Koşu
10km Koşu Performansını Artırmanın 8 Yolu
10 km koşu performansını artırmak ister misin? Koşu antrenörü Laura Fountain, koşu hızını artırmana yardımcı olacak temel antrenman seanslarını ve yarış taktiklerini ortaya koyuyor.
10km popüler bir koşu hedefi. Hareketli bitiş çizgisi ile herkesin kendi hedeflerini seçebildiği Wings for Life World Run'da da katılımcıların en sık hedefledikleri mesafelerden biri 10km. Fakat belki de iyi bir amaç için koşmanın verdiği güçle katılımcılar sıklıkla hedeflerini aşmayı başarıyorlar. Wings for Life World Run'da kat edilen ortalama mesafe yaklaşık 13 km.
Wings for Life World Run'a kayıt olmak için tıkla!
10 km'de kişisel en iyinizi dereceni yapmaya hazır mısın? Koşu antrenörü ve kişisel antrenör Laura Fountain'ın bazı ipuçları var...
01
1. Haftalık koşu mesafeni yüzde 10-20 oranında artır
Wings for Life World Run koşucuları Budapeşte'de
© Balazs Palfi for Wings for Life World Run
Koşu mesafeni çok hızlı bir şekilde artırma. Haftalık olarak yüzde 10-20 arasında bir artış hedefle. Hatta bazı günler mesafeyi kısaltarak vücudunun iyileşmesine izin vermelisin. Haftada üç veya dört koşu yapıyorsan, kaliteli bir mesafe kat etmek için bu plan yeterli olacaktır.
02
2. Gücünün limitinde antrenman yap
Laktat eşiği, kaslarda laktik asidin yakıt için kullanılabilecek seviyeden daha hızlı üretilerek birikmeye başladığı ve yavaşlamana neden olduğu noktadır. Gerçek laktat eşiği laboratuvar ekipmanları ve kan testleriyle tespit edilebilir. Ancak sen tüm bunlar yerine tahmin de edebilirsin.
Bu eşik deneyimli koşucular için 10 km ile yarı maraton hızı arasında bir yerde. Şu anki 10 km'lik koşu hızına 1,5 km başına 10-15 saniye veya 5 km'lik koşu hızınıza 1,5 km başına 20-30 saniye eklerseniz, eşiğinize yeterince yaklaşırsın.
Üç hafta boyunca ilerlemeniz şöyle görünebilir:
1) Eşik seviyesinde 3 x 8 dakika koşu ve 3 dakika hafif tempo dinlenme
2) Eşik seviyesinde 2 x 12 dakika koşu ve 4 dakika hafif tempo dinlenme
3) Eşik seviyesinde 2 x 15 dakika koşu ve 4 dakika hafif tempo dinlenme
Yukarıdaki seanslardan önce ve sonra en az 1,5 km'lik hafif bir koşu yap.
03
3. Aralıklı antrenmanlarla hızını ve koşu ekonomini geliştir
Aralıklı antrenmanlar zihinsel faydalar da sağlıyor
© Leo Francis/Red Bull Content Pool
Kısa ve hızlı aralıklarla koşmak ulaşabileceğin en yüksek hızı artırır. Aynı zamanda koşu formunu ve hatta koşu ekonomini de (belirli bir oksijen miktarında ne kadar hızlı koşabileceğin) iyileştirebilir. Aralıklı antrenmanlardan elde edilebilecek zihinsel faydalar da var. Vazgeçmek istediğinde pistte bir tur daha hızını korumaya kendini ikna etmek, yarış gününde size bir cesaret verecek.
İşte deneyebileceğin bazı antrenman seansları:
1) 5 km temposunda 6 x 800m ve 400m hafif tempo dinlenme
2) 1,5km temposunda 8 x 200m ve 200m jog ile dinlenme
3) 5km tempoda 5 x 2dk ve 5-10km temposunda 4x4dk, tekrarlar arasında 90sn ve setler arasında 3dk hafif tempo dinlenme.
04
4. Hedef yarış hızına çalış
Wings for Life World Run koşucuları, hedef hızlarını kolayca belirleyebilirler. Etkinliğin Hedef Hesaplayıcısı, 10 km'lik bir hedefe veya seçtiğin herhangi bir mesafeye ulaşmak için ihtiyaç duyacağın hızı gösteriyor. Hedefini kilometre veya mil cinsinden girdiğinde ve hesaplayıcı yalnızca Yakalama Aracı'nın önünde kalmak için ihtiyacın olan hızı göstermekle kalmaz, aynı zamanda hareketli bitiş çizgisi seni yakalamadan önce ne kadar koşacağını da gösterir.
05
5. Dayanıklılık oluşturmak için her hafta uzun bir koşu yap
Dayanıklılığını artırmak için uzun koşular yap
© Ian Corless / Red Bull Content Pool
10km koşucuları için 17 km iyi bir uzun koşu mesafesi. Yapacağın uzun koşuların amacı dayanıklılığını artırmak. Ancak uzun koşuların meyvelerini tam olarak toplamak için doğru hızda koşman gerekir. Birçok koşucunun yaptığı hata, uzun koşuları çok hızlı yapmaktır. 10 km'lik koşu hızından yüzde 20-30 daha yavaş bir tempo hedeflemek doğru olur.
06
6. Hedefine uygun bir yarış ortamı seç
Büyük şehirlerdeki kalabalık koşularda etrafındaki kişilere ayak uydurarak belirli bir hız seviyesini uzun süre koruyabilirsin. Küçük yarışlarda ise kendi hızında koşma fırsatı yakalayabilirsin.
Wings for Life World Run'da istersen büyük bir şehirdeki Flagship Run'a katılabilir ya da uygulamayı kullanarak tamamen kendi başına koşabilirsin. Nereden başlarsan başla, dünyadaki tüm katılımcılarla bağlantı kuracaksın ve adın Global Sonuç Listesi'nde yer alacak.
Wings for Life World Run'da istediğin yerde koşabilirsin
© Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brazil
07
7. Koşacağın arazi yapısını düşün
Yüksek irtifada koşmak deniz seviyesinde koşmaktan daha zor olur ve dik tırmanışlar elbette düz parkurlara oranla çok daha yorucudur. Koşu süreni azaltmak istiyorsan herhangi bir virajda yolun hangi tarafında olman gerektiğini bilmen dahi hedefine etki eder.
Wings for Life World Run'da giriş ücretlerinin ve bağışların yüzde 100'ü omurilik felcinin tedavisi amacıyla yapılan araştırmalara aktarılıyor. Uygulama sayesinde her yerde koşabilirsin, dolayısıyla hedefin doğrultusunda kendin için en iyi parkuru seçebilirsin.
1 dakika
Wings for Life World Run App'i İndir
Wings for Life World Run App'i indir ve koşmaya hazırlan!
08
8. Yarış gününe zihinsel ve fiziksel olarak hazır olduğundan emin ol
Yarış günü, yaptığın tüm çalışmaların meyvesini alacağın gün. Su şişenin ağzına kadar dolu olduğundan, yanına yeterince yiyecek aldığından ve hava için doğru kiti giydiğinden emin ol.
Koşu ayakkabılarını bağlamak için ilham aldıysan Wings for Life World Run'a buradan kaydolabilirsin.