Koşu
Az çoktur: Koşmadan önce yapmamanız gereken 7 şey
Sıkı antrenman yapmanıza ve bazı yeni fikirler denemenize rağmen koşu performansınız düşüyor mu? Performansınızın yükselmesine yardımcı olmak için bu ipuçlarından bazılarını azaltmayı deneyin.
Koşmanın en güzel yanlarından biri, onu neredeyse her yerde ve her zaman yapabilmenizdir - herhangi bir hazırlık gerektirmez, değil mi? Eğer sokağın etrafında yavaş bir koşu yapacaksanız bu harika bir şey, ancak Wings for Life World Run gibi bir etkinlik için koşmayı daha ciddiye alıyorsanız, o zaman iyi bir hazırlık yapmanız gerekir.
Bu yazıda, koşmadan önce kaçınmanız gereken bazı şeylere göz atıyoruz; böylece elinizden gelenin en iyisini yapabilir ve bu yedi ipucu ile antrenmanınızı optimize edebilirsiniz.
01
Yeterince uyumamak
Getting sufficient sleep will aid your training and sporting performance
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Koşucular kat ettikleri mesafeleri, ortalama tempolarını ve antrenman seanslarının sıklığını karşılaştırmayı severler. Ancak, koşucular için antrenmanın en önemli parçalarından biri olmasına rağmen, aldıkları uyku miktarına daha az odaklanabilirler. Uyku sadece bedenin ve zihnin toparlanmasını sağlamakla kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemini de harekete geçirir. Ayrıca, sadece kasların inşası için değil, aynı zamanda vücudun onarılması ve yenilenmesi için de önemli olan büyüme hormonlarını salgılar. Yeterli yenilenme olmadan vücudunuz en iyi performansını gösteremez, bu nedenle koşuya çıkmadan önce ve sonra bol bol uyuyun.
02
Plansız su içmek
Drink enough liquids over a longer period of time to stay properly hydrated
© Desmond Louw/Red Bull Content Pool
Özellikle koşuya çıkmadan önce sıvı almanın bir doğru bir de yanlış yolu vardır. Koşmadan hemen önce litrelerce su içmek veya son dakikada karbonatlı maden suyu içmek asla iyi bir fikir değildir. Vücudunuz her ikisi için de size teşekkür etmeyecektir. Susuz kalmamanın daha iyi bir yolu, antrenman yapmadığınız günlerde bile daha uzun bir süre boyunca yeterli miktarda sıvı almaktır. Bu şekilde, en iyi performansınızı sergilemeniz gereken zamanlarda da vücudunuz yeterince sulu kalacaktır.
03
Yanlış şeyler yemek
Wait at least two hours after eating before going a run
© Bazzoka Creative GmbH/Red Bull Content Pool
Koşudan hemen önce büyük bir yemek yiyerek karbonhidrat yüklemeye çalışmak koşucular için büyük bir hayır-hayırdır. Koşudan hemen önce yemek yemek midenizi zorlar ve vücudunuzun değerli enerjisini sizi ilerletmek yerine yiyecekleri sindirmeye harcamasına neden olur. Bunun yerine, koşuya çıkmadan önce her zaman en az iki saat beklemelisiniz. Şekerli yiyeceklerin yanı sıra yağlı veya yüksek lifli yiyeceklerden de kaçınmak en iyisidir - bunun nedeni yağın sindiriminin zor olması ve lifin sindirimi uyarmasıdır.
04
Statik esneme
Static stretching before going for a run is counter-productive
© Romina Amato/Red Bull Content Pool
Koşuya çıkmadan önce statik esneme (bir esneme pozisyonunu uzun süre tutmak) iki şekilde ters etki yaratır. İlk olarak, gerilmiş kaslar daha düşük performans kapasitesine sahiptir - başka bir deyişle, statik germe hızı ve kas gücünü azaltır. İkincisi, gerilmiş bir kasın daha az esnekliğe ve maksimum güce sahip olması nedeniyle düşük kas gerginliği sakatlanma riskini artırır - bunların hepsi performansı azaltır. Bu, ısınmanızın bacaklarınızı sallamak gibi dinamik esnemelerden oluşması gerektiği anlamına gelir. Bunun yerine koşudan sonra biraz statik esneme yapmayı deneyin!
05
Koşudan önce gitmeyi unutmak
Don't forget to go to the restroom before race start!
© Philip Platzer for Wings for Life World Run
Dolu bir mesane veya bağırsakla antrenman yapmak istemezsiniz, bu nedenle koşuya çıkmadan hemen önce tuvalete gitmek her zaman en iyisidir. Görmezden gelmenin bir faydası olmayacaktır, bu nedenle ihtiyacınız olduğundan emin olmasanız bile tuvalete son bir ziyaret yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, koşu sırasında sık sık tuvalete gitmeniz gerekiyorsa, hidrasyonunuz ve beslenmeniz üzerinde çalışmanız gerekebilir.
06
Çorapsız koşmak
Don't forget your socks when running
© Greg Poissonnier/Red Bull Content Pool
Sıcaklıklar yükseldiğinde, bazen çorapsız koşmak cazip gelebilir. Çoraplar asla sandaletlerin yanına yaklaştırılmamalı olsa da, koşu söz konusu olduğunda gereklidirler. Özellikle fonksiyonel koşu çorapları, ayaklarınızda su toplamasını ve sürtünmeyi önlemekle kalmaz, aynı zamanda nefes alabilir ve tıpkı fonksiyonel bir koşu tişörtü gibi teri dışarı atar. Ancak çoraplarınızın ayağınıza tam oturduğundan ve buruşmadığından emin olmalısınız.
07
Yarış için yeni koşu ayakkabısı giymek
Never use new running shoes for an event
© Phil Pham/Red Bull Content Pool
Antrenman planınızı takip ettiniz, yukarıdaki tüm hayır-hayırlara dikkat ettiniz ve büyük gün için hazırsınız. Yeni koşu ayakkabıları giymenin nesi yanlış olabilir ki? Aslında oldukça fazla! Yeni ayakkabılar uzun koşularda veya etkinliklerde kullanılmadan önce her zaman alıştırılmalıdır - daha önce sahip olduğunuz ayakkabının tam olarak aynı modeli olsa bile, yine de kötü bir sürprizle karşılaşabilirsiniz. Malzemenin esnemesi ve ayaklarınızın yeni ayakkabılara alışması gerekir, bu nedenle en önemli koşular için bildiğiniz ve güvendiğiniz ayakkabılara sadık kalın.
Wings for Life World Run'a 5 Mayıs 2024 tarihindekaydolun ve kendinizi test edin!