Fitness Training
訓練全身肌群你只需這9種最基本的動作
這如同私人健身教練Ben Longley所說的一樣，健身不僅僅是將一堆熱到冒汗又肌肉痠痛的動作放在一起而已，它需要許多的科學原理及訓練技巧組合，才能創造出適合個人又充滿效率的健身訓練。
運動訓練應該是要過運動能力、肌肉機能性、提升力量及提升心血管健康為主，更重要的是能幫助抵銷日常久坐或久站所帶來的問題；進而達成減少體脂肪、增加肌肉質量以及改變身體靈活度。
這篇文章將推薦9種能訓練到全身的基礎肌力動作。
1.硬舉
硬舉是一個非常值得進行的全身性訓練動作。
© Courtesy of Ben Longley
硬舉可以說是全身性的訓練，從肩膀到腿的肌群都能訓練到。往我們可能會因為生活習慣或者是訓練計劃讓肌肉的發展失去平衡，這個時候硬舉就能很好的將全身肌群都訓練到，挽回一些失衡的情況。
運動生物學家Polly de Mille表示：「透過硬舉的訓練，可以加強背部及清潔部的肌肉強度，並幫助你在奔跑之中，能夠有更好的表現。」
2.深蹲
健身界的王牌訓練動作－深蹲！
© Courtesy of Ben Longley
只要有在健身的人都知道，腿部肌群最常練的動作就是深蹲(SQUAT)，它是在健身中非常重要的動作之一。因為，這個動作不可以增加全身肌肉發展，還可以增強整體的力量與運動協調性，同時，也因為執行這項訓練運動時身體有百分之七十的肌肉都會運動到，所以有許多健身教練都將深蹲稱之為＂健身的王牌動作＂，只要經常進行這項動作訓練就能讓全身肌群都完美的訓練到。
3.弓步蹲
弓步蹲比深蹲更能訓練單腿的運動能力。
© Courtesy of Ben Longley
弓步蹲是另一種很好的全身性訓練動作，它提供了許多跟深蹲訓練相同的好處之外，還能而外提升單腿移動時所需的協調和平衡能力，還能快速的增強身體的穩定性。
我們在做弓步蹲(Lunge)這個訓練動作的時候，就不能採用和深蹲一樣的大負荷的訓練方式，因為弓步蹲這個動作主要是在考驗著我們身體核心的平衡與穩定能力，如果重量負荷過大對於身體平衡與訓練成效是沒什麼幫助，所以一般來說都會選用比深蹲重量較輕的負荷來操作。
當我們在做弓步蹲的時候，所強化與刺激到的肌肉群和深蹲差不多，主要針對的目標肌肉也是股四頭肌與臀大肌這兩個部分，但是因為重量的負荷比較小，對於我們腿部肌肉量的成長與肌力幫助就顯得沒有深蹲的好，可是弓步蹲有兩個地方優於深蹲這個動作，第一弓步蹲可以加強身體的穩定性，也就是增強核心肌群的肌力，第二就是可以可以有較大的動作與器材變化空間，對於很多新手來說也較易於上手訓練。
4.伏地挺身
任何推動的訓練動作，都會使用到胸部、肩部和肱三頭肌的組合。
© Courtesy of Ben Longley
伏地挺身（Push-up），是一種常見的健身運動，主要是鍛鍊手臂、腰、腹部的肌群，對於胸肌部位的鍛煉，效果則是更加顯著，許多男性們為了快速鍛鍊胸肌，都會藉由伏地挺身運動來訓練，伏地挺身不僅是一個好上手的運動，更是一個隨時隨地都可以進行的徒手訓練。
5.划船肌訓練
提到「划船機」，對愛健身的族群來說一點都不陌生，而它在國外可是許多健身者和運動員十分喜愛的器材，划船機以模擬人體划船動作為原理，它含有具備提昇我們的心肺功能以及增強肌耐力、燃燒脂肪等多面性的功能，操作時能讓我們身上的肌群部位參與較其他健身器材還來得多。
划船機訓練是個全身性、高效率的燃脂運動，可動到我們人體約80%的主要肌肉群，包含腿部、手臂、背部、腹部核心肌群等，都參與到划船機這項訓練中，這是一項完整與有效率的運動。
而划船機這項運動更能促進身體的協調性，以及增加身體的柔軟性。划船這項運動對於關節的（膝蓋、腳踝等）的運動損傷，比跑步跟自行車傷害來的還要小，可以作為終身的運動，甚至可以拿來當傷後或是手術後復健後的運動，所以不論男女老少或是身障者等族群都適用。
6.戰繩
戰繩是一種可以提高核心穩定、身體協調性、增加肌肉力量，並能加速新陳代謝跟燃脂效率高的健身器材，許多綜合格鬥MMA選手、UFC等格鬥選手以及NBA球員都會用它來訓練。
戰繩能強化身體局部的肌耐力並增加肌肉量，對腹部、腰、手、腳及其他穩定肌肉是非常有效的；當我們甩動戰繩做變化時，我們需要不斷活動全身，所以它也是一種全身性的訓練。
在2015年4月Strength & Conditioning Research發表的一篇研究表示，十分鐘的戰繩訓練可以快速的提高心跳，消耗體能，是強化核心肌群及提高心肺功能非常有效的運動。透過鞭打、甩動、拖 放不同長度的繩索，可以為上半身的肌群提供不同的鍛練方式，好像為上半身的跑步一般。
由於練習的時間短，甩繩的過程具有美感及娛樂性，被美國一些運動報導喻為新的潮流。
7.平板撐體
平板撐體是一個超強的核心訓練動作。
© Courtesy of Ben Longley
核心肌群是所有運動的基礎，能增加我們上半身以及下半身的活動性，直接啟動肢體的效能，穩定人體脊柱、胸廓和骨盆，以對抗這些運動所產生的壓力或加諸在表面的外界張力，在所有日常活動都需要核心的參與，因此，建造並維持良好的核心力量也相對顯得非常重要。
而棒式 (Plank) 便是核心肌群最基礎的訓練之一，能夠訓練到深層核心肌群。此外，棒式不僅可以改善身體平衡感，還能改善駝背等不良的外觀姿勢。
8.開合跳
開合跳（Jumping Jack）在歐美它又被稱為星跳（Star Jump），運用雙手雙腳的開合動作來完成，它主要可透過全身運動幫助血液，快速送到身體各部位肌肉裡，也能讓全身關節都活動開來，可說是一個十分有效的燃脂運動外，也是一個常見的經典熱身動作之一，甚至是全身鍛鍊的一部分。
9. 波比跳
除了上述這幾個能訓練到全身肌群的動作之外，你也可以試試這個結合「深蹲」、「伏地挺身」、「跳躍」這三大動作而成的Burpees，也因為這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，因此還被美國軍方列入體能測驗課程中。
這個運動可在短時間內將心率提升到接近人體最大值，所以它是屬於高強度無氧運動的一種，這個動作除了可以燃脂之外，還可以訓練到身體百分之70左右的肌肉群，包含背部、腹部核心、腿部、臂部等重要肌群，再加上不需要太大的活動空間，可隨時隨地進行操作訓練，因此也被列為想燃脂、瘦身的人必做的動作之一。
關於Ben Longley
Ben Longley 擔任私人健身教練超過 12 年，是位於墨爾本 St Kilda East 的私人訓練和團體訓練機構 The Fit Stop 的創立者，專門從事力量訓練、功能性運動和減脂等運動項目。有關他的相關資訊，可以參考這個網站：www.TheFitStop.com.au.