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長距離跑者比賽遇到「撞牆」都是如何克服？
跑者中常聽見的「撞牆」現象，是長跑訓練中一個無法避免的陷阱，這個問題即使是優秀的長跑運動員，也無法百分之百的避免。以下這幾點是克服它的方法！
當你正準備跳入人生第一場馬拉松賽事前，相信內心總會出現一個小聲音不斷提醒著你，試圖要阻止你參加。那個聲音就是所謂的跑步「撞牆」現象，這個問題甚至超越訓練的痛苦以及雙腳疼痛的感受！
但這個令許多跑者畏懼的「它」究竟是什麼呢？我們是否可以有更好的方式來避免它呢？
1.什麼是撞牆？
所謂的「撞牆」是指長距離跑者，在賽道後期所會經歷的現象。這是一種極端的身體及心理疲憊所出現的狀態，這通常會伴隨身體能量急遽下降所出現的問題。由於當體內糖原儲存大量耗盡時，身體的肌肉變會感受到疲勞，這個問題就會令「跑」這個全身性動作變得更加困難。因此，你可以將它想成是可一種處於身體和心理上的一個障礙。
2.為什麼會撞牆？
人體有兩種產生能量提供給肌肉運作的方式！第一個是通過代謝脂肪儲存量轉化為能量的方式，第二個則是及將體內一種叫做糖原的物質，轉化為葡萄糖供給人體肌肉使用。然而，一般在進行中高強度運動，例如跑步時，身體便會開始大量使用糖原儲存來提供肌肉運行的能量。一般人體內大約儲存有1,500至2,000卡路里的糖原，而通常跑步每英里便可輕鬆消耗約100卡路里的糖原。一旦耗盡人體所有可用的糖原之後，身體就會開始嘗試將脂肪儲存轉化為能量，來供給人體肌肉的運作，但這是一個轉化速度遠慢於消耗糖原的過程，所以人體便會感受到能量不足的疲備狀態。
3.最有可能在什麼時候撞牆？
根據人體每英里（1.6km）大約燃燒100卡路里糖原的邏輯，我們可輕易理解為什麼在跑了大約18-20英里（29-32Km）後，身體就有可能會遇到撞牆現象。但這個狀況可透過日常的訓練和適當碳水化合物補給，來以應對長距離的訓練或賽事狀況。但要知道無論你在比賽前多麼努力的訓練，這都很難將你身體糖原儲存，提升到能夠維持一場全馬比賽不耗盡的程度。
4.只有在參加馬拉松比賽時才會撞牆？
如果你只跑了接近5英里（8Km）距離，就感受到腿部快要抽筋的感覺，要相信這個絕對不是「撞牆」現象。因為，這種現象只限於超過20km以上的長距離跑者才會有的，原因就在於跑步的距離！但也很有可能會依據身體的狀態和跑速，有些跑者會在半馬的賽事距離中遇到，但基本上大多數的人不太可能在15英里（24Km）前出現。
5.每個人都會遇到撞牆？
你或許在許多長距離比賽結束時，都會看見某些完賽的跑者會躺在地上，但也有一些人看似輕鬆，甚至可以再立刻參加一場賽事。儘管大家都會將這個輕鬆完賽的人歸咎於有良好的賽前準備，這包含日常正確的訓練及適度的補給策略，但科學家們卻將這個問題推給我們無法改變的「基因」。
關於這點加利福尼亞的研究人員，對小鼠進行一項研究，得出的研究結論認為人體存在一個名為PPARδ的基因，將能更有效的調節人體糖原的儲存量，這會讓你在遇到撞牆現象前能跑得更遠。
6.如何做一場不會撞牆的賽前準備？
在長距離比賽前，需要制定詳細的賽前訓練計劃，這將有助於增加你身體的自然糖原儲存量！除此之外，你也可以在比賽當天為自己提供額外的能量，就是碳水化合物補充。當你選擇米飯、麵食或馬鈴薯等碳水化合物的食物時，身體就將這些碳水化合物轉化為糖原，將其儲存在肌肉和肝臟之中。因此，你可以在比賽前的2-3天內，每天早餐、午餐和晚餐都吃滿一盤充滿碳水化合物的餐點，這將能確保身體在比賽過程中，盡量儲存更多能供給身體肌肉能量的糖原，這也是所謂的肝醣超補（Carbohydrate loading）法。
7.在比賽過程中有哪些方法可以防止撞牆？
在比賽過程中正確的補充能量，並攝取碳水化合物，將能有助於讓身體重新補充糖原的儲存。這會根據自己的喜好來進行補充，例如：運動飲料、能量膠或是糖果之類。
8.當遇到撞牆時該怎麼辦？
如果很不幸在比賽中真的撞牆了，請記住這並不是世界末日來臨。你可以提醒自己已經跑了多遠，並在心中開始設定一些小目標，例如達到某個補給點或是某個距離。同時，開始減緩速度並確保身體有補充足夠水分，接著緩慢攝取一些碳水化合物；如果身體仍然感到不適，則可切換為走路和跑步的混合方式，來幫助你完成這場比賽。
