Fitness Training
由專業跳繩選手教你如何透過7個建議來正確跳繩
19歲專業跳繩運動員Akash，將列出7個最重要的跳繩關鍵，幫助你快速學習如何在正確的跳繩訓練中獲得健康的身體狀態。
來自印度德里的19歲專業跳繩運動員Akash 。他從2014年開始學習跳繩，並獲得10次全國跳繩金牌得主，在2015年代表印度參加杜拜世界各校跳繩錦標賽時，獲得一枚銅牌和兩枚銅牌，且逐漸訓練成為全印度最好的跳繩運動員。
Akash比其它一般人花費更多的時間與訓練在跳繩這項運動上，並希望有更多的人可以透過跳繩獲得不同的生活，他接下來的建議不一定會像一般人將跳繩視為一種娛樂或是休閒運動，因為他認為跳繩是一項十分好的訓練方式。
跳繩是一項眾所皆知的有氧訓練，它可以在一小時內消耗大量的卡路里，另外，你也只需要一條基本的繩子及一塊平坦的地面就可以進行，因此非常方便隨時進行訓練。
Akash表示，跳繩除了有氧訓練之外，也是一種快速的健身方式，不用太過複雜的動作也不需要上任何教練課，你只需要了解並掌握正確的基礎知識與動作，就可以避免運動所造成的傷害。
但由於這項運動對於膝蓋關節的壓力較大，因此不建議體重較重的人來進行這項訓練。對於那些希望能透過跳繩健身的人，Akash列出如何正確開始跳繩的7個指南與建議。
建議1.選擇正確的跳繩
Akash表示，選擇跳繩的時候要注意這三件事：重量、長度及握把。
對於初學者Akash建議挑選較為沉重的繩子，因為這樣你在進行跳繩訓練時容易感受到繩子的旋轉，並且能讓你快速的適應這個訓練，另外，繩子最理想的長度是對折後從肩膀到腳。
在握把的選擇上，可以盡量挑選握起來舒適並有防滑功能的握把，這才能確保在進行運動訓練時握把不會滑出手掌。
印度專業跳繩運動員Akash
© Shubham Chauhan
建議2.充足熱身與肌力訓練
一開始就有說過「跳繩」很容易會造成膝蓋的壓力，因此，適度的加強關節週邊的肌肉以及充足的熱身是非常重要的一件事情。Akash表示，如果一個人每天都進行大量的跳躍運動，但卻又不加強關節與肌肉的強化，日積月累之後肯定會造成嚴重的運動傷害，另外，在腳踝、膝蓋和下背部進行充分的熱身非常重要。
適當的熱身包含膝蓋旋轉、踝關節旋轉、腰部扭轉、高抬腿以及腕部旋轉。而肌力訓練的部分Akash也補充說，進行例如平板撐、深蹲、伏地挺身和提踵等訓練動作，就可以提升在跳躍時需要的身體穩定性及要要能力。
建議3.練習無繩跳躍
當你還沒習慣跳繩訓練之前，建議先採用無繩跳躍訓練。首先，將手腕放於身體的中線處並練習原地跳躍，跳躍高度約抓離地1-1.5英吋左右，然後輕輕落於腳掌上。這樣的訓練方式不一定只有初學者使用，就算連Akash這樣專業的高階訓練者，也會運用這樣的方式來進行練習。Akash表示，當我們要學習一項新的技能時都有受傷的風險性，因此，我們可以先以跳躍這個動作開始練習起。
建議4.上半身維持正確的位置
跳繩這個訓練Akash建議要保持上半身穩定不僵硬的姿勢，他解釋這是為了能避免浪費身體能量，且不會讓身體快速產生疲勞的方式。因此，必須要保持脊椎的中立，但腰部要略為彎曲才能避免肩部和手肘的肌肉過度緊繃，同時，這也是跳躍時上半身最佳的位置。
印動專業跳繩運動員Akash
© Shubham Chauhan
建議5.練習單人跳躍
跳繩除了單人跳躍之外還有許多的玩法，但是一開始我們先將單人跳躍練習好。首先，將繩索放置於腳後跟並緊握把手，接著往前擺動繩索並在繩索到達腳步位置時進行跳躍，一開始可能無法習慣這樣的連貫動作，但透過練習就可以改善手腕與腳之間的協調性。
Akash指出，我經常看到許多人在手腕與腳部之間的協調性會出現問題。一開始我也遇過這樣的狀況，但只要透過一段時間的學習正確的跳繩動作就會成為肌肉的記憶，也能讓整體的協調性獲得大幅度的提升。
建議6.玩的過程保持開心
如果你的身體或精神狀態是處於疲倦或沮喪時，請讓他們好好的進行休息，千萬不要太過於勉強身體進行運動訓練，當身體或精神狀態恢復動力之後，再來進行訓練動作。這樣的情況尤其在初學者身上最容易出現，因此，你必須要學習保持愉快放鬆的心情或找幾個朋友一起跳繩也是一個不錯的方式。
印度專業跳繩運動員Akash
© Shubham Chauhan
建議7. 逐漸嘗試變化招式
當你已經學會並習慣基本的跳繩動作訓練之後，就可以漸漸嘗試一些高級的跳躍動作，包括交叉跳繩、雙人跳、單腳跳、左右甩繩跳、前後跳躍或是左右跳躍等動作。
Akash說，我一直都再練習那些大家俗稱組合跳躍的訓練動作，它包含有前空翻、側空翻或是後空翻等特技招式，當然這些動作還會配合跳繩。在專業跳繩運動員的比賽裡有75秒的時間可以盡情的發揮這些特技招式。現在我正在研究如何提高交叉跳躍，我個人最佳的成績是在30秒內完成104次的跳躍動作，但我希望能再次突破這個數字定創造出全國紀錄。
