Fitness Training
有效提升跑步速度的10個全身肌力訓練動作
使用 PT Laura Fountain 所設計的全身訓練動作，能有助於改善你跑步的能力並降低受傷風險。
全身性的力量訓練可為跑者帶來許多的好處，尤其是針對跑步初心者來說，擁有更強壯的腿部肌肉，能在跑步時提供更多的動力；同時強化肌腱和韌帶等結締組織，讓你在跑步的過程中更不易造成運動傷害。
然而，在跑步的過程中如果想要提升效率與成績，我們就必須要擁有更強悍的核心肌力，來維持穩定的上半身減少左右擺動的能量消耗，同時也需要透過訓練手臂的肌力，為跑步的步幅增加更多的力量。
接下來這10種訓練，將針對跑者需要的腿部、手臂及核心肌力來進行強化。你可以先從徒手訓練開始，隨著肌力的提升就能搭配啞鈴或槓鈴等器材，來進行更大強度的訓練。現在就讓我們開始吧！
我們該如何進行這些練習？
請依照下列順序進行練習，每組間設定休息90秒，且每個動作之間休息120分鐘，然後再進行下一個練習動作。當在進行動作訓練的時候，必須要專注於每個動作的正確性，而不是快速完成就好；在訓練時你可以使用鏡子或請夥伴在旁觀察，了解每個動作是否都正確的執行並完成。
練習動作1.伏地挺身
練習動作1.伏地挺身
© Ben Foxall
重複次數和組數：10 次 2組
訓練的好處：能有效強化胸肌、三角肌和手臂肌群，以有效改善跑步時的姿勢和手臂動力。
步驟1.預備時，將雙手打開與肩膀同寬，雙臂將打直撐地，兩腿並攏向後伸，用腰及腹部力量控制軀幹成一條直線，腳掌著地背部挺直。
步驟2.開始動作時，身體平落並將兩臂彎曲，肘關節高出背，然後兩臂用力推直，同時身體平起成直臂支撐，在進行伏地挺身時，要注意身體必須挺直，平起平落，千萬不要將屁股翹高。
練習動作2.啞鈴划船
練習動作2.啞鈴划船
© Ben Foxall
重複次數和組數：12 次 2組
訓練的好處：強化上背部肌力以平衡胸部力量。
步驟1.站在長凳的側邊，將靠近長凳的手掌與膝蓋支撐在長椅上，這時候上身將會與地面呈平行。
步驟2.另一隻手伸直握啞鈴，並維持背部穩定不動，接著曲肘將啞鈴提舉至腰際處。
步驟3.放下啞鈴回到開始位置，重覆動作後換邊進行操作。
練習動作3.肱三頭肌反向撐體
練習動作3.肱三頭肌反向撐體
© Ben Foxall
重複次數和組數：12 次 2組
訓練的好處：加強手臂和肩膀肌群，維持正確的跑步姿勢。
步驟1.找一個堅固的椅子，坐在椅子上並將雙手放置於兩側的椅面邊上。
步驟2.將身體往前移至臀部懸空，同時雙手撐著身體並雙腳伸直角跟著地。
步驟3.將身體慢慢往下降，直到手肘彎曲成90度為止；接著以肱三頭肌的力量將身體撐起，回復至起始高度。
練習動作4.登階
練習動作4.登階
© Ben Foxall
重複次數和組數：10 次 2組
訓練的好處：訓練腿部所有的主要肌肉群，以提高跑步時的力量。
步驟1.找一個可以踩的凳子、盒子或台階，穩固的擺放在平地上。
步驟2.抬起右腳放在台階上保持挺胸，接著右小腿垂直將右腳跟往地面推，接著將左腳也踩上台階呈站姿。
步驟3.慢慢將雙腳分別返回到起始位置，然後換邊操作。
練習動作5.深蹲
練習動作5.深蹲
© Ben Foxall
重複次數和組數：15 次 2組
訓練的好處：強化跑步時會使用的主要下半身肌肉群，同時能降低受傷風險及提高靈活性，以實現更快及更高效的跑步步幅。
步驟1.雙腳站立與臀部同寬，腳趾朝向正前方或稍微向外；手臂應放鬆下垂於兩側，利用你的核心肌群，帶動胸部稍微推前並拉動肩胛骨。
步驟2.彎曲膝蓋，將臀部往後推，就像坐在椅子上一樣，將你的重心放在腳跟。
步驟3.向下蹲，直到大腿低於平行地面或盡可能低到你可以蹲低的位置為止。
步驟4.站起來時，請伸直雙腿同時擠壓臀大肌，膝蓋則朝外微擴。（動作會帶動膝蓋的 方向朝外擴張；不要讓膝蓋朝內。）
練習動作6.前弓部蹲
練習動作6.前弓部蹲
© Ben Foxall
重複次數和組數：8次 2組
訓練的好處：有效的改善單腿平衡，提高跑步時的穩定性和協調性外；還可以增加步幅幫助你跑得更快。
步驟1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
步驟2.跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可，後腳膝蓋不能碰地。
步驟3.收回跨出腳之後，換腳繼續重覆步驟1~2。
如果你想要讓這個訓練動作更具有挑戰性，可以雙手各握一支啞鈴或用雙手拿一個藥球於胸前，在往前蹲時伸直手臂並將藥球高舉過頭，當你回到站立狀態時將其放下。
練習動作7.單腿直膝硬舉
練習動作7.單腿直膝硬舉
© Ben Foxall
重複次數和組數：10次 2組
訓練的好處：加強臀部和腿筋增加跑步力量，同時提高身體的穩定性，降低受傷風險。
步驟1.上身挺直縮背，雙腳與肩同寬。
步驟2.脊椎保持自然彎曲單手握緊啞鈴。
步驟3.腹部收緊，接著把啞鈴拉到大腿或是下腹的位置，當下放啞鈴時手肘需向下伸直。
練習動作8.超人式
練習動作8.超人式
© Ben Foxall
重複次數和組數：10次 2組
訓練的好處：有助於加強背肌中上部的力量，使跑步姿勢能更穩定和提高跑步效率。
步驟1.採用俯伏姿勢，將雙手雙腳伸直腳尖微微撐地，雙手掌心向下平放於地面。
步驟2.穩定核心肌群、收緊臀肌與下背肌，將上半身與雙腿同時微微向上離開地面，到高點時停頓5~10秒，接著回到起始位置。（過程中保持自然呼吸不憋氣）
練習動作9.橋式
練習動作9.橋式
© Ben Foxall
重複次數和組數：15次 2組
訓練的好處：這訓練動作能幫助臀部肌肉提高刺激度，讓跑步時維持骨盆的平衡狀態，並能將腿部、骨盆和軀幹保持對齊，進而提高身體的穩定性與跑步效率。
步驟1.平躺於地，屈膝保持在舒適角度，雙手放置兩側，將背部往地面平貼，收緊肚子預備。
步驟2.臀部抬起，讓身體呈一直線，至少5秒，再回到平躺姿勢，重複次數，然後再放鬆。
練習動作10.仰臥抬腿
練習動作10.仰臥抬腿
© Ben Foxall
重複次數和組數：10次 2組
訓練的好處：加強臀部屈肌的肌力，還可以訓練下腹部以獲得更穩定的軀幹。
步驟1.平躺於地，雙手放在身體兩側地面，雙腳打直併攏。
步驟2.穩定身體，利用核心力量，將雙腿打直抬離地面。
