Fitness Training
初心跑者別擔心!16週完成你的第一場馬拉松賽事訓練
還不知道該如何進行第一場的馬拉松賽事訓練嗎？這篇文章將告訴你，參加第一場馬拉松賽事前16週的訓練技巧。
冬季的夜晚依舊寒冷，因此想要開始人生第一場馬拉松賽事的想法，就有可能會排列在你的目標清單最後一個，但是如果你已經報名參加馬拉松賽，無論報名的距離長短，你都該思考從現在開始該如何進行訓練。所以，現在就跟著我們一起開始吧！
2018年巴黎馬拉松賽事
© ASO/A.Vialatte
為了要讓訓練計畫更易於管理，我們建議將訓練分為4個星期為一個訓練週期，並且在訓練的過程中不要太過拘泥於一些規定，例如你錯過了某些訓練項目或未達成設定目標時，千萬不要太過嚴苛的責怪自己，因為這並不會影響你當天的表現，所以賽前輕鬆的訓練和努力完成目標，才是正確的訓練方式。你也可以嘗試找一條自己喜愛或景色漂亮的路徑，這樣除了可以讓心情更愉快之外，也能讓練更加輕鬆的完成。
體能訓練
每週可以安排進行一次的強化核心訓練，它可以改善你的力量、姿勢與跑步的動態，進而增強整體的肌肉耐力。體能訓練的關鍵重點就是「累積」這兩個字，隨著訓練量的堆疊與時間就能逐漸的增強體能狀態，無論是重量訓練、皮拉提斯或是瑜珈的訓練動作，都可以當作日常訓練的一個環節；但還是建議以重量訓練為主，這除了可以增強力量與平衡的訓練之外，還可以訓練大腦對於身體的控制，這對於跑步來說有著極大的好處。因此，你可以將平板撐體、側平板撐體、伏地挺身、深蹲及硬舉等訓練動作，納入訓練計畫課表之中。
單腳深蹲結合了力量和靈活性
© Thomas Wernhart
應避免的菜鳥級錯誤
第一要避免的錯誤就是過度訓練，你在訓練課表的設計上必須要適度安排休息日，這個關鍵將對於身體不會因過度訓練而受傷十分的重要，所以你可以每週安排兩天的休息日不跑步，通常可以安排在長跑後的隔天進行休息。
第二個要注意的就是碳水化合物的消耗量，尤其在長跑訓練及比賽日當天。如果能量不充不足，就很容易在長跑的過程中遇到「撞牆」的情況，因此跑步前補充適當的碳水化合物就可幫助你減少「撞牆」的情況。無論你是透過能量膠或食物來進行補充，請設定目標為每小時補充1公斤體重1g的碳水化合物，例如你的體重為70公斤，則每小時需補充70g的碳水化合物。
這是一個富含碳水化合物的長跑前早餐，你也可以在訓練前試試看!
© Getty Images/Arx0nt
第三點，皮膚在長時間摩擦下容易受傷，這也是跑者們需避免的一個錯誤，相信你不會想在賽事當天成為混身是血的跑者吧！你可以在賽前使用凡士林塗膜在跨下或是腋下，這些皮膚容易長時間磨擦的部位。
賽前倒數第四個週期(16~12週)
在賽前16週的這個階段，你必須要嘗試讓自己放鬆，盡量不要給自己在訓練上太多的壓力，並且要注意訓練的節奏避免受傷。因此，你可以考慮每週進行兩次的輕鬆慢跑或快步型走，每次訓練大約設定為30~40分鐘左右，然後每週進行一次的輕鬆長跑練習，可以從40分鐘的距離起跳，每週增長10分鐘的距離，直到可以一次完成70分鐘的距離。要記住！這樣的訓練事為了能增加你的肌肉耐力，所以配速上不用太快甚至可以比你比賽的速度還要慢。
輕鬆跑練習
© Peter Kováč
賽前倒數第三個週期(12~8週)
經歷過賽前第一個訓練週期後，你每週一次的長跑時間應該可以來到80分鐘；接著我們要進行的不是時間長短，而是轉換成為距離長短。一開始可以設定為16~17公里的距離，然後每週增加1.6~2公里的距離，並且開始使用賽事當天的配速來進行訓練，同時你要維持配速30~40分鐘做為目標設定。
David Pleše 的節奏跑
© Tarquin Cooper / Red Bull Content Pool
賽前倒數第二個週期(8~4週)
來到賽前的倒數第二個週期訓練，你可以進行更長距離的跑步（24~25公里），如果可以的話也請進行一場半程馬拉松賽事，這樣的訓練方式能讓你習慣跟別人一起跑步的感覺，同時也可以驗收前2個週期的訓練方式與配速是否可行。
可適度的加入一些間歇訓練。你可以在4~5分鐘的快跑和1分鐘的慢跑中交替練習，在每一次的訓練中加入6次間歇跑法，這樣的練習方式可以讓你在短短的幾週內增強耐力及速度的爆發力。
間歇訓練將會保持心率加快
© Ryan Taylor/Red Bull Content Pool
賽前最後一個週期(最後兩週減量訓練)
來到賽前的最後4個星期，相信你的體能與狀態應該都已經來到巔峰，這是一個最理想的狀態。接著你就該進行減量訓練的計畫，這樣的方式可以在賽前的最後兩週進行，這時你可以維持一週只有一天跑一個小時的狀態，將可以調整你身體的肌肉與心理狀態。
在賽事即將開始的前兩天，可以開始補充大量的碳水化合物，這將會使得身體處於最佳的狀態以應對馬拉松距離的挑戰。這時候最適合補充富含碳水化合物的食物，例如：全麥麵包、糙米、地瓜、堅果或是麥片等；盡量避免吃進大量的蛋白質以及任何難以消化的食物。
準備就緒並等待開始
© Run in the dark
賽前16週的訓練重點：
- 倒數第四個週期：每週進行兩次輕鬆跑步（或跑步/步行），每次大約30-40分鐘。 在星期天進行更長的輕鬆跑，從40分鐘的時間開始，每週增加10分鐘，直到達到70分鐘。
- 倒數第三個週期：將時間計算轉換成距離，從16公里的跑距開始每週增加1.6公里，並增加節奏跑的訓練方式，另外跑速為保持馬拉松配速30~40分鐘。
- 倒數第二個週期：開始進行24公里距離的練習，並參加一場半程馬拉松賽事，訓練計畫中增加間歇訓練，快跑4~5分鐘再慢跑1分鐘，在一個訓練距離中加入6次的間歇訓練。
- 倒數最後一個週期：完成35~42公里的距離，接著在賽前最後的兩週透過慢跑來減少訓練量，同時每週只進行一次1跑步訓練，另外賽前兩天開始大量補充碳水化合物。
