Fitness Training

身體不再卡卡！簡單10個伸展動作讓身體變的更柔軟靈活

在任何地方都可以進行伸展動作訓練，讓肌肉與關節能更加靈活。

由 Mr'David 編寫

3 min readPublished on 07/25/2020 · 7:07 PM UTC

身體靈活度是我們在運動與訓練過程中最常被忽略的關鍵之一，然而，這也是一個極為重要的功能性訓練，它能使得我們的肌肉和關節獲得最大的運動範圍。因此，建議每周至少進行一到兩次的伸展訓練，讓身體更加的靈活。

以下我們將介紹如何運用10個簡單的練習動作，提高身體的總體柔軟性，接下來你只需要簡單的器材或瑜伽墊就可以，另外，每組動作練習四次，並保持姿勢15至20秒即可，並注意到每個部位的拉伸張力，切勿過度用力伸展以避免造成傷害。

1.頸部伸展

雙手緊握並放置在頸部的後方，接著輕輕地將頭向下壓，同時，保持背部直挺不要彎曲。

採用站姿兩手往後，並10指交握手掌相對，接著緩緩將手臂上抬，在抬手臂過程中切記身體依然站直，需感受到前三角肌伸展。

坐在瑜伽墊上把雙腿伸直背部直挺，將雙手往頭頂上方做延伸的動作(掌心朝內)，接著彎曲上半身讓腹部盡量靠近大腿，手肘擺放於雙腿外側並貼於地面，這時會感受到下背部與腿部肌肉的伸展。

採用站姿找一面牆將一隻手舉起至肩膀高度，接著將掌心貼於牆面上，在手掌維持不動的情況之下將身體慢慢轉離牆面，當胸大肌感受到拉伸力道時，就維持15-20秒之後換手執行。

首先，臉朝下趴在瑜伽墊上，並將手拉近肩膀附近並髖部平貼於地面，接著在這個位置用雙臂將上半身撐起，同時，保持眼部朝前方當感受到腹部肌群拉伸到最大範圍後，維持15-20秒後就可放鬆恢復平趴動作。

用站姿並將背部挺直，運用單手抓住腳背並將腳向上拉，同時，膝關節彎曲垂直朝下並讓腳跟接近臀部，如果單腳站立的姿勢不穩定時，可單手扶牆或穩定的工具。

雙腳打開與肩同寬，將左腳向後延伸呈弓箭步姿勢，將雙手放於前方的膝蓋處，背部打直腹部收緊，停頓約15-20秒再換邊進行。

於一面牆前約30-60cm處站立，右腳向前跨一步使右腳前掌頂住牆面，右腳跟保持貼地，此時可將手放在牆上以支撐，接著固定住左腳將臀部向前移動，感受到左腳小腿肌群伸展時就停留15-20秒，接著換腳進行。

採用站姿雙腿併攏，接著上半身向下彎曲嘗試觸摸腳尖，同時，盡量維持膝蓋不彎曲，這時就能感受到大腿後側的膕繩肌伸展。

將身體平躺於瑜伽墊上，左膝彎曲向上移動至胸前，用雙手將膝蓋輕輕拉近胸部，維持這個姿勢約15-20秒鐘接著返回起始位置，然後換腿進行操作。