” เขากล่าว “ พยายามจับพวกเขา แต่เนิ่นๆ และถอยกลับการฝึกซ้อมแทนที่จะผลักพวกเขาออกไป”
7. คุณยังป่วยเรื่อยๆ
นักพายเรือมักจะเสร็จสิ้นการฝึกอบรมสามครั้งต่อวัน บางครั้งอยู่ในสภาพที่ท้าทายบนน้ำ Harris อยู่ในตำแหน่งที่ดีที่จะเน้นว่า overtraining สามารถนำไปสู่การเจ็บป่วยได้
Overtraining can lead to sickness
© Alexander Beer
“การมีระบบภูมิคุ้มกันต่ำเป็นสัญญาณบ่งบอกถึงการ overtraining” เขากล่าว “ถ้าคุณยังคงเป็นหวัด, อาการไอและการติดเชื้อนี่เป็นผลที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติ เนื่องจากไม่สามารถเปลี่ยนบางสิ่งที่ง่ายเหมือนหวัด “การไม่สนใจมัน สามารถพัฒนาไปสู่สิ่งที่ยากกว่าการรักษาเช่นไข้หวัดใหญ่หรือแย่กว่านั้น เช่นเดียวกับอาการบาดเจ็บที่เล็กน้อย พยายามที่จะรับความเจ็บป่วยก่อนเสมอเพื่อช่วยให้คุณหายจากโรคได้”
8. คุณไม่มีแรงจูงใจ
แม้ว่าโดยทั่วไปแล้วเราจะรักการฝึกอบรมและการแข่งขัน แต่เมื่อคุณฝึกจน overtrained Harris บอกว่าเป็นไปได้ทั้งหมดที่คุณสามารถประสบกับการขาดแรงจูงใจที่สมบูรณ์ซึ่งอาจขัดแย้งกับลักษณะนิสัยปกติของคุณ
“หลังจากฝึกหนักขึ้นหนึ่งสัปดาห์มันอาจทำให้คุณตกต่ำ” Harris กล่าว “ ในขณะที่มักจะเป็นจุดแข็งของการฝึกฝนคุณสามารถค้นหาและลุกขึ้นได้ยากขึ้น
Kelly Cartwright hits the gym in training
© Mark Dadswell/Red Bull Content Pool
“หากแรงบันดาลใจกลายเป็นปัญหา ฉันนั่งลงกับนักกีฬาและพุ่งเป้าไปที่เป้าหมายของพวกเขา” เขากล่าวต่อ “ เราใช้แนวทางระยะสั้นเพื่อให้พวกเขาบรรลุเป้าหมายอีกครั้ง การพูดคุยกับโค้ชเกี่ยวกับการรีเซ็ตเป้าหมายเพื่อสามารถสร้างแรงบันดาลใจในตัวเองเพราะมีคนอื่นสนใจด้วยเช่นกัน”
9. คุณจะหยุดการพัฒนา
อีกผลลัพธ์ที่ลึกซึ้งยิ่งขึ้นของการ overtraining คือ plateau effect ซึ่งสมรรถนะของคุณจะหยุดนิ่ง แม้ว่าจะเป็นเรื่องปกติเมื่อไม่เพิ่มความเข้มข้นในการฝึกอบรม แต่ก็สามารถเกิดขึ้นได้เมื่อคุณผลักดันตัวเองมากเกินไป
Seppe Smits honing his skills with a coach
© Vaughan Brookfield/Red Bull Content Pool
“ คุณสามารถหยุดเห็นการปรับปรุงในสมรรถนะหรือเกณฑ์มาตรฐานเมื่อเปรียบเทียบกับความรู้สึกเหนื่อยหรือป่วยเป็นพิเศษ” Harris กล่าว “ สัปดาห์หลังจากอาทิตย์ที่ผ่านมาของการฝึกอบรมใหญ่อาจเป็นการต่อสู้ที่แท้จริงตามที่เราได้กล่าวถึงไปแล้ว และคุณสามารถพบว่าสมรรถนะของคุณสามารถเพิ่มระดับหรือลดลงอย่างต่อเนื่องแทนที่จะเป็นการปรับปรุง"
กลับมาสู่สนาม
หากคุณคิดว่าคุณอาจต้องติดอยู่กับการ overtraining ต้องขอบคุณสัญญาณทั่วไปเหล่านี้ Harris มีคำแนะนำด่วน ๆ ที่จะช่วยให้คุณกลับมาสู่ความสำเร็จ:
Homero Díaz and Iván Ramirez work together in training
© Jaime Fernandez Diaz/Red Bull Content Pool
- เป็นการดีที่สุดเสมอที่จะได้รับความเหนื่อยล้าก่อนหน้านี้มากกว่าภายหลัง หากการมันไม่ดีขึ้นหลังจากออกกำลังน้อยลงหนึ่งสัปดาห์ให้ปรึกษาแพทย์
- พยายามที่จะทำผิดด้านความระมัดระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อมันมาถึงกีฬาที่ใช้ความอดทน มีความสม่ำเสมอและสร้างพลังงานของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- ควบคุมตนเองด้วยการตั้งค่ามาตรฐานอัตราการเต้นของหัวใจขณะพักเพื่อให้คุณสามารถมองเห็นอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขึ้นก่อนที่จะกลายเป็นปัญหาที่ใหญ่กว่า
- วิเคราะห์สมรรถภาพของคุณ ใช้ข้อมูลที่ขับเคลื่อนและตัวชี้วัดเป้าหมายของคุณเพื่อให้ง่ายต่อการตรวจสอบจุดตกและการปฏิเสธ
- ฟังร่างกายของคุณ! มันไม่นุ่มนวลในการทำให้ง่ายขึ้นและสามารถกู้คืนได้มากขึ้นหากคุณต้องการ เตรียมพร้อมก่อนว่าคุณรู้สึกอย่างไรกับโค้ชของคุณ
