Futbol
Futbolda Nasıl Form Tutulur?
Futbol için form tutmanın en etkili yollarından bazıları kardiyo antrenmanı, kuvvet antrenmanı, sağlıklı bir diyet ve çevikliği geliştirmektir.
Red Bull Akademi Başkanı Manfred Pamminger'e futbolcular için kondisyonu sorarsanız, size hızın temel gerekliliklerden sadece bir tanesi olduğunu söyleyecektir.
"Çocuklarımız son derece hızlı olmak zorunda... Modern futbolda tüm sprintlerin yüzde 90'ı 20 metreden daha uzun değildir."
Neymar, Doha, Katar'daki Red Bull Neymar Jr's Beş Dünya Finali 2022'de
© Phil Pham
Profesyonel futbolcular hızın yanı sıra, Neymar gibi bir oyuncunun kolaymış gibi gösterdiği bazı becerilerde de ustalaşmalıdır. Bu beceriler arasında iyi ayak çalışması, disiplin, çeviklik, ayak-göz koordinasyonu ve dayanıklılık yer alıyor. Ancak oyuncular futbolda daha üst seviyelere çıktıkça, güç ve kas gelişimi de aynı derecede önemli hale gelir.
Aşağıda, bir futbolcunun ne yapması gerektiğini ve tam bir sezonun fiziksel gerekliliğine uygun forma girmek için nasıl antrenman yapması gerektiğini ele alıyoruz.
Futbolda Nasıl Form Tutulur
Futbolda form tutmak için atabileceğin beş adıma aşağıda bir göz at.
01
Kardiyo Antrenmanı
Ortalama olarak futbolcular sprint, koşu ve ara sıra yürüyüş dahil olmak üzere maç başına beş milden fazla koşarlar. Bu sebeple, bu oyun temposuna ayak uydurmak için oyuncular kardiyo yapmalıdır!
Kardiyo antrenmanını en üst düzeye çıkarmak için koşu, bisiklet, jogging ve yüzme gibi birçok seçenek olsa da, futbolcular sprintten büyük ölçüde faydalanabilir.
Dubai'deki Red Bull Neymar Jr's Five 2022 elemelerine katılanlar
© Najib Zouein
Her biri 20-30 metrelik 15-20 sprint yapmanızı ve aralarında 30-60 saniye ara vermenizi öneririz. Sprint dizisi maçla ilişkilidir çünkü futbol genellikle 10-30 metrelik hızlı patlamalarla oynanır.
Oyun boyunca, oyuncuların 30 ila 60 saniye boyunca sabit bir hızda koştuğu esnemeler de vardır. Bu tür koşulara hazırlanmak için 30/60'lar mükemmel bir kardiyo egzersizidir. 30/60'lar, bir oyuncunun 30 saniye boyunca koşabildiği kadar koşmasını, ardından 60 saniye boyunca yürümesini, ardından 30 saniye boyunca koşmasını ve bu döngüyü tekrar etmesini içerir.
02
Kuvvet Antrenmanı
Kardiyo antrenmanı futbolda en önemli şey olsa da, kuvvet antrenmanı da önem sırasında çok geride değildir. Ağırlık kaldırmak, HIIT antrenmanları yapmak ve ağırlıklı pliometrik egzersizler, futbolcuların oyunlarını bir üst seviyeye taşımaları için gereklidir.
Squat ve deadlift en dinamik iki alt vücut egzersizidir ve bir futbolcunun performansına büyük katkı sağlayacaktır.
Gianluigi Donnarumma antrenmanı
© Gabriele Seghizzi
Diğer harika egzersizler arasında tek bacaklı squat, deadlift, omuz presi, ağırlıklı squat jump ve dambıl presi yer alır. Omuz presi ve dambıl presi gibi egzersizler, oyuncuları temas ve fizikselliğe hazırlamak için kollarda ve omuzlarda kas geliştirmeye yardımcı olabilir.
İyi bir alt vücut için 3 set 6 barbell squat, 3 set 12 tek bacaklı squat ve 3 set 30 saniyelik squat yeterli olabilir.
03
Sağlıklı Beslenme
Futbolcuların çoğu fit bir yapıya sahiptir, yani yontulmuş karın ve kesilmiş baldır kasları. Bunun bir kısmı spor salonunda inşa edilirken, çoğunluğu mutfakta inşa edilir.
Dengeli bir diyet meyve, sebze ve birden fazla protein kaynağı içerir. Meyve ve sebzeler tüm kardiyo için enerji sağlarken, protein de oyunun fizikselliğine dayanmak için gereken kasları oluşturmaya yardımcı olur.
İyi bir örnek menü, meyve ve yulaf ezmesi gibi karbonhidrat ve proteinle başlar. Günün geri kalanında tavuk kızartması, somon, ızgara tavuk salatası, fındık, tam tahıllar, avokado ve sebzeler gibi sağlıklı lif ve protein bakımından yoğun seçenekler yer almalıdır.
Dengeli beslenmeye ek olarak, oyuncular günde üç litre veya daha fazla su içmelidir. Maç yapmadıkları günlerde bile susuz kalmazlar.
04
Çevikliği Geliştirmek
Çeviklik, hızlı ve kolay hareket edebilme yeteneğidir. Herhangi bir futbol maçını izlersen, oyuncuların bir anda başlayıp durma becerisine ihtiyaç duyduklarını fark edersin. Ayrıca sürekli yön değiştirirler.
Oyuncuların çevikliklerini en üst düzeye çıkarmak için yapabilecekleri, çeviklik merdiveni de dahil olmak üzere pek çok alıştırma vardır. Birçok farklı merdiven alıştırması olsa da, biz yanal içeri ve dışarı alıştırmalarını öneriyoruz.
Trent Alexander-Arnold
© Greg Coleman
Yanal giriş ve çıkış yapmak için oyuncu merdivenin önü yerine yanından başlayacaktır. Ardından, oyuncu ilerlerken merdivendeki her bir kareye her bir ayağını hızlıca vuracaktır. Amaç, formdan ödün vermeden merdiven boyunca hızla ilerlemektir.
Çevikliği geliştirmenin bir başka yolu da koni drilleridir. Oyuncuların kullanabileceği W drill, kısa mekik ve kare drill gibi çeşitli koni drilleri vardır. Futbolcular bu alıştırmaları yaparken bir futbol topu kullanarak bu alıştırmaları daha dinamik ve daha gerçekçi hale getirebilirler.
05
Hareketlilik Antrenmanı
Hareketlilik antrenmanı genellikle unutulur, ancak futbolda başarılı olmak için çok gereklidir. Hareketlilik, bir eklemin hareket aralığı boyunca aktif olarak hareket etme yeteneğidir. Kasların sağlıklı kalmasını sağlar.
Futbolcular bir oyun boyunca birçok hareket yaparlar ve hareket kabiliyetleri bu noktada devreye girer. Tüm oyun boyunca tekme atıyor, sprint atıyor, savunma yapıyor, top sürüyor ve kalecilik yapıyorlar!
Trent Alexander-Arnold
© Greg Coleman
Sakatlanmalar oyunun bir parçası olsa da, hareketlilik eğitimi bunları sınırlamaya yardımcı olur. Kalça fleksörleri futbolcular için en önemli kaslar arasındadır.
Kalçalarınızı hedef almak için, en iyi hareketlilik egzersizleri arasında yer alan yatarak kalça rotasyonlarını deneyin. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü uzanarak başlayın. Ardından bir ayak bileğinizi diğer dizinizin üzerine yerleştirin. Bu dizinizi on ila on iki kez veya otuz saniye boyunca ileri geri itin.
Sonuç
Futbol oynamak futbol için forma girmenin en etkili yollarından biri olsa da, kardiyo antrenmanı, kuvvet antrenmanı, sağlıklı beslenme, çevikliğinizi geliştirme ve hareketlilik antrenmanı Trent Alexander-Arnold gibi büyük oyuncuları diğerlerinden ayıran detaylardır.
Trent Alexander-Arnold tüm başarılarına rağmen bu konuda şöyle düşünüyor: "Umarım daha başaracağım çok şey olur. Motivasyonum hepsini tekrar kazanmak, kazanmaya devam etmek ve kupa dolabını genişletmeye devam etmek üzerine..."