Fitness Training
10個打造殺手級核心肌力的訓練動作
私人健身教練Ben Longley表示，每個人都希望自己能擁有一個強悍又性感的腹肌線條，但腹肌線條不僅僅是擁有六塊肌而已，而是真正能夠將核心肌力訓練起來。
一般來說，能將六塊肌（腹直肌）練出來，代表核心肌群都擁有一定的肌力，但如果要完整的建構出更穩定的核心，就不單單只訓練好腹直肌而已，你必須要更強化週邊的肌群，以功能性及角度來做為訓練規劃。
另外，你必須能夠擁有明顯的六塊低肌線設定，主要的取決是鍛煉體脂率的，也就是除了重要的嚴格之外，還需要注意讓體脂率更高的飲食計劃除了這個訓練之外，還有許多殺手活動，能夠有效加強脊椎健康和生命等級的根本過程，讓身體在運動中擁有更好的穩定性。
核心力量與身體的穩定性，在許多的狀態下都會成現出不同的狀態，這包含許多不同的運動方式及不同的肌肉，它們在共同處理外部抵抗力的時後，能維持軀幹的穩定性，讓上下半身之間的力量傳達更加正確，甚至於能提供軀幹穩定的錨點，讓腿部或手臂的擺動力量能更加完整的傳達。
以下我們將介紹10個針對核心肌群的訓練動作，也許這不是一個非常完整的訓練清單，但我相信這10個訓練動作將包含著所以核心訓練的基礎。希望大家都能詳細的看完，並將這些訓練納入你的訓練課表之中。
1.三大基礎－中立、支撐、呼吸
“我們訓練核心活動”的理念不是很基礎簡單地說，你可以將這個力量牢牢地體現在內心深處的穩定，而不是讓你有任何力量的堅持。
訓練開始持續對功能性運動和脊椎背部的健康，帶來更多的好處和實際效果；因此在我們要進行核心訓練之前，對你的任何訓練，訓練是有幫助的：
1.了解椎中立的感覺。了解脊椎的學習需要從新的保持人胸胸腔和骨盆的動作，「固定骨是一個常見的動作，因為這個挺挺的動作提示你的身體都」獲得最佳的位置，而無法獲得關鍵穩定性和最佳獲得的方式。
2.學習支撐。可以想像一下有人要打你肚子時，你會直覺的「收緊」腹部肌群的感覺；這個感覺與脊椎中立的練習有異曲同工之妙。
3.學會正確的呼吸技巧。腹式呼吸是一個訓練核心十分重要的關鍵技巧；這種呼吸法的原理是讓肺部下方橫隔膜下降，同時將空氣灌進肺裡，接著反過來將橫膈膜上推，擠壓肺部讓空氣排出；這樣的呼吸動作除了會刺激與交感神經相反的副交感神經之外，還能讓身體的穩定度增加，並讓身體提高調節和放鬆的能力。
提醒你！要開始進行以下任何一個核心穩定性練習前，必須要先學會脊椎的中立、正確的支撐和腹式呼吸法，你可以從不同的訓練之中學習這三個基本的技巧。
2. 死蟲式
死蟲式(Deadbug)這個動作相信許多的人都沒聽過，它是一個非常好的入門級動作，主要是透過人體模仿死蟲掙扎的動作來訓練核心肌群。因此，你必須要先將背部貼緊地面，接著雙手朝上舉高，雙腳成90度屈膝前後擺動的動作；可以訓練到腹部核心肌群外，還能強化脊椎和腰部肌肉，比起大家常做的棒式訓練要更加好上手。
3. 棒式
我們都了解核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，對抗運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等外觀姿勢。
4. 瑜珈球棒式
用瑜伽球進行棒式訓練
© OSTILL/Getty Images
瑜珈球棒式是基本棒式的進階動作，也是一種非常值得推薦的核心穩定訓練動作。訓練時可以透過前臂放置於瑜珈球上，為身體的穩定性增加一個不穩定的元素，這樣可以讓身體透過不穩定的狀態來訓練「反應力量」；在訓練的過程中你可以透過前後或左右滾動球體的動作，來穩定核心肌群。甚至更進階的可以用球來寫英文字母或順時針、逆時針的變化，強化不同的肌群。
5. 鳥狗式
鳥狗式是一個簡單易學的動作，它除了可以強化脊椎周圍的肌肉之外，還能加強腹部核心肌群與身體的平衡感，對於大多數健身的人來說是一個不容錯過的動作之一。首先，雙手撐住上身下半身膝蓋著地，跪撐在墊子上讓膝蓋與臀同寬，接著慢慢向上抬起伸直的左手同時將右腿抬起伸直，儘可能達到最高的位置並停留2秒然後緩緩放下。操作過程中盡量保持從頭到臀部的身體成一直線，核心收緊不要弓身讓身體維持穩定。
6. 熊爬行
爬行是人體最自然也是最早學會的動作，除了可以訓練到四肢之外，對於身體的穩定性和協調性也有十足的訓練效果，目前有許多的功能性訓練項目，都會回歸到自然的教學，在暖身或訓練課表內加入爬行的動作。而熊爬這個動作就是將雙腳撐於地面，如同嬰兒般的爬行姿勢，在進行訓練時要注意雙膝不可跪地，維持與地面一小段的距離；在前進時，以側邊的手腳作移動（左手右腳同時移動），前進時主要的力量要放在雙腳的推進，記住！手只是用來平衡，不用刻意施力。
7. 側棒式
側棒式
© Sabage Training
側棒式是屬於抗側屈的一種運動，也就意味著在訓練的過程中，全身必須試著抵抗側面的彎曲力量。同時，這個動作可以有效的訓練腹肌、穩定核心肌群、腹外斜肌以及支撐脊椎，除此之外，它還能緊實腰部肌肉和訓練臀大肌群，雕塑出完美的身體曲線，是屬於鍛鍊核心肌群一個十分好的訓練。
8.彈力帶扭轉
這個練習動作主要的目的，是增加核心肌群抵抗旋轉的能力。訓練者只需要抓住繩索或是阻力帶，側身站立於拉力線上，接著將手臂向前伸出已增加扭矩或阻力。可維持每邊20-30秒或完成一組5-10次的扭轉。
9.單車式卷腹
單車卷腹
© [unknown]
這是一個非常適合增強力量及耐力的訓練動作，尤其對於某些喜愛感受仰臥起坐或卷腹訓練動作的人來說，這是一個非常好的訓練動作，特別是針對腹直肌和腹外斜肌這兩個肌群。你只需要平躺在地面雙腳朝上，雙手放置於耳朵的側邊，接著上半身以肩膀帶動向右旋轉，右腳彎曲碰至右手手肘，左腳伸直不要觸碰地面；然後換以肩膀帶動向左旋轉，左腳彎曲碰至左手手肘，右腳伸直下肋骨與骨盆保持貼地，不要晃動，左右輪替做１分鐘。
10.單槓懸掛
這個動作是將身體懸掛於單槓上，重力會將身體往下延伸，這個動作與你將作用力及中於腹部核心肌群傑然不同。我們運用懸掛於單槓上的動作，能有助於肩部增加穩定性和靈活性，同時為核心肌群增加肌耐力，以避免背部肌群過份的伸展。
關於Ben Longley
從事私人健身教練已經超過12年，並且是The Fit Stop健身俱樂部的創辦者，專門從事力量訓練、功能性訓練和減脂課程的安排與規劃。
