Fitness Training
嘗試成為街頭健身初學者必學的6個基礎訓練技巧
對於街頭健身用來抵抗重力的技巧有興趣嗎？這6個訓練動作是你進入這個世界前必會的基礎練習。
你是否曾經有想過自己能隨時隨地做出倒立或人體國旗這樣令人驚艷的動作？又或者有在公園內看到有人能利用單槓器材，做出如同職業體操選手般的華麗動作？甚至於你已經厭倦了每天進健身房的固定式訓練？
看看以下這些街頭健身初學者的基礎訓練，這篇文章的訓練動作都由健美學院聯合創辦人蒂姆史蒂文森所整理出來的6個基礎練習。
街頭健身是一種自重式的訓練，主要的目的在於幫助人們能透過隨手可得的器材或場地，進行一連串的訓練以獲得更健康強壯的身體。它的起源可追朔至古希臘時期，在當時有許多的戰士都利用這樣的訓練方式，來強化自己在戰場上的體能及肌耐力。
接下來要介紹的6個基礎訓練動作，主要是為了能幫助想入門的新手們能擁有更好運動效率、變的更加強壯以及想透過自重訓練獲得更多樂趣的人所設計，它將會以一些與體操有關的練習技巧來奠定基礎，這中間將包含頭部倒立、手部倒立與人體國旗等等。
蒂姆史蒂文森表示，這些練習動作都是新手可以進行的，並會在動作說明中講解如何根據你的體能狀態進行增減的訓練。現在就不妨跟著我們一起練習看看，只要你有充分的信心並持續練習；就能讓這些訓練動作成為你每天的循環課表，當然，一開始你也可以先從單組的練習動作開始習慣。
練習動作1.空槓過頭旋轉
次數和組數： 5-8 次；2 組，每組之間休息 30 秒。
好處：這個練習動作對上半身來說非常的重要，尤其是街頭健身中常見的肩部靈活性，它能有效率的提升我們肩部的活動範圍，這對於倒立、引體向上或是背部肌肉運做的動作都十分重要。
1.雙腳分開與肩同寬站立。可以拿一個橫槓的物體，比如硬的水管或使用阻力帶都可以進行練習，接著雙手採寬握姿，把雙手距離分開得越遠，這個練習動作就越容易。
2.將你的手高舉過頭頂，然後一直往後方做延伸動作，這樣你的手將會在身體的背後，過程中必須要緩慢而有控制的進行。
3.但你要注意！千萬不要強迫自己做這個動作或姿勢。當你感覺到有點困難的時候，試著將雙手分開慢慢進行，如果適應之後它將會是一個流暢的動作練習。
練習動作2.體操雙環式
次數和組數：以具有挑戰性的身體角度重複8-12 次；3組，每組之間休息60秒。
好處：體操常見的吊環其實是一個非常好的訓練器材，這項訓練能使我的的背部建立最基礎的拉力及肩部穩定性。
1.將吊環或懸掛訓練器（TRX）固定於桿上，接著雙腳向後走讓身體呈現向後懸垂的樣子，這時身體可呈45度斜角的姿勢，同時，保持雙臂向前伸直。
2.這個動作開始之前，你必須要先背部兩側的肩胛骨向中間收緊，接著運用左臂拉動吊環，同時保持手肘彎曲靠近身體側，這時右臂依舊維持伸直狀態，同時向外放出；當在最高位置時，會呈現一隻手臂彎曲一隻手臂伸直，就如同弓箭手射箭的動作一般，並維持這個姿勢約2秒鐘。
3.接著我們在運用3秒的時間緩慢恢復至起始動作，直到雙臂平行並伸直在你面前；接著再次重複步驟2的動作。
-當你已經習慣這樣的困難度時，我們就必須要將強度增加。為了能使得困難度增加，你比需要將腳往前伸直，讓身體與地面的角度越接近水平強度越高。
練習動作3.青蛙支撐
重複次數和組數： 5 次嘗試，嘗試盡可能長時間保持 10 秒；3組，每組之間休息60秒。
好處：想要學會倒立的第一步就是先練習青蛙倒立。這個練習動作也是強化上半身肌力很重要的一個動作，同時你也可以學習如何在雙腳離地情況之下，還能夠維持身體的平衡。
1.先從如同青蛙般的蹲姿開始。將雙手面向前方放置於地板上，接著試想運用指尖抓牢地板的感覺，當你完成這樣的動作時，手掌就不應該完全平放於地面。
2.接著開始彎曲你的手肘，想像你正試圖將它們朝向你身後，這會有助於創造出肩膀的穩定性。
3.抬起膝蓋並隨之抬起腳尖，將它們放在手肘後方。
4.接下來身體開始向前傾斜，並嘗試將一隻腳慢慢抬離地板。當你慢慢建立起信心時，就能夠將身體向前搖擺，並將雙腳離地用手來保持平衡。
-在練習的過程中你會不斷的用力往地面推，以形成一種穩定的狀態。透過這樣的練習動作，能嘗試找出你身體平衡的位置及感覺。
練習動作4:向上旋轉
次數和組數：先一次做1 下，並儘可能分多次進行。保持控制並根據體能狀況休息。如果你有信心，請嘗試在不將腳放於地板上的情況，進行多次重複練習。嘗試3組，不管你能做多少次，每組之間休息60秒。
好處：這項練習又被稱為Skin the Cat，是一個非常適合透過肩部活動度的全方位運動，同時也能建立良好的肌力與穩定性。另外，它還能幫助你建立倒立動作的心理建設，並了解身體空間與位置的關聯性。
1.身體微蹲於懸掛吊環的下方，同時身體捲成球狀，接著將自己稍微拉起來。
2.接下來身體開始向後滾動，並把雙腳向上拉到吊環之間，然後看向身後的地板。
3.記得在旋轉過程中必須保持一個小球的姿勢，如果你發現很難移動時，則用你的腳讓自己稍微離開地板。
4.繼續拉動吊環並讓臀部在吊環之間移動，如果你感覺不舒服想隨時退出，只需旋轉並將雙腳放在身後的地板上或者按步驟返回即可。
-進行這個動作的練習時，千萬要記得慢慢來逐步建立肩部的運動範圍。要記住！你的肩膀有360度的運動範圍，所以讓我們來慢慢練習吧。
練習動作5.靠牆行走
次數和組數：這個練習動作盡可能多次來回，可以嘗試腿的高度或行走的距離。不管你能做多少組或走多遠的距離，都必須要維持每組有足夠的休息時間。
好處：運用靠強行走的練習動作，將可以幫助你在學習倒立時需要的核心力量及自信心。同時，這也是一個非常棒的技巧性練習，除了強化核心的穩定力量之外，還能加強手臂的肌力與耐力。
1.以伏地挺身的姿勢將雙腳靠近堅固的牆壁。
2.將雙臂伸直雙腳抬起放在牆上，接著用手推動並開始將雙腳沿著牆壁向上走，一邊走一邊用手向後爬接近牆壁，因此向上移動到倒立動作的位置。
3.過程中必須要盡你所能，維持核心的穩定性。因此，在任何一段的過程中，都可以嘗試將手臂靠近牆面，同時試著將臀部肌肉收緊。但如果你的背部呈現出香蕉的彎曲形狀時，請先休息一下，然後再次嘗試行走。
-最後，在雙腳沿著牆壁走的同時手掌再次向前走，這樣你就會回到了伏地挺身的起始位置。在練習的過程中，你不需要一路維持倒立的姿勢，這個練習動作必須要逐漸的積累，直到你感受到自信心及提升穩定性。
練習動作6.弓箭手伏體挺身
次數和組數：8-12 次，身體角度具有挑戰性；3組，每組之間休息60秒。
好處：這是一個非常好的伏地挺身變化式，它可以透過在懸吊系統或地板上進行練習。由於這個動作在進行的期間，會運用單臂槓桿長度的變化，能透過核心及上半身的肌群挑戰穩定性及肌力的變化。如果你是使用懸吊系統練習，還會增加胸部與肩部肌肉獲得穩定性與控制力的提升。
1.先將吊環設置在一個高度。使用懸吊系統訓練前你必須要輕鬆完成10個標準的伏地挺身。
2.從伏地挺身的動作開始，彎曲手肘慢慢降低身體，保持一個手肘靠近身體，另一個手肘則伸直，然後移動身體到另一側。
3.降至底部位置時，將會有一隻手臂靠近身體，這時就如同正常的伏地挺身一樣，而另一隻手臂就會如同飛翔動作一般向外伸展，這就是這個動作弓箭手的由來，接著維持這個姿勢約2秒鐘。
4.然後，再推回起始位置，保持一隻手臂伸直，另一隻手臂像標準伏地挺身一樣移動，這時雙臂應該是直的平行狀態。
5.接著重複交換手臂的動作，如果你是使用吊環的懸吊系統訓練，將會讓這個動作變得更加容易練習。當然，你也可以透過腳的前後移動，讓這個練習動作可以變的更加困難或簡單
-但如果你是在地板上進行這個練習動作，請從雙手向外做俯臥撑開始，這時就將雙手分開與肩同寬，使雙臂形成V形，接著身體降低移動到一側，保持反向的手臂伸直，然後再用力推動並返回中間起始位置，接著在另一側重複上述步驟。
