Aktif Yaşam
Duruş ve Postür Bozuklukları İçin Spor ve Egzersizler
Günde 3-4 saatten fazla oturursan vücudunda mutlaka bir şeyler ters gitmeye başlar ve duruş ve postür bozuklukları ortaya çıkar. Ben Longley tüm bunların nasıl önlenebileceğini anlatıyor.
Günde 3-4 saatten fazla mı oturuyorsun? Öyleyse, çoğu sağlıkuzmanına göre kalp hastalığı, kanser, artrit, obezite, hızlandırılmış yaşlanma, kas gerginliği gibi sorunlarla karşılaşma ihtimalin artıyor. Ayrıca sürekli oturmak, gerekli egzersizler yapılmadığında duruş ve postür bozukluklarına da yol açıyor.
İş yerinde oturuyoruz, işe gidip geliyoruz, öğle yemeği yemek için oturuyoruz, işten sonra rahatlamak için kanepede oturuyoruz ve sonra akşam yemeği için oturuyoruz...
Aşırı oturmaya çok elverişli bir dünyada yaşıyoruz, bu nedenle bu sağlık risklerine biraz dikkat etmek ve yaşam tarzımızı, alışkanlıklarımızı biraz daha uygun bir şekle getirmek hiç de fena bir fikir değil. Oturma alışkanlığına karşı koymana, duruş ve postür bozukluklarının önüne geçmene yardımcı olacak yedi basit alıştırmaya hemen aşağıdan göz atabilirsin.
Postür ve duruş bozukluklarının önüne geçmek için egzersiz önerileri
1. Aşağı hamle yap ve vücudunu çevir
Aşağı doğru hamle yap ve vücudunu döndür. Bu, masa başında saatlerce çalışanlar için harika bir egzersiz. Hamle pozisyonundayken, arka bacaktaki kalça fleksörlerini açıp geriyoruz. Ön bacaktaki kasları da gerip, omurga veya sırtımızdan uzayıp vücudumuzu döndürüyoruz. Tüm bu hareketler de masa başındaki duruşun zararlarını minimuma indirmek konusunda epey faydalı.
Kalça kaslarını açmak için hem uzun hem de geniş bir adım atarak pozisyon aldığından emin ol. İki tarafa doğru beş, on kez aynı hareketi yapman gerekiyor.
2. Destek al, tut ve ger
Bu egzersiz, biraz insanın kendi bedenini tanımasıyla da ilgili. Aynı zamanda kalça problemleriyle mücadele edenler, bunu düzeltmek bu egzersizi yapabilirler. Yine bu egzersiz, uzun süre oturarak çalışmak zorunda olanlar için sırt ağrılarını gidermeye yardımcı olabilir.
Ayakları kalça genişliğinde açarak, ağırlığı dizlere verip yavaşça ayağa kalk. Sırt kaslarını çalıştırırken ve omurganı nötr konumda tut. Hamstring'lerde bir gerginlik hissetmeli ve sırtınızdaki postüral kasları tutturmalısın.
Bu pozisyonu bir süre yaptıktan sonra biraz kas yorgunluğu oluşturması normal. 10 ile 30 saniye arası kolları geriye doğru aç ve bırak. Bunu dinlenerek, devamlı tekrarlaman gerekiyor.
3. Squat
Squat, vücudunuzu test etmenizi de sağlar
© Ben Longley
Bu çömelme hareketi, vücudunuzun mevcut durumu hakkında size çok şey anlatacak bir egzersizdir. Vücudunuzun tüm önemli eklemlerine mükemmel bir hareketlilik getirir. Hepimiz çocukken, bu çömelme hareketini defalarca yapmışızdır. Ancak modern yaşam vücudumuzu kullanma şeklimizi sınırlandırdığında ortak hareket alanımızdan ödün vermeye başlarız.
Bunu başlangıçta destekle yapman gerekebilir. Geriye düşmeni engelleyecek bir şeyden tutarak kendinizi destekleyebilirsiniz. Bunu başlangıçta destekle yapmanız gerekebilir. Geriye düşmenizi engelleyecek bir şeye tutunarak ve sadece yapabildiğin kadar aşağı inerek bu hareketi devamlı hâle getirebilrsin.
Her konuda olduğu gibi, bir yerden başla ve sonra üzerine ekleyerek devam et.
4. Nefes egzersizi
Karından derin nefes almak, fark yaratır
© Ben Longley
Kulağa basit geliyor, ancak işlevsiz nefes almak herkesin yaptığı bir şeydir ve genellikle gözden kaçan bir konudur. İşlevsel olmayan solunum düzeninin birçok şekli var.
Oturma pozisyonun yanlış olması, kötü nefes alma alışkanlıklarını da beraberinde getirir. Bunun yanı sıra kas gerginliği, hareket kısıtlamaları, yüksek tansiyon, yüksek stres, yorgunluk, uyuşukluk, vücudun zayıf oksijenlenmesi gibi birçok sağlık sorununa yol açar. Doğru diyafram solunumu almak için için dizlerin bükülmüş olarak sırt üstü düz uzan. Ve bir elini karnına, bir elini göğsüne yerleştir.
Gözlerini kapat ve karnında bir balon olduğunu hayal et.
Burnundan nefes alırken karnının şiştiğini ve yükseldiğini hayal et. Göğüste minimal hareketler olmalı. Nefes verirken karnın aşağı inmeli.
Bu aslında sinir sistemini sakinleştirmene ve stresini alarak vücudunuzda faydalı fizyolojik değişiklikler yapmana yardımcı olacaktır. Ama tabii ki bu biraz pratik gerektirebilir.
5. Yürüyüş
Yürü, yürü ve daha fazla yürü
© John Simitopoulos
Yürüyüş senin için harika bir aktivite ve oturmayı dengelemek için harika bir hareket türü. Bu yüzden mümkün olan her fırsatta yürü. Birçok insan, sadece günlük rutinlerinde küçük ayarlamalar yaparak hafta boyunca biriktirdikleri fiziksel aktiviteyi büyük ölçüde artırabilir.
Günün büyük bir kısmında bir masada oturup çalışıyorsan, kalk ve her 30-60 dakikada bir birkaç dakika yürü. Bazen ekstra yürüyüş yapmak için her zaman kullandığın otobüs durağına gitmek için yürü. Ya da arabanı normalden uzağa park et.
6. İtme egzersizi yerine çekme egzersizi yap
Her iki itme antrenmanı yaptığında, çekme antrenmanı da yap
© Ben Longley
Spor salonuna gidip herhangi bir kuvvet antrenmanı yaparsan, bu hiç vücudun için hiç de fena olmaz. Ancak çoğu insan (özellikle erkekler), spor salonundaki zamanlarının çoğunu “itme” egzersizlerine ayırır. Bütün gün bir masada oturup çalışıyorsan, egzersizleri sırayla yapmak çok önemli.
Çekme egzersizleri vücudumuzun arkasındaki postüral kasları güçlendirir. Bench press gibi itme egzersizler aslında yuvarlak omuzu ya da kambur duruşu şiddetlendirebilir. Bunları önlemenin en iyi yolu her itme egzersizi için iki çekme egzersizi eklemektir.
7. Koltuktan kalk
Kanepeden kalk, yere otur
© Thought Catalog
Evde boş zamanlarınızda da TV izlerken oturduğunuz pozisyonda mı oturuyorsun? Kanepene 1 hafta veya 2 hafta (veya bir ay!) boyunca oturmamaya çalış. Onun yerine yere otur. Bir süre sonra doğal olarak oturma pozisyonunu değiştirdiğini göreceksin. Sadece bir süre kanepede oturmamaya çalış ve ne olduğunu gör.
Ben Longley hakkında
Ben Longley, 12 yılı aşkın bir süredir kişisel bir eğitmen olarak çalışıyor ve The Fit Stop'un, sahibi. Kuvvet antrenmanı, fonksiyonel hareket ve yağ kaybı konusunda uzmanlaşmış biri.
