Aktif Yaşam
Uzmanına Sorduk: Hibrit Fitness Nedir?
Sporcu ve antrenör Jake Dearden, hibrit fitness'ın yükselişiyle birlikte herkesin performansını yükseltebilecek dönüştürücü bir yaklaşım ortaya koyuyor.
İster bir HYROX yarışması için antrenman yapıyor olun, ister sadece kondisyonunuzu bir üst seviyeye taşımak istiyor olun, hibrit antrenman sizi zorlamaya ve çok yönlü, işlevsel bir yetenek seti oluşturmaya yardımcı olabilir.
HYROX şampiyonu ve usta eğitmen Jake Dearden, "Hibrit antrenman bana tatmin duygusu veriyor çünkü aynı anda hem güçlü hem de nispeten fit oluyorsunuz," diyor. "Çoğu zaman birinden ziyade diğerine odaklanıyoruz, ancak nefes nefese kalmadan bir kat merdiven çıkabilecek kondisyona sahip değilseniz süper güçlü olmanın pek bir faydası yok."
HYROX nedir?
HYROX'a aşina değil misiniz? Öncül basittir. Bir yarış formatında bir kilometre koşacak, fonksiyonel bir egzersiz mücadelesini tamamlayacak ve tekrar koşacaksınız. Sekiz kilometre, sekiz zorluk.
Jake Dearden putting his hybrid training to work on a sled push
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Bisiklet, maraton ve triatlon etkinliklerinin deneyimli ismi Christian Toetzke ile üç kez Olimpiyat madalyası kazanan Moritz Fuerste ve pazarlamacı gurusu Michael Trautmann'ın buluşu olan HYROX, 2017 yılında Almanya'da başladı. O zamandan bu yana hızla büyüdü ve sadece 2023 yılında Londra'dan Sydney ve Taipei'ye kadar 90.000 katılımcı ve 50.000 seyircinin katılacağı 40 yarış düzenlendi.
Dearden'a göre, HYROX gibi etkinlikler için hibrit antrenman yapmanın en büyük faydası estetiğe dayalı olmaması; performansınızı geçmiş yarışlarla karşılaştırdığınız için, aslında ne kadar formda olduğunuzu gösteren metriklere sahipsiniz.
İşte bilmeniz gerekenler.
Hibrit eğitim nedir?
Hibrit antrenman basitçe birden fazla yöntemle antrenman yapmak anlamına gelir.
Örneğin, bazılarımız bisiklete binebilir, bazılarımız koşabilir ve bazılarımız da ağırlık kaldırmaya odaklanabilir. HYROX için gerekli olduğu gibi hibrit antrenman, vücudunuzu tüm fonksiyonel hareketler yelpazesinde zorlarken aynı zamanda koşu bölümlerinde sağlıklı bir kardiyo dozu atmanızı ister.
Hybrid training is at the core of the massively popular HYROX
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Hibrit antrenman bana tatmin duygusu veriyor, çünkü aynı anda hem güçlü hem de zinde oluyorsunuz
Yarı maratondan daha kısa olan kardiyo antrenmanı kesinlikle metabolizmanızı hızlandırmaya yardımcı olurken, direnç antrenmanı - yani ağırlıklı şeyler - aynı anda denge, güç ve dayanıklılığı artırmak için tasarlanmıştır.
Bu, neredeyse her kasın tam bir egzersiz yapacağı ve sonunda ciğerlerinizin de yanacağı anlamına gelir.
Ancak endişelenmeyin, yarışa katılmak için dünyanın en iyi sporcusu olmanıza gerek yok. Kendi yetenek seviyenizdeki yarışmacılarla birlikte kendi hızınızda hareket edebilirsiniz.
Hibrit antrenman kas geliştirir mi?
Kardiyonun kazanımları öldürdüğü düşünülür: Sadece ağırlıklara odaklanmak yerine çok fazla hareket ederseniz vücudunuz yeni kas kütlenizi yakıt olarak kullanacak ve tamamen şişmenizi engelleyecektir.
Bunda doğruluk payı olsa da, herhangi bir HYROX yarışmacısına bakmak, direnç antrenmanı ve kardiyoyu birleştirirken kesinlikle inşa edilebileceğinizi gösterir.
Getting ripped isn't the goal of hybrid training, but it does build muscle
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
Peki bilim ne diyor? Hibrit antrenmanın sadece performansınıza değil, aynı zamanda genel kondisyonunuza ve kardiyovasküler sağlığınıza da fayda sağladığı ve aynı zamanda sakatlanma riskinizi azalttığı ortaya çıktı.
Öncelikle, Haziran 2022'de AHA Journals'da yayınlanan bir çalışma, 81 randomize kontrollü çalışmayı sistematik olarak gözden geçirerek farklı antrenman türlerinin kardiyo kondisyonu üzerindeki etkisini inceledi. Çalışma, yüzde 59'u kadın olan 4331 kişiden elde edilen verilere bakarak sonuçlandı.
"Kombine antrenman bu popülasyonlarda kardiyometabolik sağlıkla ilgili sonuçları iyileştirmede en etkili yöntem, hibrit tip antrenman ise ikinci en etkili yöntem olmuştur." Bu, hibrit antrenmanın kalbinizi ve akciğerlerinizi korumak için HIIT, sabit durum koşusu ve saf ağırlık antrenmanından daha iyi olduğu anlamına gelir.
British Journal of Sports Medicine'da yer alan bir başka çalışmada, profesyonel sporcuların sakatlanmaları önlemek için daha akıllıca ve daha sıkı antrenman yapıp yapamayacakları sorulmuştur. Makale, 'Antrenman-Sakatlık Önleme Paradoksu' modelini araştırarak, antrenman protokollerinizi karıştırırken (hibrit antrenmana göre) antrenmanınızı zaman içinde yavaşça artırmanın, genel olarak daha iyi kondisyon, daha fazla güç ve sakatlanma şansınızda azalmaya yol açtığı sonucuna vardı.
Hâlâ ikna olmadınız mı? Kurume Medical Journal'da yer alan son bir çalışma kollara odaklanmış ve üç farklı kontrol grubu altı hafta boyunca haftada üç kez antrenman yapmıştır. Kavrama gücü, ön kol fleksör/ekstansör kesit alanları, el becerisi ve parmakla dokunma gibi ölçütler ölçülmüş ve araştırmacılar hibrit antrenmanın "sağlıklı erkek deneklerde el fonksiyonunu olumsuz etkilemeden ön kolda kas gücünü ve kütlesini artırdığı" sonucuna varmıştır.
Dearden, "Hibrit antrenman protokollerini takip ederken kesinlikle kas inşa edebilirsiniz" diye ekliyor. Tek bir uyarı ile: hafif bir kalori fazlalığı içinde olduğunuzdan emin olmanız gerekir.
"Yüksek yoğunluklu ve 60 dakikadan uzun süren her egzersizde, seans ortasında yakıt almanız gerekir çünkü oksijen depolarımız sadece 90 dakika dayanır ve bittiğinde vücudunuz enerji için başka yerlere bakar. Ve kasları yağdan daha hızlı parçalayabilir," diye açıklıyor Dearden. "Sistemimizde hala karbonhidrat olduğu ve seanslarımız çok uzun sürmediği sürece, tabii ki güç kazanabiliriz."
Hibrit bir antrenman programına örnek nedir?
Yukarıda da belirtildiği gibi, HYROX'un bu kadar popüler olmasının nedeni, egzersizleri tekrar etmesi ve 1 km'lik koşuları sekiz fonksiyonel hareket istasyonuyla değiştirmesidir.
Daha spesifik olalım. İlk istasyon, muhtemelen yerel spor salonunuzda boğuştuğunuz bir tüm vücut kardiyo makinesi olan ski-erg üzerinde 1 km'lik bir sprinttir. Ardından 50m ağırlıklı kızak itme, ardından 50m kızak çekme, 80m burpee geniş atlama, 1km kürek çekme, 200m çiftçi taşıma, 100m lunge ve son olarak 75 veya 100 tekrar duvar topu.
Doğal olarak, bu temel hareketleri uygulamak isteyeceksiniz ve etkinliğin yarısını oluşturduğundan, koşu antrenmanınızın iyi bir yüzdesini oluşturmalıdır.
Dearden, "Önce HYROX hareketlerinde kesinlikle kendinize güvenmelisiniz" diyor. "Bu sadece verimliliğinizi artıracaktır."
Sadece HYROX antrenmanlarına odaklanmak zorunda kalmadan HYROX için gereken kasları güçlendirmek için aksesuar çalışmaları açısından Dearden, squat, deadlift ve tek bacaklı lunge hareketlerinin harika seçenekler olduğunu söylüyor.
Lunges of any kind should always be on your hybrid training schedule
© Baptiste Fauchille/Red Bull Content Pool
HYROX hareketleri konusunda kendinize güvenin. Bu sadece verimliliğinizi artıracaktır
"Çok sayıda bileşik hareket yapmaya odaklanın - çok sayıda takas, çok sayıda deadlift" diyor. Yukarıda da belirtildiği gibi, HYROX egzersizleri tekrar ettiği için bu kadar popüler.
Uzmanlar, ilk etkinliğinize hazırlanmak için kendinize en az 12 hafta vermenizi ve antrenmanınızı 10 km'lik makul bir koşu gibi orta yoğunlukta kardiyo; koşu bandı sprint seansı veya kayak erginde bir patlama gibi daha yoğun kardiyo ve tüm vücudunuzda kas inşa edecek bench press, deadlift ve squat gibi bileşik hareketlere odaklanan kuvvet antrenmanı arasında aşağı yukarı eşit bir şekilde bölmenizi tavsiye ediyor.
Yeni başlayanlar için Dearden, seansları yarı güç yarı kondisyon şeklinde bölerek ve her seansın sonunda 20 ila 30 dakika kondisyon çalışması yaparak ya da farklı modaliteleri farklı günlere ayırarak basit tutmayı öneriyor.
Ne yapmamalısınız
Don't separate your strength and running – work on them together
© Markus Berger/Red Bull Content Pool
Yapmak istemeyeceğiniz şey, mevcut güç programınızı ayrı bir koşu programıyla birleştirmektir. Dearden'ın açıkladığı gibi, bunu yaparsanız sadece iki farklı antrenmanı yan yana yapmış olursunuz - hibrit antrenmanın gerçek ruhuna uygun olmayan antrenmanlar. Genel hedeflerinizi tamamlamak için ayrı seansları değiştirerek bunları bir araya getirmek çok daha iyidir.
"İki gün güç çalışması, iki gün koşu çalışması yapıyorum, hız ve hız dayanıklılığına odaklanıyorum. Ardından, yorgun bacaklarda hareket etme becerisini geliştirmek için büyük bir kondisyon seansı yapıyorum. Sadece güçlenmeye devam etmeye çalışıyorum."
Sonuçta Dearden'ın da bildiği gibi başarının anahtarı zayıf yönlerinize odaklanmaktır. Koşmayı sevmiyor musunuz? O zaman oyununuzu geliştirmenin zamanı geldi. Burpees hayranı değil misiniz? Kimse sevmez ama yine de başlayın. Ve en önemlisi, eğlenmeyi unutmayın.