Aktif Yaşam
Güç Sende Artık: Evde Antrenman Rutinlerini Oluşturmak Çok Kolay!
Evde antrenman rutini oluşturmak sandığından çok daha kolay!
Şimdiye kadar evde egzersiz yapmak için gösterdiğin efor, YouTube’da playlist oluşturmak için ter dökmekse doğru yerdesin. Tek kardiyosu cips paketi açmak olanlar için evlerini nasıl bir spor merkezine dönüştürebileceklerinin sırlarını veriyoruz. Ama önce birkaç temel soruya birkaç temel cevabımız var…
Kardiyo mu direnç mi?
Aslında ikisi de. Ama önce ne nedir onu bir netleştirelim. Kardiyo, yani aerobik egzersizler dolaşım ve solunum sistemlerinin kapasitesini artırmaya yönelik, oksijen kazanımı hedefli çalışmalar. Direnç – dayanıklılık ise daha fazla ve daha güçlü kas dokusuna sahip olmak için ağırlığa karşı kaldırma – taşıma hareketleri yapılan çalışmalar. Kardiyo ve direnç, birbirinden ayrılmaz iki komponent. Ama hedefinize göre sırası değişebilir. Kilo vermek istiyorsan hangi egzersizi önce yaptığınızın bir önemi yok ama eğer güç ve dayanıklılık peşindeysen direnç egzersizleri önce yapılmalı. Ayrıca direnç egzersizlerinden sonra yoğun bir kardiyo da önerilmiyor çünkü kasların kendilerini iyileştirmeye ihtiyacı var.
Ne kadar egzersiz?
Genel kaide, haftada minimum 150 dakika kardiyo ve en az iki gün majör kas gruplarının tümünü çalıştıran direnç egzersizleri. Yoğun kardiyo programları ile bu süre 75 dakikaya düşürülebilir. Kardiyo süreniz minimum 10 dakika olmak koşulu ile dilediğin kadar seansa ve güne bölebilirsiniz.
Ekipman gerekli mi?
Neredeyse değil. Elbette su hazneli bir kürek çekme makinesi almak istiyorsan seni durduracak halimiz yok ama bir yoga matı, mini band ve power band olarak geçen direnç bantları ilk aşamada yeterli. Hatta kalın ve kaymayan bir halınız varsa yoga matı bile gerekmeyebilir. Deadlift’ten squat’a kadar bu bantlara uyarlanan hareket sayısı seni şaşırtacak. Biraz daha konuyu detaylandırmak istediğinde; core bölgeni şaşırtıcı miktarda zorlayan core slider, fitness stüdyosunu neredeyse evine getiren, bütün majör kas grupları için egzersizleri bulunan çekme kayışları, kondisyon ve mobilite için mucizeler yaratan kettlebell diyebiliriz. Kettlebell için ufak bir parantez açalım. Swing hareketlerinin efektif olması için başlangıçta 8 kilodan daha hafif ürünleri pek düşünme.
Hedefleriniz ne olmalı?
Hedefin mükemmel olmak değil, sürdürülebilir bir gelişim. Başlangıç seviyesindeysen günde 10 dakikalık bir program bile senin için faydalı. Zaten “Günde 45 dakika ile başlıyorum” gibi gerçekçi olmayan bir hedefle yola çıkman, muhtemelen kısa sürede bıkkınlık verecektir. 15 dakika ile başla, bir hafta devam et, yeni “çelınc”ın ikinci haftada bu süreyi 30 dakikaya çıkarmak olsun. O gün canın hiç egzersiz yapmak istemedi mi? Ara ver ve o gece güzel bir uyku çekerek ertesi güne enerji yükleyerek başla. Programın gerisinde mi kaldın? Nasıl kötü bir sınavdan sonra okulu bırakmadıysak, kötü bir haftadan sonra da sporu bırakmak zorunda değiliz. Yapılan her hataya, alınabilecek dersler için bir fırsat gözü ile bak.
Nereden başlamalı?
Bizimle başlamaya ne dersin? Biliyoruz, hiç bilgin olmayan bir dünyaya giriyorsun ve kendini okyanusun ortasına şişme botla bırakılmış gibi hissediyorsun. Takip ettiğin, hoca kabul ettiğin uzmanlarla yola çıkmak ve onlarla devam etmek, “Nereden başlayacağım” soruna ilaç gibi gelecek.
Red Bull Project:Pro, Red Bull sporcuları ile evde antrenman yapman için tasarlanmış bir program. Motor sporları sporcusu Ayhancan Güven ile dayanıklılık antrenmanları, parkur sporcusu Hazal Nehir ile denge egzersizleri, dünya şampiyonu cimnastikçimiz Ayşe Begüm Onbaşı ile esneme hareketlerinden oluşuyor. İndirilebilir bir program ve videolardan oluşan çalışma; antrenman, beslenme ve dinlenme önerilerinden oluşan, hatta uzman sporcularımızın hazırladıkları motivasyon playlistleri bile olan detaylı bir başlangıç programı.
Hay aksi! Bu video şu an kullanılamıyor.
