Aktif Yaşam
Aşağıdaki 10 ipucunu takip edin ve enerjinizi yeniden tazeleyerek 5K koşu sürenizi nasıl daha da aşağılara çekebileceğinizi öğrenin.
Acemi koşucular için aşılması gereken en önemli eşiklerden biri olan 5K parkuru aslında fitness seviyesiyle doğrudan ilgilidir. 5 bin metreyi bir defa koşmayı başardınız mı, artık hedefimiz zamanı dakika dakika, hatta saniye saniye aşağılara çekmek olacaktır. Hatta kim bilir belki bir noktadan sonra maraton koşusu çıkarabilecek seviyeye gelmek de mümkün olabilir. Ama öncesinde 5K performansımızı artırmak ve koşu süresini önce 30 dakika, sonra da 25 dakikanın altına indirmek için birkaç önerimiz var. Bütün mesele kontrol altında hareket etmek ve iyi bir koşu programı belirlemek. Gerisi çok kolay...
1. 2K ve 10K koşuları ile iyi dost olun
Konumuz temel olarak 5 bin metre parkurunun üstesinden gelmek olabilir fakat bu sürekli 5K koşacağımız anlamına gelmiyor. Burada amaç aerobik seviyemizi yükseltmek olduğundan koşu programınıza 7.500 /10.000 veya 2.000 metre gibi farklı orta mesafe koşuları da katarak hem dayanıklılık seviyenize hem de hız probleminize yönelik çalışmalar yapmak mümkün.
2. Yüksek yoğunluklu antrenmanları önemseyin
5 bin metreyi daha hızlı koşabilmek için haftanın belirli günleri antrenman koşularına çıkacak zamanınız yoksa yüksek yoğunluklu kısa antrenmanlar yeni dostunuz olabilir. Kısa mesafeli deparlar, hızlı bisiklet seansları gibi yoğun egzersizlerle planlanan bir antrenmandan sonra verimli şekilde dinlenebiliyorsanız kardiyovasküler kapasiteniz ile birlikte dayanıklılık seviyeniz de artacaktır.
3. Sürekli en iyi zaman skorunu yapmaya çalışmayın
Hızlı koşmak istiyorsanız önce istikrarlı bir şekilde yavaş koşmayı öğrenin. Kolay koşular fitness seviyenizi yükseltmek için en etkili yollardan biridir. Bu tarz antrenmanlar düzenli olarak yapılırsa iyileşmek ve daha sık antrenmana çıkmak için de vücudunuza pozitif etkide bulunacaktır.
4. Kalp ritminizi artırın
Daha hızlı ve daha uzun mesafeler koşmak istiyorsanız, sınırlarınızı kontrollü bir biçimde zorlayarak bunu başarabilirsiniz. Koşunun temposuna değil de daha çok harcadığınız efora odaklanın. Uzun koşularınızın arasına sizi zorlayacak beşer dakikalık yüksek tempolu bölümler serpiştirin ve zaman içerisinde bu aralıkları 10'ar dakikaya çıkartın.
5. Biraz eğimli parkurları deneyin
Düz ve kontrollü parkurlar yerine biraz daha eğimli, hatta dik yolları kullanın. Koşu sırasında bacak kaslarınıza odaklanın ve sanki bir squat veya ağırlık antrenmanındaymışsınız gibi zorlanmayı ve yanmayı hissedin. 5 bin metre koşusunu eğimli parkurda tamamlayan birine düz yolda ilerlemek çocuk oyuncağı gibi gelecektir.
6. Güçlü bacaklar = Hızlı tempo
Konu hızlı koşu olunca üzerinde konuşmamız gereken en önemli unsur da güçlü bacaklar oluyor. Eğer 5 bin metreyi iyi bir tempo ile koşmak istiyorsanız bacaklarınızı şekle sokmak ilk hedefleriniz arasında olmalı. Güçlü baldırlar ve diz arkası özellikle eğimli arazilerde sizin en iyi dostunuz olacaktır. Spor salonuna gidin ve bacak hareketlerine ağırlık verin.
7. Farklı rotalar tercih edin
Kontrollü koşu pistleri yerine asfalt, beton, çakıl, toprak gibi farklı zemin ve eğimlerde koşmak direncinizi ve yeteneklerinizi daha artıracaktır. Her türlü şartta koşabiliyor olmak ileride karşılaşacağınız beklenmedik durumlara karşı da sizi hazırlıklı kılar. Farklı ortamlarda enerjinizi nasıl kullanacağınızı öğrenmiş olursunuz.
8. Yarıştan önce biraz kafein iyi gelebilir
Eğer koşu gününde en iyi performansınızı sergilemek ve yorgunluk seviyenizi düşürmek istiyorsanız bir miktar kafeinin bu iş için biçilmiş kaftan olduğunu unutmayın. Birçok profesyonel sporcunun tercih ettiği bu yöntem mutlaka size de yardımcı olacaktır. Kahve, Red Bullveya kafein sakızları kullanışlı olabilir.
9. Koşu için iyi havaları kaçırmayın
Eğer kış şartlarında veya kapalı havalarda koşuyorsanız ve buna bağlı olarak koşu performansınızın düştüğünü fark ettiyseniz moralinizi çok bozmayın. Soğuk hava ve buzlu zeminler hem vücudunuzu hem de nefes alıp verirken ciğerlerinizi normalden fazla yoracaktır fakat havalar açtığında nasıl roketleyeceğinize siz de şaşıracaksınız.
10. Arkadaşlarınızı da işin içine katın
Biraz rekabetin lezzetlendirmeyeceği hiçbir sportif aktivite yoktur. Mesela bir Pazar günü arkadaşlarınızı harekete geçirin ve kaybedenin kahvaltıyı ısmarlayacağı küçük bir koşu antrenmanına çıkın. Rekabetin tadına da varmaya başladıysanız koşu kariyerinizde bir üst seviyeye çıkmaya hazırsınız demektir.